2024年11月17日，我在家乡南京迎来了自己的第一次马拉松（全程）。感谢南马和汇跑给了我第一次马拉松无与伦比的体验。

人生既然是第一次，就必须留于言辞，年老体弱时，牢记在心；是为了获得智慧，避免以后再犯同样的错误；也是为了给其他有志于马来西亚参赛的伙伴留下参考，俗话说“他山之石可以攻玉”。

我先贴一下全程马拉松的成绩。尽管我的臀部拉伤，但我还是安全地完成了比赛，脚趾甲没有变黑，也没有免疫窗口。按照公式【第一场全程马拉松=半程马拉松*2.22】，我只能勉强凑合（后半场）。 MA PB 200）。

赛前准备：身体准备：训练计划

原计划：有序。

① 花半年时间刻苦训练，将每月跑步量从150次逐渐增加到200次；

② 最近2个月开始LSD（长距离慢跑），从10公里开始，每2周+5公里，直至达到30公里。

③最后一周开始减量（跑步量减半），最后三天躺下休息，尽量多吃碳水化合物（补充碳水化合物就是补充糖原，是比赛时主要的能量储备）。

执行：糟糕透顶。

2024年跑步量记录：平均160公里，10月份接近200公里，看上去还可以，但8月份的跑步量确实捉襟见肘。

近三个月跑步量及LSD：渐进式LSD于10月底突然停止，最长停止26公里。

意外一：八月迎接我的是一只“羊”。我休息了两个多星期，我的有氧运动能力完全降低了。

事故二：11月份（比赛前最后一个月），又发生了一次事故，我立刻就失声了（不知道是感冒还是又是羊）。我不敢炫耀，又请了两周假；代价是LSD项目流产。

事故三：比赛前三天，我去拜访客户，穿了皮鞋。中午我发现脚底不舒服，好像是足底筋膜叛乱。比赛当天，不适感并未消退。

虽然准备的比较仓促，但是南马的门票来之不易，我不能轻易放弃。于是我抱着拼尽全力、听天由命的态度走向了赛场。我不问结果，但我想完成比赛。

培训回顾

想要有尊严地完成马拉松，身体抛光是重中之重。训练原则是循序渐进，训练的关键是长跑。如果你只是想跑完第一场马拉松，可以放弃间歇跑等强化训练。

材料准备：食物、衣服、配饰

我的定妆照：

最终定妆照和全身照：

物料库存

吃什么：麦升系列能量胶（3种咖啡口味+1种黑胶Pro）+液体盐丸（4颗）。安利液体盐丸：入口即化，电解质较多，味道好。

穿搭：凯乐石镂空顶帽、马孔多速干背心+压缩裤、迪卡侬袖套、拉链腰包（可挂号码布）、奥尼杰五趾袜、特步2000公里II。

佩戴：少银Openrun Pro2、Garmin Forrunner 955。

插件：LP肌贴、胸贴、肚脐贴；南马气包里有胸贴+肚脐贴，喜欢。

打破：

①对于穿系列，一定要提前断掉（比如跑鞋，最好是跑完50KM后再进入比赛才穿）。

我看到一个哥哥在南马博览会上买了一双鞋，说要穿它去比赛。这种鞋是禁忌。一旦到了比赛场，你就会发现脚很疼，后悔就来不及了。

② 吃饭和作弊是否合适也可以提前在LSD中模拟（比如怎么吃胶水，怎么贴肌肉贴），这样上台的时候就不会惊慌。

比如我提前练习过肌贴：

到了比赛场上，会稍微优化一下：两块肌肉在膝盖下方交叉，然后平行向上，集护膝/内收肌保护器/髂胫束保护器于一体。

材料审查

干得好：

1.第一次马拉松，我会保守一点，选择缓震跑鞋：特步2000公里II，自带大半码的属性，符合鞋宽松袜紧的原则。

2、如果比赛天气在10°左右，有风但不是晴天，强烈建议穿袖子，有很好的保暖效果（最后10公里，我看到很多跑者走路时都穿着冰凉的毯子，还有一些人穿着袖子）朋友最后也反馈了）有一种体温过低的感觉）。

