马拉松后半程掉速原因及应对策略：如何轻松突破瓶颈取得优异成绩

后半段旅程变慢的原因

1、能源供应不足

马拉松是耐力和体力的较量，能量的供给至关重要。如果赛前没有准备足够的能量储备，或者比赛中补给不及时，很容易导致比赛后半段体力消耗殆尽，速度自然也难以保持。

2、体内水分严重流失

马拉松运动强度大，出汗多，体内水分流失严重。不及时补充水分会导致身体脱水，影响运动表现。因此，在比赛过程中要时刻注意水分的摄入，保证身体的水分平衡。

3、节奏不合理

俗话说：“恒定的配速是最快的马拉松配速”。然而，在比赛开始时，一些跑者过于兴奋或缺乏合理配速的概念。他们开始比赛的速度太快了。很多时候，他们甚至超出了平时路跑训练的配速，导致他们在前半程比赛中落后。过度消耗自己的体力和能量储备。

4、赛前准备不足，天气条件不佳

很多跑者在赛前未能调整好自己的状态，并伴有睡眠不足。比赛期间的天气因素也是不可忽视的因素。尤其是任何温差（无论是过高还是过低）都会严重影响跑者的体温管理，从而影响选手后期的表现。

5.肌肉疲劳和僵硬

马拉松运动需要长时间、高强度的肌肉收缩和放松，很容易导致肌肉疲劳和僵硬。当肌肉疲劳时，跑步姿势和动作都会受到影响，从而影响跑步效率，导致速度下降。因此，比赛时必须合理安排运动强度，避免过度疲劳。

6、心理压力过大

马拉松不仅是体力的较量，更是心理的较量。到了比赛后半程，球员的心理压力往往逐渐增大，导致紧张、焦虑等负面情绪的产生。这些负面情绪会影响玩家的游戏状态从而影响游戏结果。因此，在比赛中一定要学会调整心态，保持冷静和自信。

7、战术安排不当

在马拉松比赛中，战术安排也是影响比赛成绩的重要因素之一。前半程跑得太快，后半程就会筋疲力尽；或者如果你在后半程加速太早，你将无法在最后的冲刺中保持速度。因此，在比赛之前，你应该根据自己的实际情况做出适当的战术安排，以确保自己在比赛中能够发挥出最佳的状态。

如何防止速度损失

1、科学的训练方法：通过有针对性的训练，提高身体的耐力，减少比赛过程中可能出现的不适，是防止速度下降的关键。

1、持续负荷法：这是发展有氧耐力的主要方法。嗯……特点是负载大，无间隔。连续负荷法根据速度是否变化分为匀速训练和变速训练（速度由低到高）两种。采用连续负荷法训练时，每次负荷时间应不少于30分钟。如果你已经是有一定训练基础的跑步者，加载时间可以达到60到120分钟。运动强度可以通过测量心率等方法计算出来。心率可控制在每分钟150至170次。

2、长距离慢速训练（LSD）：这是耐力运动员常用的训练方法。训练强度相当于最大摄氧量的70%或最大心率的80%。长距离慢速训练可以增强心血管和体温调节功能，提高骨骼肌线粒体的能量产生和氧化能力，提高脂肪能量的利用率，节省体内糖原，增强体内乳酸清除率，增加乳酸阈值，并提供长期LSD训练会使肌纤维类型从II型肌纤维（快纤维肌肉）改变为I型（慢纤维肌肉）。

3、节奏（配速）训练：节奏训练的强度比正式比赛稍高，会达到乳酸阈值强度。节奏训练可分为稳定节奏训练和间歇节奏训练两种。稳定节奏训练是指以相当于乳酸阈值的强度持续训练20-30分钟，以增加有氧和无氧代谢能力。间歇节奏训练将训练强度维持在乳酸阈值水平，但在训练过程中增加几次短暂的休息。

4、间歇训练法：该方法包括200米、400米、600米的反复跑。每次跑步后充分休息。等身体完全恢复后，再跑400米。跑步者可以重复1-5次。

2、合理的补给策略：在马拉松比赛中，正确的补给至关重要。及时补充水分和能量，可以有效延缓疲劳，保持速度。

1. 到各个补给站喝水：应使用每个补给站。无论是水还是运动饮料，都需要适量服用，以保证身体水分和能量的供应。

2、合理规划补给：根据自己每天的出汗量和活动手册中的补水站安排，提前计划好在哪些补给站消耗多少水和能量胶。

3.避免过量补水：补水虽然很重要，但不能过量。水分过多可能会导致频繁上厕所，影响游戏进度。脱水率控制在1%以内（人体流失的水分占全身的百分比），说明补充得当。

4、注意电解质平衡：特别注意盐丸的摄入，过量可能会导致电解质紊乱。每个人的出汗量和汗液浓度都不同，不要盲目跟风。

5、快速通过补给站：在补给站的停留时间尽量控制在5秒以内。停留时间过长可能会打乱比赛节奏，并可能导致潜在的疲劳感浮现出来。

6.策略选择：对于初学者来说，可以选择边走边喝，或者边走边吃，以保持游戏的连续性。

3、充分的赛前准备

1、饮食调整：比赛前1周，应适当增加碳水化合物的摄入，如面包、米饭、面条等，以保证体内有充足的糖原储备。同时，多吃碱性食物，如各种蔬菜和水果，帮助身体保持酸碱平衡。

2、身体休息：保证充足的睡眠，使身体得到充分的休息和恢复。