这八种方法都是基于神经科学的。

锻炼大脑并保持大脑健康。

方法一：微笑

即使你不愿意，也要微笑、反复微笑。这个简单的动作就能让不良情绪消失，增强大脑的神经力量，保持积极的人生观。即使你只是露出微笑，其他人也会以更加愉快和友善的方式回应。

据我所知，唯一实践微笑的宗教是佛教。一行禅师告诉我们要练习“微笑禅”，只要有时间就练习。进电梯时微笑，在超市排队时微笑，你会发现周围的人会平静下来，你的心情会变得更好，同理心会油然而生，人们会以善意回应。

正如一行禅师所写：“如果人们不能笑，世界就没有和平。”此外，微笑没有文化界限，具有神经传染性，对女性的影响比男性更大。

微笑会刺激大脑回路，从而增强人与人之间的互动、同理心和愉悦感。事实上，微笑对大脑有强大的作用，让人在看到笑脸时不由自主地感到安心和安全。

相反，皱眉（或看到皱眉的脸）会引发愤怒、厌恶和反感的感觉。在一项有争议的研究中，在皱纹中注射肉毒杆菌实际上减少了抑郁的主观感受。

笑声会刺激不同的神经通路。机智和幽默之所以被排除在外，部分原因在于所涉及的机制，并且与惊喜和不和谐有关。笑声和幽默会刺激杏仁核，这意味着这种情绪有时会与不安和恐惧联系在一起。看到别人做傻事出丑，可能会让很多人发笑，因为这样可以快速发泄内心的焦虑（还有一种说法是别人犯错时你幸灾乐祸）。

还有证据表明，笑可以帮助减轻压力，增强免疫系统，甚至开启某些预防癌症、糖尿病和艾滋病的基因。然而，这些变化显然是暂时的，研究无法证实健康是否有显着改善。

养成爱笑的性格可能是有益的。有一天，有人找到了一组实验对象，要求他们每天笑十五分钟。八周后，他们对它们进行扫描，发现与焦虑、快乐、虐待和平静相关的神经回路都受到了刺激。 。

我们全心全意地建议聆听“快乐”的音乐（是的，大脑将声音组织成各种情绪），它可以激发微笑，改善情绪，在应对长期或严重疾病时特别有帮助。 。

方法二：保持智力活跃

一个神经元可以通过树突和轴突与数千个其他神经元连接，如果不使用它们就会变得毫无用处。

智力和认知刺激可以加强整个额叶的神经连接，提高我们沟通、解决问题和对自己行为做出理性决定的能力。

几乎所有与年龄相关的认知障碍都与额叶的运作有关，而且由于该部分比任何其他叶叶拥有更多的神经元连接，因此锻炼皮质的这一特殊部分就显得尤为重要。此外，高度灵活的额叶也有利于饮食、锻炼，可以抑制从事有害健康活动的想法。

记忆和记忆练习、国际象棋和麻将等战略游戏以及各种其他视觉或空间运动和游戏可以显着改善认知功能，尤其是老年人。你越认真、越频繁地玩此类游戏，你的认知功能就越强。

更重要的是，几乎任何形式的智能刺激都可以减少愤怒和恐惧反应的倾向。您甚至可以通过想象力来提高身体协调性。即使你在跳舞或用意念挥动高尔夫球杆，也可以让你的动作更加准确。

实现个人目标也是如此。你越常想象自己想要什么，你就越有可能实现它。

尝试每天花尽可能多的时间参与尽可能多的智力挑战活动，解决尽可能多的复杂问题，并尽快完成，因为快速的智力运作有助于保持大脑健康。阅读书籍（小说或非小说）或听有声读物、观看教育或科学电视频道、参加课程或讲座、参观博物馆、下国际象棋和写日记都是有益的。

但做数学题或填字游戏可能没有帮助，因为完成它们有压力，甚至可能阻碍记忆功能。因此，尽量让你的智力追求变得愉快。其他研究表明，如果神经元和树突要保持良好的连接，它们必须参与各种微妙且具有挑战性的认知活动。

宗教和精神问题也可以刺激大脑功能。阅读圣经、冥想、与朋友讨论以及认真思考面对生活的深层问题都是激活大脑中复杂回路的极好方法。事实上，宗教和灵性是当今最具挑战性的问题之一。关注这些问题，从不同角度深入研究，可以拓展和强化大脑。

每个人都应该警惕一种心理活动，那就是电子游戏。你玩得越多，你就会变得越有攻击性，处理事情的能力也就越差。额叶功能下降会导致注意力分散、依赖，儿童和青少年很容易沉迷于这些游戏。