3、赛前由于足底筋膜不适，还在脚底贴了肌肉胶带（从脚底到跟腱），事实证明效果不错。

需要改进：

1. 大腿外侧（髂胫束）应添加另一条肌肉带。这是赛后几天 DOMS（延迟性肌肉酸痛）最严重的地方。

2. 在容易摩擦的部位涂抹少许凡士林。最后几公里，我发现左臂袖子上侧的皮肤在灼烧，可能是因为摩擦。

3. 应戴上手套。跑步过程中，手冻得发麻，拔盐丸有些费力。

4、注意盐丸和胶水的放置。盐丸应放在小口袋（如压缩裤）中，胶水应放在较深的口袋（如腰包）中。我正好把它翻过来，结果发现胶水很容易弄到，但要把盐丸拿出来确实很费力。

战术准备：比赛安排

供应安排

比赛前取根胶，然后每十加胶，每五加盐，并始终去救助站（只喝水）。

节奏策略

整个马拉松分为三个赛段，即三个14公里赛段，以慢跑为主。

前14公里：先热身，稳定心率，控制心率不超过155；

第二个14公里：进入巡航阶段，心率控制在155~165范围内；

第三个14公里：梭哈，心率180作为最终红线。

战术回顾

我想太多了~

我以为这对我的心脏是一个很大的考验，但最后我以为我的心率会爆炸。

没想到，这是一场内心强大却实力不足的战斗。身体配不上心。

总体来说：前两个14公里还可以，但最后14公里不是梭哈，而是一塌糊涂。

全程心率155，最后的跑加走的结合恐怕立下了不少功劳。

领取参赛礼包：盛况与环境

这次南马之行让我大开眼界，“紫色”的氛围充满了我。

迎宾姑娘青春洋溢，行李区整理得井井有条，配件、照片、地图、芯片测试一应俱全。

隔壁的南马博览会更是高端有档次，众多赞助商各显神通，简直就是羊毛党的天堂。

下图是一位跑步者的羊毛成果（包括比赛包），让我佩服不已。

我趁女儿上兴趣班的机会偷偷溜走，捡起了东西。时间有限，所以我也只是凑热闹而已。

例如，在比赛服务器上打印主场LOGO（42KM和RUNNING也可选）；

例如，我去了一趟中石化，捡到了三个汽车香包（或者香薰？）。

例如，我有一个430步的手环。

比赛包也不缺，就是一个满满的大包（透明包也好看）。

拆开整理后，可以覆盖半平方米。

简单库存：紫色比赛服1件、紫色啦啦鸭1个、紫色徽章1个、紫色雨披1个、紫色手套1个（另一半完成比赛后领取，灰袍专用）、紫色皮贴2个、加油包1、2个麦胜能量胶、盐丸1包、胸贴2片、肚脐贴1片、围脖架4个、面膜1套、番茄厚底火锅底料1袋。

瞧，南马的主色调真是“紫色”啊~

接收竞赛包的提示：

如果参加大型马拉松赛事，通常都会举办马拉松博览会。如果你心情悠闲优雅，不妨去逛逛。除了羊毛收割，现场还会提供全套马来西亚补给包套装（能量胶/盐丸/酸片等），还有肌肉贴片+现场修补服务。 ，这样可以省去很多麻烦。

比赛中的体验

打油诗概要：天气正，地点小，金梧桐紫，香风霸道燃全场，心气足却不够。

不管怎样，它也创下了一天跑遍南京六区的纪录。

顺便说一句，他在微信锻炼步数排行榜上独领风骚。

比赛前四处走动：人山人海

前一天晚上，南京天气不好，半夜刮起了大风。我从沉睡中被惊醒，被迫起身关窗。 5点起床洗漱的时候，我看着跑步群讨论会不会下雨。 ，其实我心里真的很震动。如果下大雨，我就没有勇气去体育场。

庆幸的是，我们出去的时候，风还很大，但天空并没有下雨。直奔跑步团体的集合点。虽然你不够积极参加跑团活动，但既然你是跑团的一员，就不能错过合影。南京是跑步的乐趣，南京是跑步的乐趣！

然后我们绕了一大圈去存放衣服以供检查，但仅此而已。我们也经历了很多的错误才找到了存衣车（主要是为了找朋友）。结果：游戏还没开始，步数就已经超过了5000步。

这次参加南京马拉松的人确实很多。三万人看似不多，但到了会场，真是人山人海。服装车只有两三百辆。场馆布局相当合理，流动卫生间随处可见。不幸的是，它无法容纳大量的人，所以到处都是排队。

