跑步者在跑步时最关心的有两件事，一是心率，二是配速。

看心率依靠心率手表，而看配速可以通过手表、手机等来完成，手机通常也可以播放配速提示声音。

相信很多跑者都听说过心率区，也就是说不同的心率区对应着不同的训练方法。

例如，轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑分别对应最大心率百分比的65-79%、80-89%、88-92%、93-100%四个区间。

今天我们就给大家介绍一种更简单、更直接的基于步速区间的科学训练方法。这个方法来自于国际顶尖中长跑运动员的训练总结。该方法可靠、值得信赖。

《欧洲运动科学杂志》2021年第6期发表的最新研究☟

《世界级中长跑运动员按比赛配速与生理方法进行的训练强度分布分析（基于配速和生理学的世界级中长跑运动员训练强度分布特征研究）》解释了世界中长跑运动员的训练强度分布特征。为我们介绍长跑训练的理念和训练方法。

金字塔训练模型

是最有效的耐力训练模式之一

西班牙学者对世界级中长跑训练队的7名运动员进行了研究，其中男运动员3名，女运动员4名。

这些运动员都在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中取得过前8名的成绩。这7名运动员均由同一位教练带领。

这7名运动员有的练800-1500米，有的练5000-10000米。研究人员分析了这七名运动员 50 周的训练量和强度。

运动员基本信息

本研究采用两种方法来评估运动员日常训练的强度分布：

一是根据运动员的比赛配速制定强度分配依据，即以运动员的比赛配速为基准。

● Z1强度范围定义为比赛配速的80%以下；

● Z2强度范围为比赛配速的80%至95%；

● Z3 强度区间大于95% 强度区间。

例如☟

例如，运动员的比赛配速为300，则根据比赛配速计算，Z1强度范围低于345配速，Z2强度范围为345-310配速，Z3强度范围在310以内。

另一种是根据有氧阈值和无氧阈值制定强度分布依据。

基于比赛配速的强度分布范围

结果显示，这些运动员平均每周训练135公里，每月跑步量约为540公里。

按照比赛配速的强度区间分布来看总训练公里数，Z1到Z3三个强度区间分别占总训练量的88.5%、7.4%和4.1%，与金字塔特征非常吻合。

所谓金字塔模式，就是低强度训练占总跑步量的比例最大。目的是增强基本耐力。中高强度训练的比例明显小于中低强度训练，高强度训练的比例更小。

金字塔训练模型

“金字塔训练模型”的逻辑是，在长期训练过程中，耐力训练的强度应保持“金字塔”趋势，即训练强度越低，占总训练的比例越高，耐力训练的强度越高。高强度训练占训练总量较多。体积比越低。

最高强度无氧训练的比例应控制在年度训练总量的5-10%以内，混合氧训练最好不超过10%。剩下的80%应该是有氧-无氧阈值以下的中低强度训练。火车。

由于其在帮助高水平运动员取得优异成绩方面的突出功效，“金字塔模式”在大多数耐力项目的训练中占据着主导地位。

我们根据不同马拉松成绩对应的比赛配速范围制作了一个表格。不同水平的跑步者可以通过这个表格找到适合自己的训练配速。

例如☟

对于马拉松目标突破330、比赛配速为5:00的跑者来说，有氧训练配速只需达到6:10左右即可。不需要更快，但一定要占到80%以上；

5:10-6:10配速之间的中高强度训练比例为8-10%，5:10以内的高强度训练比例约为5-8%。

也许很多跑步者认为这个配速太慢了。事实上，这就是非洲黑人运动员的训练模式。加强基础耐力，打好耐力基础是关键。慢就是快。通过耐心培养基本的耐力。从长远来看，这对跑步者是有好处的。发展是非常有回报的。

