学习翻滚和转身时，除了鼻腔外，还必须始终缓慢地呼出气泡的流动，以防止水进入鼻腔。还要记住翻滚转弯的三个基本要素：快速翻滚、时机和利用墙壁。
快速滚动
对于快速翻滚，必须快速开始翻滚，同时弯曲身体，并尽可能收紧身体。我们来看看训练的第一步：习惯滚动动作。
▶ 行动：
1. 推离池壁，但不要立即调整为流线型姿势。相反，请将手放在身体外面。
2. 当您仍有足够的动力时，收紧下巴并开始以头部为导向向前滚动。动作应该快速而干净。
3.使身体和腿部随头部旋转。尽可能收紧身体，弯曲双腿，这样就能快速滚动。当您返回水面时，请再次呼吸，就像您第一次开始移动时那样。
时间控制
时间取决于两个因素：你与墙壁的距离以及你游向墙壁的速度。要想练好，唯一的方法就是不断尝试，纠正错误，找到最合适的滚动时机。必须牢记以下训练动作。
▶ 行动：
1. 沿着泳道向池壁游去。当您感觉距离泳道尽头只有一两杆时，将一只手伸到您面前，在水中滑行。当你的手距离池壁约50厘米时，你就可以开始滚动。
2. 离池壁还有一段距离时翻身。剩下的距离可以靠惯性完成。双腿应弯曲，双脚应牢牢踩在池壁上。身体应该向一侧倾斜，而不是完全仰面躺在水面上。
3、不断练习并纠正滚动姿势，直到始终能将脚稳稳地放在池壁上。
借池壁力量
强大而流线型的俯卧撑墙使您能够以流线型姿势在水下滑行得更远。池壁可以帮助您从移动姿势重新开始游泳。通过结合以下四个关键要素进行练习。
▶ 强力踢墙
这取决于你的脚牢牢地踩在池壁上，绝对不滑倒。不要踩太低，不要踩靠近池底。与水平行，并与翻滚后的位置处于同一高度。
▶ 恢复俯卧姿势
推离墙壁后，你需要转身，这样你就不再是侧躺，而是面朝池底。完成此步骤后，步骤 3 就开始了。
▶ 踢腿以保持动力
顶级游泳运动员返回水面后会使用打腿来保持速度并扩大动力。一些游泳运动员使用浅自由泳打腿，而更多的则倾向于使用蝶泳打腿。如果您的呼吸技术足够好，您可以尝试每一种呼吸技术，找到最适合您的呼吸技术。
蝴蝶海豚踢
自由泳浅踢腿
▶ 强力滑出水面
为了充分利用池壁，您需要在距离和速度之间保持平衡。切勿让自己在水下滑行的速度低于正常游泳速度。快速回到水中非常重要。否则，你会在前几次划水中浪费能量来试图让自己恢复到正常的游泳速度。
自由泳的转身特点
自由泳实际上并不是规定的泳姿，而是自由选择的。大多数球员选择这种传统的爬行泳姿。在混合泳中，自由泳其实有严格的规定：在自由泳阶段，运动员必须使用爬泳。自由泳的主要规则是，在整个比赛过程中，身体的一部分必须始终保持在水面以上 - 运动员不能在水下游泳，也就是说，除了比赛的开始和转身阶段外，他们可以在水下游泳 15 米，并且游泳时必须始终遵守此规则。
仰泳转身特点
仰泳运动员在起始位置时必须将脚和脚趾保持在水面以下。从仰泳这个名字我们就可以知道，运动员在游泳时必须保持背朝下、面朝上。整个过程中，运动员还可以进行一定次数的旋转。在初始阶段和转弯期间，运动员还可以游至水下 15 米。
蛙泳的转身特点
蛙泳运动员必须面朝下并使用水平泳姿，脚和手在水平面上一起移动。起跑和转身阶段，运动员在水下只能用手和脚分别做一划和一踢动作。此外，每次完成划水后，运动员的头部必须高于水面。比赛结束和转身时，运动员必须双手触墙。
蝶泳的转弯特点
蝶泳是从蛙泳的规则发展而来的，与蛙泳非常相似，只不过泳姿和踢腿是在垂直面上进行的，而蛙泳是在水平面上进行的。与蛙泳运动员相比，蝶泳运动员除了初始阶段和每次转身后可以潜入水下15米外，必须面朝上游泳。球员在转身和终结时还必须用双手触墙。蝶泳时，双臂必须一起向前摆动，双脚必须一起踢出。 （大多数蝶泳运动员使用海豚踢）
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