正如我们在上一章中讨论的那样，暴力视频游戏显然会加剧攻击行为。但话又说回来，有一些建议认为，非暴力视频游戏可能会造成永久性的神经和行为损伤，即使没有明确的证据证明这一点。

那么计算机认知训练软件怎么样？可以改善大脑功能吗？

近年来，大量不同版本的大脑增强软件被发布，这也引起了科学界和学术界的巨大争议。以认知为导向的电脑游戏可以明显改善神经功能，至少对于有认知问题的人来说是这样，但迄今为止还没有办法对不同的练习进行有效的比较。

方法三：有意识地放松

当然我不是说在沙发上小睡或者看电视，而是仔细观察身体的每一个部位，消除肌肉紧张和身体疲劳。如果添加优美的音乐，您可以更快地放松。值得注意的是，平静的音乐已被证明可以提高认知能力并增强精神健康。

重复、舒适、有意义的简单动作也能让人进入深度放松状态。在最近的一项研究中，我发现数珠子的行为可以减轻紧张、压力和焦虑。许多其他宗教活动和精神实践也可以使心灵平静，使大脑恢复活力，甚至像编织这样的活动也能起到同样的放松效果。

放松不仅仅是消除身体的紧张。放松会阻止大脑释放压力产生的神经化学物质，而压力是美国的头号杀手。降低压力可以降低患心脏病、高血压的风险并缓解疼痛。专注于呼吸也可以消除压力，但再多的深呼吸也比不上放松的效果。

方法四：振奋精神

难道有什么错误吗？如果你愿意的话，就笑吧（尽管它不像微笑那么有效），但在我的专业观点中，打哈欠是神经科学中保守得最好的秘密。即使是在其他大学研究冥想、放松和减压的同事也忽视了这种增强神经的强大工具。

然而，几十年来，打哈欠一直被用于声音治疗，作为减少表演焦虑和喉咙紧张的有效方法。

最近的几项脑部扫描研究表明，打哈欠可以触发大脑某些部位独特的神经活动，这与社区感和同理心的产生直接相关。其中一个部分是楔前叶，这是隐藏在顶叶褶皱中的微小结构。

伦敦神经病学研究所的研究人员指出，楔前叶显然在感知、内省和记忆检索中发挥着核心作用。瑜伽呼吸还能刺激楔前叶，这恰恰说明冥想的形式虽然不同，但都有助于提高自我意识。楔前叶也是最不容易受到年龄相关疾病和注意力缺陷问题影响的区域，因此故意打哈欠可能会增强大脑的这一重要部分。

出于这些原因，我们认为打哈欠应该与减压训练、认知和记忆增强课程、心理治疗和基于想象的精神实践相结合。此外，由于楔前叶与大脑中的镜像神经元系统相连（该系统使我们能够与他人的感受和行为产生共鸣），换句话说，打哈欠还可能帮助我们增强群体意识。 、同情心以及与他人有效沟通的能力。

打哈欠对于大脑的功能非常重要，我希望正在阅读本文的你立即把书放在一边，打哈欠十次，尝试一下这个奇妙的方法。你可能不会这么做。即使在研讨会上，尽管提出了压倒性的证据，当我建议人们打哈欠时，一半的人拒绝了。我必须哄骗和说服他们才能体验到那种立即放松的效果。

这都要归功于社会莫名其妙地给打哈欠贴上了不好的标签，从小就教导我们打哈欠是不礼貌的行为。

当我还是个小学生的时候，我打哈欠被“抓到”并被教授责骂。他说，尽管我站在病房外的走廊上，但在病人面前表现出疲倦是不合适的。是的，当你疲倦时打哈欠会增加，这可能是你的大脑提醒你该小睡了。另一方面，暴露在光线下也会导致打哈欠，这表明打哈欠是清醒过程的一部分。

但打哈欠不仅具有使人放松的作用，还可以使人迅速进入认知唤醒的高度状态。学生在课堂上打哈欠不仅是因为老师的讲课枯燥，还因为打哈欠可以赶走大脑的睡意，让人们专注于重要的概念。打哈欠可以调整意识和自我意识，使我们更加内省和自觉。当然，如果你发现自己被困在教室里，老师很无聊，打哈欠只会叫醒你。

打哈欠可以让我们放松，让我们进入警觉状态，这比我所知道的任何可视化技术都要好。此外，由于打哈欠具有神经传染性，因此在群体环境中尤其有效。我以前的一个学生花了不到一分钟的时间，就在喧闹的会议室里恢复了秩序。这怎么可能？因为打哈欠可以使人们的行为与他人保持一致。