根据比赛配速定义配速区域策略

跑者总是习惯于跑得快带来的问题

如果大众跑者依靠以发展无氧能力或混氧能力为主的中高速跑步训练，会带来很多问题。

1、跑得太快导致训练量不足

以中高速跑为主的训练，提高了训练的平均强度，从而减少了训练总量。

据调查，中国运动员的年训练总量与世界一流运动员存在较大差距。这或许也是我国马拉松赛事与世界先进水平存在较大差距的重要原因。

这是因为高比例的中高强度无氧训练增加了训练的平均强度，从而导致总训练量（即跑步量）减少。

忽视有氧训练的直接后果就是影响跑步者的耐力基础。由于有氧训练量不足，运动时人体的氧气储备、运输和利用系统将无法有效发育。

考虑到有氧能力是无氧耐力的基础，当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力不被重视和发展时，不仅会影响有氧能力本身，还会制约无氧能力的发挥。耐力。提高氧气容量。

一项对挪威赛艇30年的训练研究发现，近30年来挪威赛艇从落后项目转变为优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化。

过去30年来，挪威精英赛艇运动员的最大摄氧量增加了12%。但在训练负荷方面，低乳酸阈值强度训练从30小时/月增加到50小时/月。比赛强度和超极限强度也随之增加。培训时间从 23 小时/月减少到 7 小时/月，而培训量则增加了 20%，从 924 小时/年增加到 1128 小时/年。

这说明挪威赛艇的进步并不是因为坚持高强度训练，而恰恰是降低了训练强度。 “更轻松的训练”实际上取得了更好的训练效果。

2、跑得太快不利于基础耐力的发展。

运动实践证明，优秀的马拉松耐力必须建立在扎实的基础耐力之上。

系统的耐力训练不仅要发展马拉松特有的耐力，更要把耐力的基础建设作为训练的重要任务。

高强度的训练会对跑步者的身体造成很大的刺激，而这种刺激有时会对身体造成伤害。

据国外研究表明，运动员以最大摄氧量的85%-90%连续训练或比赛2小时后，体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会被破坏。如果完全康复，需要40-60天。

中国研究人员还发现，运动员长时间以最大摄氧量75%的强度运动时，红细胞粘度增加，可能导致微循环障碍，毛细血管血流减慢，血液和氧气不足。供应，进而影响人类能量。供应，减少有氧能力。

对于大众跑步者来说，大量的中高速无氧训练会增加体内各器官系统的工作量，延长恢复时间。另外，缺乏有氧基础支撑，如果使用不当，很容易导致训练过度而受伤。

3、跑得太快不利于提高马拉松具体强度。

高平均强度不但没有提高马拉松特定的耐力，反而破坏了训练节奏。

高强度训练量的增加必然会减少有氧训练的比例，这会导致训练负荷强度范围集中在中间，训练强度波动范围变小，训练负荷形成中间大、两端小的“橄榄”形状，破坏了金字塔负载趋势。

如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激让跑步者长期处于疲劳状态，无法恢复。跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“不能慢下来、不能快上”的现象。

大众跑步者常见的错误训练模式——橄榄训练模式

我国马拉松赛事长期与世界先进水平差距已经明显，与邻国日本的差距甚至拉大。这或许需要我们教练员和运动员的深刻反思。

速度和耐力之间的脱节导致中国运动员在比赛中总体上比后面表现更好。也就是说，中国运动员在前面往往可以跟上世界上最好的运动员，但后面的减速太明显，无法跟上后面的世界高手。 ，所以无法取得最后的胜利。

在很多跑者眼中，黑人跑者速度出众，跑得很快。确实，黑人跑者在比赛中表现出色，但如果你认为他们在比赛中跑得快是因为他们在训练中也跑得快，那你就大错特错了。错误的。

训练不是比赛的重复。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的突然崛起并不是因为他们更加注重速度训练。相反，他们非常重视基础的有氧训练。

黑人跑者的集体成功也说明了基础有氧训练对马拉松专项能力的决定性作用。

概括

除了心率区外，配速区也是制定训练计划、合理安排训练强度的重要依据。当然，实际上心率区和配速区基本是一致的。

中、低强度训练的比例要足够大，高强度训练的比例要足够小，但强度要足够高，这样训练就变得层次分明。

跑步者必须有勇气改变自己的跑步方式，不快也不慢，但总是想跑得快。这样，只要有时间，你一定会成为跑步高手！

相信现在大多数跑步者都配备了一块运动手表。运动中关注心率的变化无疑可以让跑步变得更科学、更安全、更有效。

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