第一章：半程马拉松训练计划

一、循序渐进的原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中，必须遵循人体自然发展和适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，提高运动强度。竞争水平逐步提高。作为业余跑者，如果想参加半程马拉松，应该根据自己的实际情况，通过系统训练，以2公里为基础，逐步过渡到20公里。

2、坚持的原则

坚持不懈的原则意味着训练必须定期进行，使其成为日常生活的重要组成部分。训练给身体提供刺激，每一次刺激都会产生一定的效果。持续的刺激会产生痕迹的积累。这种积累会导致身体的结构和功能产生新的适应，身体的体能不断增强，动作技能形成的条件反射不断加强。马拉松训练要长期、经常、终身，要有十年磨一剑的精神。每周最好训练3-4次，每次训练时间至少90分钟。如果你想参加半程马拉松，至少需要2到3个月的训练准备期。

3、循环原理

周期性原理是基于竞争状态的形成规则。整个训练阶段的划分和训练内容的安排是循环的。竞争状态的形成分为竞争状态获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。因此，想要参加半程马拉松，必须制定合理的训练计划。备战期的训练是为了保证运动员达到竞技状态；比赛期间的训练是为了确保竞技状态得到进一步巩固和提高，以便能够在比赛中一展风采。创造最佳运动表现；恢复期训练保证运动员能在最短的时间内恢复和调整，使暂时低迷的竞技状态重新恢复。

4、适当负载原则

适当负荷的原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐渐有节奏地增加运动负荷，直至最大极限。运动负荷包括强度和运动量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量，都要由小到大，并按照增加→适应→增加→再适应的原则进行。负荷与强度的结合通常有三种形式：一是增加量以增加强度；二是增加强度。二是增加强度，减少数量；第三，增加数量，减少强度。因此，训练时必须合理、科学地安排运动负荷。训练周期通常采用体现目标控制思想的“倒计时”填充方式来确定。以主比赛日为标定，按回程方向依次确定比赛时段和备战时段。以2012年扬州鉴真国际半程马拉松为例。它于四月底举行。那么可以得出，2月、3月为比赛准备期，4月为比赛期，赛后恢复期。

准备期：

备战期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力结构具有层次性特征，其发展和提高必须从低级到高级、从一般到特殊、从局部到整体逐步实现。因此，体育在备战期应注重基本能力的培养，为比赛期创造优异成绩打下良好的基础。

马拉松配速是指一个人期望的马拉松目标时间除以马拉松距离得到的每公里时间。只要配速正确，任何人都可以跑半程马拉松并取得好成绩。所以对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩

② 半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数

因此，在跑半程马拉松之前，最好测试一下自己的万米能力。

注：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式只是一个计算和预测。想要真正达到计算出的成绩，需要按照训练计划进行半程马拉松专项训练。

对于业余运动员来说，准备期主要是逐渐增加训练量，避免急于求成。以下仅供参考：8周半程马拉松每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期间：

比赛期间的训练任务包括培养运动员最佳竞技能力，使运动员在比赛中充分发挥竞技能力。进入比赛期（最后2-3周），运动员应开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新研究，2-3周的减量可以显着增强II型肌肉的力量。 II型肌肉就是我们所说的快肌。这些肌肉可以改善我们的运动。等级。

恢复期：

在数月的紧张训练和比赛中，运动员在精神和身体上都长期处于高度调动的状态，而这种状态不可能无限期地持续下去。机体的保护机制强烈需要休息和调节。恢复期的组织和实施就是为了满足这一要求。

恢复方法可分为自然恢复和主动恢复两种。恢复期需要的不是简单的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的主动恢复。通过负荷内容、测量、组织形式和训练环境的改变，达到消除心理和生理疲劳的目的。

每周训练计划（仅供参考）

周二是轻松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长跑

日期 培训内容

周一休息

准备周二的活动，轻松跑5公里左右（每公里配速慢20-30秒）

周三休息

准备周四的活动，快跑5-6公里（比每公里配速快20-30秒）

周五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜太长，通常在身体完全恢复之前进行下一组练习）

周六休息

周日准备活动，长跑，公里数会根据自己的情况逐渐增加。一般半程马拉松每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比例慢20-30秒）

1、综合体能与专项训练相结合

马拉松项目以耐力为主，同时也培养速度、力量、协调性、灵活性和敏捷性等素质。在一定的有氧代谢训练的基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

