马拉松通常指全程马拉松，跑步里程为42.195公里。

据专业网站统计：2019年完成马拉松的人数为26.22万人。按照14亿人的估算，能够完成马拉松比赛的人数仅为0.018%。这还不包括多次参加的重复参加人数。

如果你完成马拉松比赛，你将成为世界上最好的跑步者之一。

你跑过马拉松吗？

今天我们就来说说马拉松的三大分类方法和15个级别。你属于哪一个级别？

1.官方严重分类

2023年3月17日，《中国田径协会路跑管理文件汇编（2023年）》正式发布，其中《中国田径协会路跑项目公共运动员等级评定实施办法》（试行）”进行了调整和更新。

新的大众玩家评分规则调整了三个方面：

1、四级调整为三级。取消了原来的“精英”+“三级”考核，调整为“精英”、“一级”、“二级”三个等级。

公共玩家等级的旧规则

2. 年龄分组发生了变化。将原来的“29岁以下”和“30-34岁”两个年龄组合并为“34岁以下”一组。

公开玩家等级的新规则

3、新增5公里等级考核。 34岁以下年龄组中，男子运动员跑动时间在18分钟以下，女子运动员跑动时间在21分钟以下可以获得精英称号。

严重程度，你属于哪一个级别？

如果您参加A1认证的马拉松赛事并达到上述级别，您可以在中国马拉松官网报名并免费申请电子认证的等级证书。

2.全程马拉松配速表

有些跑步者可能从未跑过全程马拉松。您可以对照下表中的1公里时间作为配速，找到适合您自己的等时完赛结果。

因为距离会增加，配速会降低，所以实际完成时间可能会比你的短距离配速长很多。

234以下的不再列出。它们不适合我们大众跑步者。

3. 马来西亚全部九个级别的分类

赛马九段与围棋九段类似。

据说是跑步者根据美国波士顿马拉松报名年龄标准，结合成绩、年龄、性别三大因素制定的标准。

这个标准也很有趣。如果你有兴趣，可以对比一下。

4. 马来西亚15个“江湖”关卡

参考官方的标准，借鉴一些精彩的文章，结合一些跑者流传下来的传说，今天我们就任意定义一下马来西亚武术的15个级别。

主要用于兴趣交流、吹牛娱乐、群聊、八卦。

（T=时间，表示完成比赛所需的时间）

（此等级是根据男跑者的成绩划分的，女跑者则将等级的上限和下限分别乘以1.1或110%然后进行比较）

1.生命勇敢级【T≥6小时】

6小时是马拉松比赛的截止时间。

也就是说，如果超过6小时，您参加的活动已经结束，将不会被认可完成，不会有任何结果。

对于这个级别的跑者来说，能够完成全程马拉松，无论速度如何，无论时间如何，即使完成了42.195公里，你也是人生的战士。

毅力、坚韧、坚持。你有勇气面对生活中的任何挑战，并有决心实现你的目标。

马拉松是一项极限运动，所以你应该感到敬畏。

如果你的跑步积累没有超过2000公里，没有尝试过30公里，甚至挑战过半程马拉松，建议你不要轻易尝试全程马拉松。

盲目尝试、坚持到底固然值得称赞，但也很容易受伤。

2、入门级跑者【5小时30分钟≤T<6小时】

能够在6小时内完成全程马拉松比完成半程马拉松更重要。全程马拉松的难度并不像两个半程马拉松那么简单。

尤其是30公里之后，整个马拉松才真正开始。

您体内的糖原是否已经耗尽、抽筋、身体各个部位开始感到疼痛、呼吸困难、接近身体极限？

如果你能坚持在截止时间内完成比赛，那么你就算是一个合格的入门级跑者了。

许多跑步者完成了他们的第一次马拉松比赛，当他们冲过终点线的那一刻，他们的生活似乎感觉不一样了。

手握马拉松完赛奖牌，又一次超越自己的胜利？精神上无比满足，身体却无比痛苦。对于喜欢跑步的跑者来说，如果一生不跑一次马拉松，可能真的会后悔！

初学者跑步者，如果继续多运动，成绩会提高得很快。

3、健康跑者水平【5小时≤T<5小时30分钟】

这个级别的跑步者可能是最快乐的。

