“冬天练，夏天练。”这句古老的谚语就像一条金科玉律，在马拉松训练领域广受尊重。冬季，这个看似严酷的季节，实际上是提高马拉松成绩的黄金时期。对于跑者来说，这是一次磨练自我、打下坚实基础的绝佳机会。当刺骨的寒风吹过他们的脸，地面被冰雪覆盖时，真正的马拉松勇士们正悄然踏上无声的蜕变之旅。他们深知，只有在寒冬里扎扎实实练习，才能来年在赛场上表现得一样出色。如箭般飞翔，向个人最好成绩（PB）冲刺。

1、冬训核心目标：夯实基础，提高耐力。

马拉松是对体力、耐力和意志力的终极考验。冬训的核心价值就是巩固跑者各方面的基本能力，尤其是耐力素质。冬天气温低。当人体在低温环境下运动时，身体会适应性地增加红细胞数量和血红蛋白含量，从而增加血液的携氧能力。这种奇妙的生理变化为耐力训练提供了得天独厚的条件。

冬季训练时，跑步者通过长时间、低强度的连续跑步，可以有效刺激心肺功能的改善，增强心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率。例如，每周的低强度跑步训练量应占总训练量的60%左右。这种低强度的跑步是以相对轻松的配速进行的，有氧状态下的持续运动会增加线粒体的数量和体积。 ，从而提高肌肉利用氧气的能力。同时，长距离慢跑也是必不可少的，约占20%。长距离慢跑可以进一步增强心肺功能和肌肉耐力，使身体逐渐适应长期的运动负荷，培养跑者在马拉松后半段的抗疲劳能力。

二、冬训与夏训的核心区别

1、天气环境的影响

冬季和夏季气候条件有很大不同，这对马拉松训练有重大影响。冬季气温低，空气干燥，常伴有冷风。这种环境不仅增加了训练的难度，也为特定的训练方法创造了机会。在低温环境下，人体散热快，跑步者需要更加注意保暖，防止出现肌肉拉伤、感冒等问题。夏季高温高湿，人体散热困难，极易导致中暑、脱水。训练强度和持续时间往往需要相应调整。

2. 聚焦培训目标

夏季训练通常以速度训练和专项能力提升为主，旨在让跑者在比赛期间跑得更快。而冬季训练则更注重打造耐力基础和综合体能训练，就像盖房子打地基一样。只有基础扎实了，才能在后续的训练和比赛中支撑更高的层次。通过广泛的有氧耐力训练，跑步者可以提高有氧代谢，为速度训练和高强度训练打下坚实的基础。

3、节奏强度的差异

由于天气和训练目标的差异，冬训和夏训在节奏和强度上存在明显差异。冬季训练以低强度、长时间的有氧训练为主，节奏跑和间歇跑在冬季训练中所占比例相对较小。节奏跑主要是为了提高跑步者在乳酸阈值附近保持配速的能力，而间歇跑则侧重于提高速度和无氧能力。但在冬季训练中，它们只是辅助训练方法，强度不宜太高。夏季训练中节奏跑和间歇跑的强度往往较高，训练量也会加大，以适应比赛中快跑的需要。

三、马拉松冬训安排

1. 每周计划

合理规划每周训练计划是冬训成功的关键。如上所述，低强度跑应该是冬训的核心内容，每周占比60%。这种低强度的跑步可以是轻松的有氧慢跑，配速可以轻松交谈，距离可以根据个人能力在5至15公里之间灵活调整。周末安排长距离慢跑比较合适，占每周训练量的20%。距离一般为平时跑步距离的1.5-2倍。例如，对于平时每周跑30公里左右的跑步者来说，长距离慢跑可以控制在45-60公里之间。节奏跑和间歇跑虽然占比较小，但对于提高跑步者的专项能力同样重要，合计占比15%。对于节奏跑，可以选择3-5公里的路段，以略高于马拉松配速的速度进行训练；对于间歇跑，可以采用短距离快跑（如400米、800米）和短暂休息的组合。训练强度控制在最大心率的85%~95%之间。另外，还应预留5%的时间用于充分休息和轻松跑步，让身体有足够的时间恢复和调整。