作为一种警报机制，在怀孕的前二十周，打哈欠频繁发生，这有助于调整胎儿的昼夜节律，从而更充分地证明打哈欠与清醒和睡眠的控制有关。当一个人的正常睡眠被扰乱时，昼夜节律也会被扰乱。打哈欠可以帮助熬夜的夜猫子调整大脑的生物钟。此外，打哈欠还可以消除时差问题，缓解高海拔带来的不适。

那么，打哈欠能成为如此强大武器的背后机制是什么呢？除了激活楔前叶外，它还调节大脑温度和新陈代谢。保持清醒和警觉需要大量的神经能量，因此当你沿着进化阶梯向上爬时，大脑的效率就会降低。打哈欠可能是为了让哺乳动物过度活跃的大脑安静下来。下来，尤其是额叶。有些人甚至认为这是最原始的同理心形式。

大多数脊椎动物都会打哈欠，但只有人类、类人猿、猕猴和黑猩猩会打哈欠。事实上，人类的传染性是如此之大，以至于当一个人读到它时，就会让人打哈欠。

狗在攻击前打哈欠，奥运会运动员在比赛前打哈欠，鱼在改变动作前打哈欠。甚至有证据表明，打哈欠可以让人们在执行军事任务时更加精确和从容。是的，就哺乳动物而言，打哈欠可能是调整生存相关行为的最重要机制之一。

因此，想要保持最佳的大脑健康，打哈欠是必不可少的。但话又说回来，过度打哈欠可能是潜在神经系统疾病（例如偏头痛、多发性硬化症、中风或药物反应）正在发生的征兆。但研究人员也怀疑，打哈欠可能是大脑调整神经运作以消除这些症状的过程。

许多神经化学物质都与打哈欠有关，多巴胺就是其中之一。当受到这种物质的刺激时，丘脑和海马体会分泌催产素，而这两个部分是记忆输出、意志控制和温度调节的关键。这些神经递质负责人与人之间的欢乐、感官体验和亲密感，因此，为了增强亲密感，一起打哈欠。

其他与打哈欠相关的神经化学物质包括乙酰胆碱、一氧化氮、谷氨酸、GABA、血清素、促肾上腺皮质激素（ACTH）、促黑素细胞激素（MSH）、性激素和鸦片衍生物肽。事实上，很少有活动能够对大脑产生如此多的积极影响。

我们的建议很简单。每天尽可能频繁地打哈欠，当你醒来时、当你遇到难题时、当你准备上床睡觉时，或者当你感到愤怒、焦虑或紧张时。在重要谈话之前打哈欠、考试前打哈欠、或者在冥想或祈祷时打哈欠，这都会增强你的精神体验。

1. 激发警觉性和注意力

2.优化大脑活动和代谢状态

3.改善认知功能

4.添加内存输出

5.加强感知与反省

6.减轻压力

7.放松身体各部位

8.改善随意肌控制

9.加强运动技能

10.调整你的时间感

11.增强同理心和社区意识

12.增强欢乐和感官体验

为了克服无意识的社交禁忌，有意识地打哈欠并不需要太多的努力或练习。然而，人们不打哈欠的理由有三个：“我不想打哈欠”、“我不累”以及我喜欢说的“我不得不打哈欠”。少于”。

怎么可能呢？当然可以。如果你真想打哈欠，就假装打哈欠六七次就可以了。现在让我们尝试一下。按照一般情况，如果先有五个假哈欠，那么真哈欠就会出现。但不要就此止步，因为直到你打第十个或第十二个哈欠时，你才会真正意识到这个迷人小技巧的力量。

这时，我的眼睛更明亮了，鼻子更清亮了，整个人感觉神清气爽，完全放松，警觉性很高。这么好的事情，只需要不到一分钟的时间。如果发现停不下来，继续跳动。我见过有人打了三十分钟。然后你就会知道你已经有多久没有照顾好自己的神经了。

方法五：静静观看

我本来想说冥想和深度祈祷应该排在第一位，因为这是我们的研究一直看好的。不过，排名第四并不是一件丢脸的事情（我感觉丢脸对大脑不好，甚至可能是一种罕见的小脑障碍），而说到精神体验的提升，那肯定是第一位的。

如果一个人保持在观想状态二十分钟到一个小时，他所体验到的就会更加真实，对神经系统的影响足以增强身心健康。整个身体不仅释放抗压力激素和神经化学物质，还释放多巴胺和谷氨酸等神经递质，这些神经递质可以增强快乐并减少抑郁。