与配速和表现一样，这个级别更注重健康。

健康的跑步者已经养成了规律的锻炼习惯，不会太执着于成绩。

日常锻炼，大部分时间都是有氧跑，几乎没有间歇跑等强度跑，配速随意，跑得开心。

4、自律跑者水平【4小时30分钟≤T<5小时】

以7分钟左右的配速完成马拉松，你已经击败了近60%的男跑者。

作为一名大众跑步者，你已经非常成熟了。已经积累了一定的跑步量，有规律的跑步锻炼习惯，对跑步有成熟的认识。

根据专业组织RunRepeat的研究，平均马拉松完赛时间最快的前三个国家是：

瑞士（3小时50分钟）、荷兰（3小时52分钟）和西班牙（3小时52分钟）。

完成速度最慢的三个国家是：

菲律宾（5小时25分钟）、印度（5小时05分钟）和墨西哥（4小时53分钟）。

作为一名成熟的跑步者，您已经超过了许多国家的平均完赛时间。

5、高级跑者级别【4小时≤T<4小时30分钟】

以6分20秒左右的配速跑完42.195公里，你一定对跑步充满了热爱。

如果没有足够的跑量积累和定期训练，是很难实现的。

当你达到高级跑者级别时，你很可能已经跑了至少2000公里，并形成了自己良好的跑步习惯。

在这个水平上，人们一般已经摆脱了肥胖的困扰，并且往往处于良好的状态。

生活、工作、家庭都安排得井然有序，对食物的欲望也能控制住，有规律、健康。

6. 认真跑者水平【3小时30≤T<4小时】

全程马拉松破四对于大多数人来说是遥不可及的。

据专业机构统计，2020年，能够在马拉松比赛中破四的男跑者不到30%，女跑者略多于10%。

可见，破四的目标是大众跑步者的梦想。

到了认真跑者级别，你对跑步有比较深刻的认识，并长期坚持跑步训练。你会经常训练间歇跑和长距离。

间歇跑可能是大众跑者和认真跑者之间的分界线。

如果没有相对专业的训练和对自己严格的要求，想要在马拉松比赛中破四还是很困难的。

跑量+强度跑，长期坚持规律训练，不需要天赋，破四也是可以实现的。

7、精英跑者级别【3小时15分钟≤T<3小时30分钟】

如果你在马拉松比赛中能跑到330以下，那么恭喜你，你已经击败了90%的跑者。

精英跑者不仅需要认真的训练，而且往往能够坚持自己的饮食和控制，还需要一点天赋。

这个级别的，一般都是各个跑团的前端精英。他们经常在当地的比赛中获得奖金，也是跑者眼中优秀的“显眼套餐”。

至于女跑者，如果能达到这个水平，绝对是业余跑者中的顶尖水平。请将自己升级到大师级或以上。

8.民间大师级【3小时2分钟＜T＜3小时15分钟]

业余跑步者和优秀跑步者的上限。

如果你能以4速配速完成马拉松，那你绝对是当地跑团里的优秀跑者。您经常获奖，甚至参加当地的马拉松赛事。

这个水平不是靠努力就能达到的。它需要充足的跑步量、科学的训练计划和严格的执行、相匹配的饮食调整、认真的自律和一定的天赋。

远超常人的自律和天赋，造就了民间神。

很多跑步者努力了一辈子，却不一定能达到315！

9、国家三级运动员【2小时53分

运动员所承受的痛苦往往是我们普通人无法理解的，往往伴随着痛苦和泪水。

祝愿所有走运动员道路的跑者们，无伤训练，再创佳绩。

能突破三分的大众跑者是有的，但很少见。那些能破三的大众跑者，几乎就是大众跑者之王了。

10、国家二级运动员【2小时32分＜T≤2小时53分】

在职业运动员中，很多人都能取得这样的成绩。

还有一些群众跑步者。

11、国家一级运动员【2小时20分＜T≤2小时32分】

突破230，所有比赛中的前端高手，自律与天赋的体现。

12.国家大师级【2小时13分钟＜T≤2小时20分钟】

这个级别是各个比赛的冠军。

例如，2022年上海马拉松，杨少辉以2小时16分04秒的成绩获得冠军。

13. 国际运动员[T≤2小时13分钟]

