跑了这么久，
10公里的路程进行得很顺利。
你不想跑马拉松吗？
跑步的终点一定是一场比赛，
先是马拉松，然后是越野赛，
所以，如果你热爱跑步，就参加马拉松吧
这是理所当然的事。
事实上，每个人都可以完成马拉松。
无论你是肥胖还是体弱，
按照下面的方法，
你绝对可以在一定时间内完成马拉松。
1. 马拉松目标配速是多少？
我们预期或估计的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间就是马拉松目标配速。
上表中，斜杠“/”前面是精确时间，后面是近似时间。
按照您的目标马拉松配速完成马拉松，并使用您的马拉松目标配速来指导您的马拉松前训练。让初学者科学有效地完成马拉松前的训练。
2. 如何预测你的马拉松目标成绩？
对于初级跑者来说，马拉松成绩的目标范围差异很大。如果第一次跑5小时，第二次可能可以跑4小时。这取决于每次比赛前的训练情况：每周运动量、单次最大运动量、万米成绩等。
那么对于初级跑者来说，应该用什么来确定目标马拉松时间，6小时呢？ 5小时？还是4小时？
专家认为，应该用马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数=马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，业余运动员的马拉松耐力系数在4.6至4.8之间，职业运动员的马拉松耐力系数在4.4至4.7之间。
因此，对于初级业余马拉松跑者，使用4.7~4.9来预测，对于中高级跑者，使用4.6~4.7。
因此，在跑马拉松之前，最好测试一下自己的万米能力。
注：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！
这个公式只是一个计算和预测。
想要真正达到计算出的成绩，需要按照马拉松训练计划进行专项马拉松训练。
三、“跑”全程马拉松的基本条件
（1）保证至少连续10周的培训；
（2）每周训练4次，每周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
（3）赛前第三个周末至最后一个周末，应以配速跑30公里（中级、高级），或比配速慢10至20秒/公里（初级）。
(4)比赛时保持匀速奔跑。
4、是否需要匀速运行？
很多第一次参加马拉松的运动员，甚至参加过多次马拉松的运动员，也会经历“撞墙”、崩溃、不得不走路、受伤等情况。
一般来说，是因为你过去跑得太快，或者你没有按照上面提到的“跑”整个马拉松的基本条件来准备马拉松。
只要是跑步游戏，就应该以匀速进行。
我们应该享受幸福的过程，甚至是痛苦的幸福。这种疼痛是疲劳和困难的疼痛，而不是痛苦和艰辛的疼痛。
5.如何准备马拉松？
(1)制定培训计划
遵循科学的训练方法和训练计划，网上有很多。但不一定完全适合所有人，可以修改。
遵循runnersworld网站上给出的16周训练计划，以4周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，每周跑步量为41至48公里的适度训练计划如下（长跑安排在周日）：
每周训练四次，跑步量要适当调整，总量不要超过50公里。
周四和周日是两场重要的训练。对于跑步初学者来说，周日的长跑问题不大，但周四的间歇跑和节奏跑则稍微困难一些。替代方法：以目标配速跑步或比配速慢5至10秒8至12公里。
(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于成功。提高长距离跑步的能力。总之，主要是提高你的心肺功能和身体相关器官长期工作的能力。
初学者跑步者不应该将马拉松目标分数设置得太高。经过几周的训练后，找一个合适的时间跑（测试）10000米，看看结果如何。然后将万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到参考马拉松目标成绩和目标配速。然后用这个目标配速来指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，并进行适当的调整，但不能随心所欲、想跑多少就跑多少。
（4）享受过程，不追求速度
备战马拉松训练时，不要太辛苦，不要太累，也不要受伤。
如果选择的目标配速较快，那么放慢半分钟到一分钟也没有什么坏处！
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松慢21分钟，或者每公里慢1分钟，全程马拉松慢42分钟，但结果是更科学的跑步方法。
（5）跟着兔子训练，即跟着控制速度能力强的人。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。与更多人一起跑步会更容易。比兔子强壮的人可以在半英里后逐渐加快速度。
马拉松的训练方法有很多，但必要的耐力训练和跑量的积累是必不可少的。所以如果你想跑马拉松，就一定要坚持跑！
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