2.力量训练

力量训练是马拉松冬训不可忽视的重要组成部分。强大的肌肉力量可以为跑步者提供更好的支撑和动力输出，降低受伤风险，提高跑步经济性。由于冬季气温较低，肌肉的弹性和关节的灵活性都比较差。因此，力量训练前一定要做好充分的热身活动。

力量训练的内容应涵盖下半身、核心、上半身多个部位。对于下肢力量，可以进行深蹲、硬拉、弓步等练习，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。这些练习可以有效强化腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌和臀肌。核心力量训练包括平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿等动作，每周进行3-4次，每次3-5组，每组持续30-60秒。强大的核心肌肉可以稳定身体姿势，减少跑步时的能量浪费。上半身力量训练可通过俯卧撑、哑铃推肩等动作进行，每周1-2次，每次3-4组，每组8-12次，有助于保持身体的平衡和协调。跑步时的身体。

3.充分伸展和热身

伸展和热身在冬季马拉松训练中与跑步训练本身一样重要。充分的热身可以提高体温，增加肌肉弹性和关节灵活性，降低受伤风险。每次训练前应进行15-20分钟的动态热身，如快走、开合跳、高腿跑等，随后进行全身肌肉拉伸，重点关注下肢肌群，每个动作应维持15-30分钟。第二。

训练后，静态拉伸有助于放松肌肉，消除疲劳，促进肌肉恢复。拉伸时间不少于20分钟，腿部、臀部、腰部等部位要全面、细致地拉伸。特别是针对小腿肌肉、大腿肌肉和臀部肌肉，可以采用站立前屈、坐姿腿弯举和伸展、仰卧髋部伸展等动作，帮助缓解肌肉酸痛，减轻肌肉紧张和僵硬，预防运动损伤的发生。 ，还可以促进血液循环，加速代谢废物的排出，为接下来的训练做好准备。

4、如何坚持冬训

冬训的过程无疑是艰苦而漫长的。寒冷的天气、高强度的训练、长时间的坚持，都对跑步者的身心带来巨大的挑战。但正是在这个过程中，那些能够坚持下去、克服困难的跑者才能真正实现自我突破。

首先，设定明确的目标是坚持冬训的强大动力源泉。无论是在明年的马拉松比赛中打破个人最好成绩，还是挑战更远的距离，明确的目标可以让跑者在严寒和疲惫面前保持坚定的信念和不屈的斗志。将大目标分解为具体的小目标，比如每周完成特定量的训练、提高一定的配速或耐力水平等。每次实现一个小目标，都能给自己带来成就感和自信，从而激励自己继续前进。

其次，寻找志同道合的伙伴或者加入跑步团体也是坚持冬训的有效方法。冬天的早晨或夜晚，独自面对寒冷的街道，很容易放弃。但有了伙伴的陪伴和鼓励，情况就会完全不同。跑步团队成员可以互相监督、互相支持，共同完成训练计划。大家可以分享训练经验，交流心得，在困难时刻互相帮助。这种团队力量可以让冬训不再那么枯燥和困难。

此外，合理的奖励机制也可以增加坚持冬训的动力。当你完成一周或一个阶段的训练任务时，你可以为自己设定一些小奖励，比如购买一件期待已久的跑步装备、享受一顿美味的大餐，或者安排一次轻松的旅行。这些奖励不仅是对你们辛勤付出的认可，也让冬训过程充满期待和乐趣。

最后，保持积极乐观的心态至关重要。冬训期间难免会遇到各种挫折，比如训练成绩不理想、受伤或者身体疲劳等。这些时刻，不要气馁，相信自己的能力和努力，及时调整自己的训练计划和方法，以更加积极的心态去面对困难。把每一次挑战都当作成长的机会，相信只要坚持，就一定能迎来花开的春天。

马拉松冬训是一次与自我的深入对话，是对极限的勇敢挑战，是为马拉松荣耀之路打下坚实的基础。在这个寒冷的季节，每一位跑者都像一个在黑暗中默默耕耘的行者，用汗水和坚持书写着自己的传奇。只有经历了冬训的洗礼，才能在来年的马拉松赛场上绽放出最耀眼的光芒，勇敢地向更高的目标迈进。让我们心怀梦想，在冬日的寒风中砥砺前行，用毅力和毅力，谱写马拉松征程的辉煌篇章。