他们通常是金牌赛事的冠军。

经常是各种赛事记录的有力争夺者。

大众跑步者达到这个水平的可能性几乎为零。

十几年时间能达到这个水平的体制外跑者，两只手都可以数过来。

目前的全国马拉松纪录是何洁在2023年3月19日无锡马拉松上创造的，成绩为2小时7分30秒，配速为3分01秒30。

国家纪录约为2小时07分，世界纪录为2小时35秒！可见，我们的马拉松与世界顶尖水平还有很大差距，还需要继续努力。

近两年我国马拉松运动员数量增长非常迅速。我相信，未来五年，马拉松成绩将会显着提高。

14.世界纪录级别【男子2小时35秒】【女子2小时11分53秒】

马拉松王基普乔格在2022年创下的2小时01分09秒的马拉松世界纪录仅维持了一年。遗憾的是，2023年10月8日刷新，排名历史第二。

2023年10月8日，芝加哥马拉松赛上，Jiptum以惊人的2小时35秒获得冠军，并刷新了新的世界纪录。人类的跑步时间首次低于 2 小时 1 分钟。

马拉松新王Jiptum登基，笔者估计一年之内就能冲破第二名！

女子马拉松世界纪录也是今年创造的。

2023年9月24日，埃塞俄比亚选手阿塞法以2小时11分53秒的惊人成绩获得柏林马拉松冠军。女子马拉松世界纪录大幅提高2分12秒。

15.超神级【1小时59分40秒】

2019年，拥有“雄厚财力”的耐克在奥地利维也纳组织了一场非常特别的马拉松赛事——“挑战159”。

本次比赛只有一名运动员参加，基普乔格。

耐克组织了41名世界上最强的马拉松运动员担任基普乔格的配速员。堪称前所未有的豪华兔子阵容。

只为了一个目的：实现打破马拉松两小时的壮举。

最终，基普乔格不负众望，以1小时59分40秒成功打破第二次，将科学家预测的时间提前了近70年。

马拉松配速达到了惊人的2分50秒16秒。

遗憾的是，由于不是国际田联认可的赛事，属于非正式比赛，所以这个破秒成绩并没有得到国际田联的正式认可，但至少证明了人类是没有极限的。

随着人类生活水平的提高、科学技术的进步、训练水平的提高，各种体育运动的成绩必将随着时间的推移而刷新历史。

5. 赛马的真正意义

对于热爱跑步的跑者来说，一生中没有挑战一次马拉松似乎有些遗憾。

马拉松的真正意义或许就是追求卓越、超越极限！

马拉松挑战自我的意义远远大于它对健康的影响。

跑者应该明白，马拉松是一项极限运动，其主要目的是追求更高的人类极限，而不是健康。

马拉松跑往往不属于健康跑步的范畴。从健康角度来看，对健康的损害大于益处。

因此，你应该对马拉松抱有敬畏之心，安全第一，再寻求挑战。

超过40公里的距离，当肌肉力量下降，糖原耗尽，体力达到极限时，各处关节都容易失去肌肉保护，受伤的概率比平时高一倍以上。

每年都有很多马拉松赛事。建议每年参加1-2次全程马拉松。

马拉松之王基普乔格一年只参加2-3场比赛，赛后会有一个月左右的恢复时间。

赛马过程中一定要注意恢复。你的心脏、关节和肌肉在极限运转后都需要时间来修复。

6. 健康建议

以下是基于工作、生活和赛马的四点建议：

1. 一步一步

赛马必须循序渐进，不要为了磨炼意志而盲目尝试。

如果你没有积累足够的跑步量并努力尝试，最终你也许能够完成比赛，但你会得到更多的痛苦，无法体验赛马的深层乐趣。

挑战马拉松，最好积累2000公里以上的跑步量。每月跑步量至少200公里，并定期训练。

赛马前最好挑战1-2次32公里。

注意不要猛冲向前，很容易受伤。

跑步里程的积累就像持续不断的默默努力，默默润物细无声，结果自然就来了。

2. 做好充分准备

跑全程马拉松，最好进行至少8周的针对性训练。

跑步前 2 周开始减少跑步量。

跑步前一周，增加碳水化合物和糖的摄入量，避免辛辣或生冷的食物。

跑步前三天一定要保证充足的睡眠，保证8小时以上。

跑步前一天，多吃糖。

跑步那天，我通常六点左右起床，吃一些麦片和香蕉。

跑步前半小时，服用盐丸和能量胶。

比赛期间，必须亲临补给站，掌握吃喝玩乐的精髓。

跑马拉松时，补给品非常非常重要！ 32公里后崩溃往往是体内糖原耗尽所致。

3. 全马来西亚必须有一个策略

马拉松真正从30公里开始。

因此，马拉松策略也非常重要。前慢后快，速度比较恒定。关注心率是关键。

前半程可以稍微慢跑10-20秒，后半程以正常训练速度跑。

研究表明，长距离匀速跑步是最节能的。您可以在保持节奏的同时控制速度。

注意心率的一些基本概念：

最大心率的78-88%，训练后可以维持跑步4-6小时；

最大心率的 88-92%。通过训练，可以维持中高强度跑步30分钟到1小时，属于乳酸阈值范围。这个幅度可以维持1小时，属于世界顶级水平。一般来说，大众跑步者无法承受如此高的强度，维持半小时就会失去速度。

最大心率在92%以上，大众跑者一般可以维持高强度跑步15-20分钟。

因此，如果维持高心率时间过长，身体机能跟不上，也是导致虚脱的一大原因。

建议跑步超过3000公里，BMI≤24，至少跑两次32公里后再考虑备战马拉松。

4.休息比什么都重要

有很多人在跑全程马拉松时跛行。

马拉松结束后，建议休息一周左右。

比赛结束后1小时内，及时补充糖分和水分，吃一些高蛋白（肉、蛋、奶），初步恢复精力和体力。

建议跑步后3天停止跑步。

3天后，可以逐渐恢复跑步或轻松跑。

一周后，逐渐恢复平时的训练节奏。

休息期间可以使用泡沫轴、筋膜枪放松肌肉、缓解疲劳。

如果比赛后出现疼痛且持续超过3天，需要及时去医院检查，不要强行进行。

写在最后

马拉松不仅仅是一项简单的长跑，更是一项极限运动。请保持敬畏之心，安全第一。

如果你热爱跑步，就尝试挑战马拉松吧！在痛并快乐着的路上感受不一样的人生！

祝您科学训练，健康无伤晚年！

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