由于我是第一个跑完马拉松的，所以我的排名是F区，F10182。说起来，我还是喜欢灰袍，他在号码上也花了很多心思：要么是他的生日，要么是他的手机号码。我一定要保存好这块号码布。

赛前回顾：

补水的一个小错误：喝了半瓶运动饮料，补水充足，但代价是利尿。虽然提前去了趟洗手间，但距离枪声响起，已经过去了半个多小时。本以为忍一会就可以了，没想到越跑越想上厕所。负重行走了5公里才看到厕所，浪费了2-2个小时的排队时间。 3分钟。

不过，在出发牌坊前，灰袍好心安排了一个移动厕所……可惜我没有利用。你应该考虑先小便，然后通过测试，你的净分数可以提高2分半；下次跑步前还是要喝矿泉水。

前30公里：平静、轻松

起点前：F区距离起点太远，没有听到两声枪响。当人群移至起点时，距离第二声枪响已经过去了七八分钟。

前5公里：人群非常拥挤，欢呼声不绝于耳。我告诉自己这只是热身时间，所以我压抑住了自己的热情，和朋友们分道扬镳了。

中华门前有梧桐大道，一条笔直的大道，金黄的树叶。连我都忍不住拿出手机拍了一张（也是唯一一张，可见其珍贵程度），但照片与当时的景色相差甚远。

10公里：我们已到达新街口的中山雕像。不少跑者开始驻足拍照。我无暇理会他们，只能凝神行礼，因为……我找到了一个级别差不多的萧翔风，一路跟着我。舒适，就在舒适区的边缘。我还记得她腿上的肌肉在风中飘扬，还有她背心上“完全控制”的大字。

肌贴小贴士：想要肌贴贴在上面不脱落，首先要选对品牌（我用的是LP，感觉不错）；其次，可以采用强化方法：用湿纸巾擦拭皮肤，然后用吹风机吹干，以免产生头皮屑。影响肌肉贴片的粘性；涂抹后，用装满热水的矿泉水瓶滚压。热熔胶在加热时会粘得更好，有效防止中途脱落。

15公里：玄武湖边，荷花已谢，只剩下枯枝败叶。这里是跑步团每周的跑步场地，勉强可以算是主场。有一说一，一切都好，只是路有点窄。我只想着完成比赛，自然只能站在一旁。然而，也因此，我离“总控”萧向风越来越远，到了最后，连我的背影都看不到了。再见。

20公里：有轻微的斜风和毛毛雨，眼镜上全是水滴。就连老天爷也来帮忙消暑。天气不好。一路上绿树成荫，位置很好。到达玄武门，就意味着旅程已经结束了一半。这时，我的左脚底时不时感觉有针刺，脑海里浮现出老板的话：整个马拉松是一次大考验，别心存侥幸，是不是旧伤还没痊愈，或者身体的缺点，都会有的。路上就很明显了。

25公里：巡游阶段，我记得做了三件事：一袭白衣为小香风破风，与赤脚济公携手奔跑，为欢呼的孩子们送上了紫色的“走鸭子”。

“来吧鸭子”是一块海绵，用来降温的。挤干水分后，可以作为吉祥物留作纪念。据称，南京此次共准备了20万只加油鸭。这些可能是唯一能够“活着”离开南京的鸭子了。

28公里：这是计划中的里程碑点，这意味着我应该参加比赛。然而我实在是饿了，我的计划被打乱了。我提前拿出黑胶唱片，开始补充。努力工作的精力和精力已经没有了。私下跑团充值成为我坚持下去的动力。

30公里：由跑团私下补充。记了很久的代码并没有派上用场，因为有一位学姐当志愿者（不过我停了一分钟才找到人），他们很照顾我，还发了跑团的急需商品：相当于能源。但我却狠心拒绝，只吃了盐丸。毕竟场内唯一的能量胶补给站近在咫尺，而且能量胶管还满的。