(1)耐力训练：有两种形式。一是心血管耐力锻炼。 ①低强度定时跑（60-120分钟）； ②中等强度的匀速跑（30-60分钟）； ③中等强度以上越野跑（定时、定距、等速、变速）； ④ 定时跑（重复跑、间歇跑））高强度。其次是肌肉耐力练习。大多数人对耐力都有误解。他们认为锻炼肌肉耐力和心血管耐力无关，因此忽视了肌肉力量和素质的训练。事实上，两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六要素，进行6-8组，心率控制在150次/分钟。这不仅提高了肌肉耐力，还增强了心血管系统的功能，使训练内容多样化，增加了训练兴趣。 ，效果很好。

（2）速度训练：目前业余马拉松运动员大多是“半途而废”，长时间跑的能力较强，但5000、10000m水平不高。因此，速度训练必须引起足够的重视并妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，应相应提高速度，以满足比赛的需要：①速度跑15-30分钟； ②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般当身体尚未完全恢复时就该进行下一组练习了。

(3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、阻力跑等，不太陡的坡度可以保持正确的跑步姿势。如果没有长坡，就多跑几次冲刺。跑步时注意前倾，保持正常的步幅。斜坡训练可以持续到比赛前三周。比赛前三周，上坡跑可从200m左右缩短到60m左右。长坡跑放松时，缩短距离后加快速度，接近冲刺速度，重复，如3-5次*2组，组间休息1分钟。

2、场外训练相结合

场上训练有利于强化训练，克服了以往运动员单纯在公路上长跑、不需要强度的做法。大多数业余马拉松运动员的成绩提高得很慢。在高强度训练时，他们一般采用间歇训练、重复训练、变速训练等方法来严格控制强度。相反，在增加训练量、不变强度的训练时，应将田间跑步和场外有氧耐力训练有机地结合起来。通过越野跑、公路跑、坡地跑、自然地形跑的训练，可以避免野外训练时单调、枯燥、易疲劳的缺点，调动队员耐力跑的积极性。改善了，可以完成更大的跑步量。

3. 将关键培训日与非关键日结合起来

培训必须按照关键日和非关键日相结合的方式进行安排。一般的方法是连续交替周日重点训练日+周二、周四、周五非关键日+周一、周三、周六休息日。这种密集训练日与放松训练日相结合的方式，使运动训练更加轻松，提高了跑步质量。如果没有计划，没有重点课保证，即使跑得多，质量也不会高。跑得越多，就越难恢复，往往会导致过度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以体育锻炼为基本手段对运动员机体施加的刺激。它包括负载强度和负载能力。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的。量是基础，强度是核心。他们互相限制。准备期训练要求大容量、低强度；比赛期间要求大运动量、低强度。

半程马拉松是一项耐力项目。其运动强度较小，持续时间较长。运动所需的能量主要来自能量物质的有氧氧化。运动时，能量物质尤其是肌糖原的含量减少。体液流失和体温升高是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。另外，长期参加马拉松训练的运动员容易出现缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需求首先应满足糖类和脂肪能量物质的补充。其中，日常饮食中糖的比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）。主要食物来源除了传统的大米和面粉外，还应以富含糖分的水果和蔬菜为主。

1、赛前营养

一般情况下，赛前1小时内不建议补充含糖饮料。原因是，赛前1小时内补充糖分，很容易诱发人体后续的胰岛素反应，从而促进肌肉和肝脏的糖原合成反应，抑制糖分。它分解代谢脂肪并具有降血糖作用。因此，赛前补充糖分通常安排在1到2小时之间，而补充糖分的种类大多是果糖，其胰岛素反应较弱。即吃含糖量高的水果，如苹果、香蕉等。马拉松跑者还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C、维生素E。一般补充维生素可以服用善存或金瑟康， ETC。

2. 赛中营养

由于半程马拉松是一项长距离比赛，因此在比赛过程中补充糖分是很有必要的。比赛时补充糖分，有助于保持运动时血糖恒定，减少肌糖原消耗，延缓运动疲劳的发生。但如果通过喝含糖饮料补充糖分，浓度不要超过10%，以免产生不良影响。胃排空率。同时，还可以吃一些香蕉来补充体力。

3、赛后营养

赛后还需要及时补充糖分，这样更有利于身体糖原储备的恢复。一些研究发现，在耐力活动或训练后尽快补充糖分可以显着加快随后肌糖原的恢复。补充糖分的最佳时间是训练或比赛后30-45分钟内。

