微温的春天特别适合锻炼身体。另外，我国的疫情已经基本缓解，户外跑步的安全性也有了很大的提高。人们开始外出锻炼身体。

虽然上半年没有马拉松可以参加，但相信大部分跑友还是会坚持训练。为了保持耐力，相当一部分跑步者会利用周末的好天气进行长跑训练。这个距离往往不是10公里。这是一场半程马拉松。

● 如何更好地进行远程训练？

● 每周跑一次半程马拉松合适吗？

● LSD训练的上限是多少？

这篇文章详细解释了它。

为什么说长距离训练？

对跑步者重要吗？

1.有效增强心肺功能

长距离训练可以有效增强心脏功能，促进心脏达到最佳工作模式，防止心脏因心率过高而过度疲劳。

因此，坚持一定频率的长距离训练，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，可以有效燃烧脂肪，但是慢跑应该慢到什么程度呢？

事实上，应该慢慢地进行，这样跑步时才更轻松舒适。此时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。

有些跑者在马拉松比赛中容易撞墙。重要原因是脂肪动员不足，糖原消耗过多自然会导致疲惫。

3. 愉悦精神，促进整体健康

长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁。这是我们在日常忙碌的工作之后更积极的放松方式。

循序渐进的长距离训练还可以帮助提高肌肉、韧带、骨骼的力量，提高身体承受伤害的能力。

4、打下坚实的耐力基础，为未来PB提供支撑

通过长跑训练，不仅可以锻炼最基本的有氧耐力，还可以大大提高疲劳恢复能力。这些能力对于加快步伐并成为精英跑步者是必要的。

不要以为马拉松运动员通常训练得很快。对于他们来说，慢速训练也是不可缺少的重要训练。

半程马拉松应该跑多快？

对于成熟跑者来说，用半程马拉松训练作为长跑训练是完全可行的，但要注意强度控制。通常建议跑步者使用两种类型的强度：

一类是强度比较低的，即轻松跑。此时心率应控制在最大心率的59%-78%；

另一种是强度比较高的，即马拉松配速跑。此时心率应控制在最大心率的79%-87%。

前者主要培养基础耐力，比较容易完成；后者主要培养马拉松特有的耐力，这个强度绝非易事，相当于全力跑​​完半程马拉松的强度。

半程马拉松训练强度控制

注意：最大心率最好用实际测试，比如通过3公里全力跑测试，最后的心率接近最大心率，或者通过多组800-仪表测试。

跑步者每周都会这样做

适合半程马拉松训练吗？

对于跑步者来说，长跑训练应该跑多长时间呢？

这个问题显然与跑者的水平有关。对于一个高级跑步者来说，10公里是一个相当长的距离。

对于成熟跑者来说，10公里只是正常的日常训练量，所以建议成熟或进阶跑者进行半程马拉松训练是比较合适的。

根据丹尼尔斯训练方法的建议，如果你正在进行轻松跑训练，那么轻松跑的最大量为每周跑步量的25%或150分钟，以先到者为准。

按照这个标准，半程马拉松需要150分钟完成，平均配速在700左右。这个配速对于成熟跑者来说相对较慢，通常可以在150分钟以内完成半程马拉松。

如果轻松跑的最大跑步量为周跑步量的25%，那么跑步者的周跑步量应该达到84公里，每月跑步量应该达到330公里左右。

另外根据丹尼尔斯训练方法的建议，如果你正在进行较为激烈的马拉松配速跑训练，也就是常说的大有氧训练，那么一次马拉松配速跑的最大跑步量为110分钟，即29公里。或周运行量的20%以内，以先到者为准。

假设跑者很少训练30公里，那么按照这个标准，半程马拉松需要110分钟才能完成，平均配速在515以内。这个速度对于成熟的跑者来说还是相当快的。很多跑者不可能在110分钟内完成半程马拉松。

如果马拉松配速跑步不超过周跑步量的20%，则周跑步量将达到105公里，月跑步量将达到420公里。对于成熟的跑者来说，这也是一个相当可观的跑步量。

以上对跑步者的计算目的是告诉大家，想要训练半程马拉松，必须要配合一定的跑步量。在没有跑步量积累的情况下，盲目模仿其他跑者进行半程马拉松训练，很容易导致身体过度疲劳和受伤。同时，即使训练时也不建议动作太快，以免身体过度用力。

因此，基于上述分析，我们给跑步者的建议如下

从半程马拉松训练安排频率来看：

● 每月跑步量不足100公里的，推迟半程马拉松训练；

● 每月跑步量100-200公里，每30-60天可以做一次较慢的半程马拉松，但最长时间不要超过150分钟，即以平均700的配速完成；

● 如果每月跑200-300公里，可以考虑每两到三周做一次半程马拉松，以保持和提高心肺耐力；

● 每月跑步量300-400公里，每周可进行半程马拉松训练；

● 如果每月跑步超过400公里，可将长距离训练距离定在25-30公里左右；

半程马拉松应该跑多快？

半程马拉松训练与参加半程马拉松比赛不同。比赛时可以全力以赴，但半程马拉松训练也是一种训练。没有必要总是以马拉松配速跑步。大多数时候，建议跑步者以轻松的配速跑步。方法，但最长时间不应超过2个半小时。

如果必须以较快的速度完成半程马拉松训练，即以马拉松配速跑的强度，建议您每月的跑步量为380-420公里。

如果你每月的跑步量只有200-300公里，那么强行跑需要明显速度的半程马拉松，会导致你的身体在接下来的4-7天内处于明显疲劳的状态，不得不休息、中断跑步，因为这就像跑半程马拉松一样，通常是没有必要的。

如果你想以马拉松配速进行长距离训练，那么110分钟是上限，大约是16-18公里。

在线跑半程马拉松

需要注意什么？

为了让半程马拉松训练更有仪式感，不少跑者还选择报名参加线上半程马拉松，以便在完成比赛后可以获得一枚象征荣誉的奖牌。

正如之前所说，跑线上半程马拉松并不一定需要完全等同于线下半程马拉松需要全力以赴。这样很容易导致身体过度疲劳，所以把它当作轻跑训练比较合适。

半程马拉松训练时，由于没有补给，跑者要注意使用背包和水袋，或者了解半程马拉松训练的地方是否可以购买水。装备的准备应与正常赛马一样严格，如跑鞋和服装、能量胶的准备、防止乳头、腹股沟、腋窝等部位的摩擦等。

虽然现在天气舒适，但有些地方开始有点热了。注意防晒防暑、少量多次补水等。

与同伴跑半程马拉松时，注意保持1米的距离，不要太拥挤。毕竟，疫情还没有结束。

总结

很多跑者都将半程马拉松视为常见的训练量，认为半程马拉松不是马。不过，21公里毕竟还是一个很长的距离。跑步者应根据自己的能力选择长跑训练量，以及速度和速度，防止过度疲劳和受伤。

这篇文章已经把如何选择说得很清楚了。同时，你必须像准备半程马拉松一样做好装备供应的准备。