最后10公里：肌肉叛逆

35公里：不少跑者转为步行模式，有的在路边伸展身体。这就是传说中的“撞墙”吗？当我稍微好一点的时候，身体的各个部位开始轮流提醒我，极限或许已经不远了。

让我没想到的是，第一个警告区域是……斜方肌，然后一直向下到脚底。这时的缓震鞋感觉就像铁一样。用《剑来》的话来说，我迈出的每一步都是与大地“索拳”。

当时我还是比较幸运的，快速算了一下，似乎430的目标问题不大，只要保持慢跑速度即可。大意的是：忘记按计划补充盐分，这可能是前兆在37公里抽筋的原因之一。

37公里：首先，右内收肌开始僵硬（我本来就有右鹅滑囊炎，但最终还是右内收肌紧张、摩擦造成的，看来这也是缺点之一）。我猜是抽筋了。这是一个迹象，表明我会做得很好，从跑步改为步行。放慢一点速度，然后再跑。距离不到一公里，左侧内收肌再次开始僵硬。我继续做我该做的事，周而复始……这次我被逗乐了。这大概就是全程马拉松的力量吧。

这时，我开始有了一个好主意。反正430我也坚持不住了，索性放慢速度，保持头部稳定。

更糟糕的是：左臂袖子上侧的皮肤开始感觉灼热。没有了凡士林的润滑，盐晶体最终对身体造成了一些伤害，所以只能将套筒取下一点。

袖子还是有一定保暖作用的。最后10公里，不少跑者披着冰冷的毯子走来走去。最后一段路是沿河而行，河风显然不太友好；但我的袖子很好用。

40公里：我听到身后很近的脚步声。回头一看，原来是445兔率领着大队追了上来。兔子如此英勇，我就有了动力，继续努力，继续奔跑，这样我就能跟上兔子了。驾驶。跑了大约一公里后，他们的速度开始减慢，大概表现得像个小流氓。这个时候我似乎已经不能慢下来了，干脆迈出了第一步。

42公里：满血复活，希望就在眼前，连油门都有力踩了（看来临时调整策略……有点太稳了）。

我把油门踩死了（下图旁边那个咧着嘴笑的家伙显然也有同样的想法）。不过终点线人满为患，表演起来有些困难。我必须采取迂回的方式包抄并利用一切机会。

结束语：终于结束了，我成功了。似乎我还没有完成，但我感觉我已经失去了它。算了，让小弟帮我拍个照，标志着完整的结局。遗憾的是我没有拍下计时器的照片（此时的分数应该是45938，第一枪打响的分数）。

比赛提示：

①如果腿脚有什么不适，记得去医疗站喷点云南白药之类的，这样心理上会好很多。

②如果你觉得跑步时很难坚持下去，不妨找一只兔子，一路跟着它。相信一群人能跑得更远。

③ 不要咄咄逼人。如果你觉得坚持不下去了，跑走结合也是一种前进的方式（其实跑走结合并不算太慢，我的跑走结合其实分布是7 ）。

④ 如果长时间行走后出现体温过低的迹象，一定要及时去医疗站拿冷毯。

⑤ 不要以为因为你把跑步和步行结合起来，就不需要按计划补充身体了。整个马拉松过程中你的身体会损失很多。即使按计划补充凝胶和盐，实际上也入不敷出。

收到完成包：出口好远

比赛结束后，顺着人流直奔领取物品的地方。本次比赛的安排也已经到位。有两个地方可以领取您的物品：第一个是毛巾/雨衣/香蕉/水/奖牌等；第二个是毛巾/雨衣/香蕉/水/奖牌等；二是南京特色。零食；中间是恢复区，可以选择按摩或冰水足浴。

收集完物品后，你会出去到各个赞助商的摊位，在那里你可以继续收集东西，比如收集帆布袋、塑封号码布等。不过，看着热情的跑者们一起玩乐，我印象深刻。这个时候的我，大概就和体弱多病的林姐姐没什么两样了。我太累了，没有时间看奖牌。

更可悲的是，我艰难地沿着人流前进，却离出口越来越远。当我意识到不对劲的时候，我已经在错误的路上走了几百米，咬紧牙关，伤心地转身。

来看看2024南京马拉松终点包。还蛮丰富的（把香蕉吃了），紫色拖鞋，紫色毛巾，紫色奖牌，紫色手套，还有一袋零食（名副其实的“凝味食福士”，无论是茉莉花糕，还是咸鸭腿，味道都不错）很好，我什至看到一些跑步者重新购买了它）。