1、赛前进行充分的准备活动

半程马拉松是一项超级体能运动竞赛。比赛前，大家一定要做好热身活动，以激发中枢神经系统的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等之间建立一定程度的协调性。通过慢跑和热身运动，可以提高体温，提高肌肉的协调性、伸展性和弹性，同时降低肌肉的粘稠度。如果热身不够，比赛过程中你很快就会感到疲劳、肌肉僵硬、酸痛、气短，甚至没有继续跑步的欲望。

2、比赛中出现“极值点”怎么办？

半程马拉松过程中，很多人都会出现呼吸困难、心跳加快、动作缓慢、不愿意继续运动的非常难受的阶段。这就是“极值点”出现的时候。 “极限”的产生是由于内脏器官的活动水平与肌肉活动的强度不匹配造成的。身体耗氧量突然增加，供氧暂时跟不上。高峰出现后，应继续锻炼，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。 “第二次呼吸”的出现，标志着“极点”已经被克服，生理过程达到了新的平衡。从此，呼吸和循环功能将保持在一个新的更高水平。

3、比赛时出现腹痛怎么办？

有些运动员在比赛时会突然出现腹痛。一般来说，原因是热身活动不足、天气寒冷、开始跑得太快，或者吸入大量冷空气到体内，都可能导致“窒息”现象。如果出现腹痛，应放慢速度，深呼吸，用手指轻轻按压疼痛部位。调整后，疼痛会减轻或消失。如果经过上述治疗后症状仍不能缓解，应前往救助站寻求专业医生的帮助。因此，为了预防比赛时出现腹痛，赛前做好充分的准备工作非常重要。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

半程马拉松时经常出现小腿抽筋的情况，大多是由于准备不足造成的。因此，赛前的热身活动一定要充分，才能达到给身体加热的效果。如果比赛中出现小腿抽筋，应立即放慢速度并逐渐停止，然后进行按摩或揉搓小腿抽筋等小腿治疗。若无法缓解，应立即前往救助站救治。

5. 比赛后放松

半程马拉松后必须进行放松活动，促使人体从极限运动到静止运动有一个缓冲过程。比赛结束后，应散步而不是立即站立，然后积极进行全身放松活动。

一、参赛运动员身体条件要求

1、参赛运动员必须在赛前1周进行身体健康检查。体检合格，符合马拉松运动健康标准者。

2、连续进行1个月以上定向运动者。

3.无慢性心脑血管疾病（含临床治愈者）。

2、有下列情形之一的，禁止参加比赛：

1、运动员必须进行体检，如患有高血压、脉压低于30mmHg、冠心病、频繁心律失常、房室传导阻滞等心血管疾病并有其他活动期慢性病史，或稳定期慢性病史。参加专项运动训练不满三个月的，不得参加比赛。

2、赛前一周内出现1天以上感冒、发热、胸闷、心悸等症状者，以及患有严重失眠、胃肠道疾病等疾病者不适宜参加比赛竞赛。

3、比赛前一周内如有轻微外伤史，不宜参加比赛。

4、专门参加马拉松运动时间不足1个月的身体健康者。

三、赛前注意事项

1、比赛前24小时内不要饮酒、吃辛辣食物、暴饮暴食。

2、比赛前三天，保证良好的睡眠。入睡时间不宜超过午夜，每天的睡眠时间应为5-6小时或不少于自己习惯的时间。不要洗热水澡，如桑拿等。

3、赛前1-2小时进食。食量应占常量的1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡泡菜等。

4、比赛前0.5-1小时喝150-200ML的水，补充比赛过程中出汗流失的水分。建议喝含糖盐水或运动饮料。

5、比赛前30分钟内，做好准备活动，主要是伸展运动，直至身体稍热、心跳稍快。

四、比赛期间注意事项

1. 如果您不是专业运动员，请勿在射击后以 100% 的强度跑步。你应该以70-80%的强度跑步，等身体适应后再全力跑步。

2、如果过程中出现眼前阵发性发黑、严重窒息、有窒息感、全身冷汗、虚脱的状态，应立即退出游戏。情况严重时，请叫救护车。严禁使用体力坚持试图度过第一呼吸阶段并继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动训练基础的人，很容易出现危及生命的伤害。

3、途中感到口渴时，可以漱口或喝小口水，润湿喉咙。不要喝大量的水。如果赛前喝过水，则比赛过程中无需喝水或少喝水。一次不要喝超过三小口的水。

4、跑步时穿软底胶鞋，选择良好的路面。人与人之间要保持距离，人与人之间的距离应在一米以上。

5、赛后体能恢复

1、冲过终点线后，应立即穿上衣服保暖。不要立即停止。继续慢跑几分钟，有助于身体恢复。不要喝大量的水。心跳和呼吸恢复正常后，可以喝少量的水。如果出现黑眼圈、恶心、虚脱等症状，应立即躺下并请他人呼叫急救站医生检查治疗。