赛后恢复篇结束日：小心

跑完全程马拉松后，肌肉和免疫系统都达到了极限。这时候最重要的就是赶紧收起整理包，穿上雨衣或者大毛巾，快速补充碳和水。避免感冒，二是尽快缩短免疫窗口，三是尽快提供营养，让身体恢复。

看到就用冰水洗脚吧。不用担心得“风湿病”。浸泡3到5分钟，好处绝对大于风险。冰可以降低新陈代谢，有助于缓解足部疼痛，并具有抗炎作用；浸泡步行后，血液回流，新陈代谢改善，也有助于带走肌肉代谢物质。

泡完冰水足浴后，正好穿上了拖鞋（惠跑会赠送拖鞋，如果不是惠跑组织的话，建议自带一双拖鞋）。跑完全程马拉松后，脚会浮肿，所以穿上拖鞋也是治疗脚部的好方法。减轻负担。

还有一点：赛后多走一公里有助于“排酸恢复”。至于南京马拉松……我想组委会也考虑到了这一点。赛后我步行了整整2公里到了地铁站，脚底心疼了三分钟。

出了地铁站，就该认真补充水分、碳和蛋白质了。新疆菜堪称完美，主打高碳、高蛋白。

食物很诱人，但我再次进去时感到不知所措和疲惫。我感觉脸色通红，身体明显很虚弱，胃口也不太好。好不容易吃了几口，还是喝了酸奶和枣茶才舒服。

吃饭的时候，我发现腰部中间剧烈疼痛（想了想，只能把这归咎于手机撞击了四万多次，看来还是不带手机跑步比较好）整个马拉松期间都打电话）。我用力按压我的核心，但仍然隐约感到疼痛。当我跑步时我的核心会痛。这是我一生中的第一次。

世上没有荒路，每一步都算数；没有浪费肌肉的训练，每一块都被利用了。晚饭后打车觉得累了，就在路边蹲了一会儿（后来看跑团兄弟反馈说赛后两天要回家，因为我家就是厕所，而且蹲坑也太过分了。）

比赛三天后：逐渐缓解

整个马拉松日，我必须小心翼翼地行走，我开始怀疑第二天我是否会出现严重的DOMS。

事实上，没关系。第二天我醒来，非常活跃。我只是脚背有些酸痛，还能大步向前走。晚上，髂胫束（大腿外侧）开始疼痛，持续2-3天。这是唯一的 DOMS。部分。

从这一点来看，还是有必要在大腿外侧再贴一条肌肉带，以共用一两条髂胫束。

第三天，除了髂胫束显露出来，我的身体似乎忘记了马拉松的辛苦，可以跑、跳、深蹲了。

马拉松后躺下的三天，充足的睡眠，丰富的营养，应该让我基本恢复了。

回顾一下自己：没有上呼吸道感染（感冒），没有黑脚趾甲，也没有痛苦的DOMS，说明这是一次还不错的全程马拉松经历，这一切都归功于准备工作（虽然计划跟不上）变化，但毕竟还是有点基础）。

如果我好好备战三个月，每月跑量200公里，LSD跑30到32公里，我想破四应该是指日可待的。

比赛结束一周后：回到正轨

接下来，我的生活开始回到正轨：周四开始恢复跑，周日又是15公里轻松跑，再加上泰式精油按摩，为我第一次马拉松的恢复画上圆满的句号。

根据丹尼尔斯博士的建议，比赛期间每跑3公里就需要休息1天（最长恢复时间）。跑完全程马拉松后，你可以休息整整两周。我之所以激进一点，是因为我的静息心率和HRV（心率变异性）显示我已经恢复得差不多了，所以我才敢这么做。切勿随意跟风。

哪里可以找到赛马的漂亮赛后照片？

记住关键词：维生素、运动和美容。

比如这次南京马拉松的视频就很完美。它从头到尾都有固定的格式，视频在25、30、35、40和终点线处。中间还融入了一些个人特殊的场景。作为第一次马拉松，确实值得花钱留念。

赛马费用是多少？

如果省点钱（少买照片和视频），选择当地的马拉松，费用估计不会超过500。

本次南马之行总费用为420元，详情如下：

其他：无论是装备还是按摩，都是跑者要付费的，所以我没有把它包含在赛马中。