2、比赛后5小时内不要洗热水澡或暴饮暴食。您可以洗温水澡。 12小时后即可恢复正常生活。

六、比赛中受伤的自救和互救

1、游戏过程中，如发现有人生病、受伤或自我感觉不好，应立即退出游戏并寻求帮助。

2、伤病员应立即到路边，仰卧在干燥的地方，下肢抬高15度，头偏向一侧，穿衣服保暖，等待医生前来救治。诊断和治疗。

3、经检查，确认患者呼吸、心跳已消失，即可进行心肺复苏。抢救时，等待救护车到来，不要轻易移动病人。

七、比赛安全措施

比赛路线沿途设有起终点、5公里、10公里、15公里、20公里和苏北人民医院五个地点的医疗点。比赛期间，每支球队都会配备一辆救护车来保护他们。

（一）参赛者年龄要求：

1、参加半程马拉松比赛（大学生组）的参赛者须年满16周岁（1996年4月29日之前出生）。

2、参加10公里路跑比赛不设年龄限制。参加“强者之路”10公里路跑团体项目的队伍必须由国内500强企业员工组成。

3、参加“幸福大道”半程马拉松赛事的参赛者，户籍必须在扬州市内。

4、参加“青春在路上”高校团体赛的参赛者必须是高校在校学生或教职员工。

5、参加迷你马拉松比赛不设年龄限制。

（二）参赛者身体条件要求：

马拉松是一项高强度、长距离的竞技运动。这也是一项高风险的竞技项目。它对参赛者的身体状况有很高的要求。参加者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可以根据自己的身体状况和能力，从半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。

患有下列疾病的患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病、风湿性心脏病患者；

2.高血压、脑血管疾病患者；

3.患有心肌炎及其他心脏病的患者；

4.患有冠状动脉疾病和严重心律失常的患者；

5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

6.患有其他不适合运动的疾病的患者。

第二部分：半程马拉松训练计划

2010年参加半程马拉松后，我一直想完成全程马拉松。不幸的是，2011年这个目标没有实现。今年年初制定计划，希望你的愿望能够实现。

在开始马拉松训练之前，您需要牢记几个目标：

首先，26.2（42.1 公里）英里的旅程本身需要得到尊重并做好适当的准备才能成功完成。其次，采取适合自己的训练计划。第三点并没有使马拉松成为一项需要忍受而不是享受的比赛。全部的。第四点是完成比赛，不追求结果。

训练围绕几个简单的要点：（1）逐渐增加长跑里程（2）保持适度的每周总里程*（3）伤害预防策略。马拉松最大的挑战不是无法完成比赛，而是能够充分休息、健康地回到起跑线。

专家表示：

如果您至少一年没有持续跑步，最好不要考虑马拉松训练。这意味着您应该每周至少训练四到五天，平均每周训练 40 公里。 * 虽然可以从每周较低的里程开始，但您应该记住，随着里程的增加，这样做会增加过度使用受伤的机会。如果您有任何健康状况，最好在计划开始训练之前征求医生的建议。当然，如果你现在受伤了，就不应该继续参加马拉松训练。如果您目前每周跑步量不足40公里，最好参考里程训练计划（附表1），在马拉松训练计划（附表2）之前的适当阶段进行。如果您现在每周至少跑 40 公里，那么您就已经准备好参加马拉松训练了。如果你目前的训练最多包括16公里（一节），并且你每周累计25公里，那么准备在四个月内跑一场马拉松。

做好培训记录：

至少记录以下信息：跑步的公里数、总时间、鞋子的型号。记录还可以包括静息心率、天气状况、跑步路线、您对自己的感觉等等。

其他活动：

与羽毛球活动时间相平衡。虽然打球会给我带来更多的乐趣。

累积里程——Art Liberman教练马拉松训练系列，里程累积计划（计划一）

您不得挑战 10% 规则：每周或单次里程增加量不得超过 10%。

请参阅里程累积计划表 1，找到最适合您当前训练量的级别。只有完成计划一（6月），才有基础考虑马拉松训练。马拉松训练计划（计划2）是一项为期17周的任务，也就是计划1结束和马拉松比赛之间的四个月。

当单次时间达到16公里时，可以进行一些调整，比如将每周单次长度频率改为12、14、16、10公里。作为腿部休息和恢复的一种方式，建议每四个星期进行一次“轻松周”，其中每周里程和单次里程都会减少。