即使是十到十五分钟的冥想练习也会对认知、放松和心理健康产生显着的积极影响。研究表明，它还可以减少对烟草和酒精的渴望。

有明确的证据表明，考试前冥想可以显着提高成绩。肯塔基大学的研究人员教学生在考试前练习四十分钟的放松和正念技巧，结果比锻炼或小睡的学生要好。

想象力、引导想象和自我催眠都是正念的变体，在维持大脑健康方面具有类似的作用。在下一章中，我们将详细介绍正念练习的基本步骤，以便将其融入您的个人或精神生活。

方法六：有氧运动

充足的锻炼可以增强大脑的每个部分以及与之相连的身体器官。如果一个人十八、十九岁，锻炼可以延年益寿。你需要多少运动量？一般来说，越强烈越好。

例如，跑步比步行更好，步行比伸展运动更好，但重要的是找到让您感觉最舒服的“正确”运动量。可以做什么运动取决于您的个人健康状况。因此，制定计划虽然麻烦但很重要。

运动甚至可以被视为冥想，因为运动可以让人充分集中注意力，仔细协调身体动作和呼吸。研究表明，锻炼可以带来放松和精神健康。

强有力的伸展运动，如瑜伽，对身体和大脑都有好处。与其他形式的正念一样，瑜伽可以增强认知能力，在最近对 813 项正念研究的分析中，研究人员指出，瑜伽与运动具有类似的益处，并且可以降低心血管疾病的风险。 ，有助于控制糖尿病症状，缓解更年期症状，消除慢性背痛，并避免偏头痛发作。

在 2007 年的一项研究中，波士顿大学医学院的研究人员发现，在进行 60 分钟的瑜伽练习后，神经递质氨基丁酸有所增加。抑郁症和焦虑症患者的GABA分泌普遍较低。瑜伽其实是改善心理状态的好方法。人们发现它甚至可以减轻精神分裂症的症状。研究还表明，短短几周的瑜伽训练就可以增强儿童和成人的各种认知技能。

所有形式的锻炼都可以增强神经功能并重建因脑部疾病或中风而受损的回路。运动可以提高认知和学习成绩，修复神经损伤并保护神经免受压力，增强大脑重塑能力，增强免疫系统并减少焦虑。用于临床抑郁症的治疗，其效果不亚于抗抑郁药。

事实上，对于老年患者来说，运动的效果相当于十二个疗程的心理动力学心理治疗，可以减少因衰老引起的脑组织损失，预防阿尔茨海默病。 ，并降低患慢性病的风险。

每两天只需四十分钟的有氧运动就足以维持大脑健康，而全面的策略总是更有效，那么为什么不将上述内容结合到有益于心血管健康的正念练习中呢？通过瑜伽伸展运动和打哈欠热身，然后穿上跑鞋并微笑。

此外，当您强化肌肉、骨骼、心脏和大脑时，您可以想象上帝在追求您想要在生活中实现的精神或个人目标的同时发展内心的平静。聚集一小群精神朋友，与你的宗教团体一起跑一场信仰马拉松。你可以为一个强健心肺的基督徒，你可以为伊斯兰教锻炼神经，你可以为犹太教慢跑，你可以为佛教骑自行车。多吃蔬菜，像印度教徒一样保持健康。并且不要忘记打哈欠，敞开心扉，遵循自己的精神和世俗道路。

如果有人认为这太牵强，请考虑一下由马里兰州巴尔的摩的十九个教堂进行的一项实验。浸信会、公理会、天主教和卫理公会的五百二十六名非裔美国妇女花了一年的时间将灵性和运动结合起来。

他们将福音音乐与有氧运动结合起来，在表演增强心肺功能的舞蹈时唱宗教赞美诗，并学习鼓励体育活动和健康饮食的经文。所有参与者的卡路里和血压、体味和钠摄入量均得到显着改善。教会的参与对该计划的成功做出了巨大贡献，再次表明宗教团体在培育身心健康方面有很大的发挥空间。

方法七：对话

语言的进化与人类大脑的进化相互作用，使我们在身体和心理技能上超越其他哺乳动物和灵长类动物。此外，如果我们不磨练我们的语言技能，大脑的某些部分将无法与其他神经结构建立有效的连接。

说到交谈，社交互动是必不可少的。社交联系越频繁，认知能力下降的可能性就越小。事实上，任何形式的隔离都会损害重要的大脑机制，导致攻击性、抑郁和各种神经或精神疾病。

人与人之间没有对话，就不可能有合作；如果不合作，人类行为将迅速恶化为冲突。对话可以解决或制造障碍。为了实现和维护世界和平，对话实际上是更文明的解决方案。

但不要只谈论天气或说一些不正确的事情。这种对话与独白没有什么不同，不需要太多动脑。你不妨谈谈人类和谐、世界和平等抽象概念，请演讲者思考进化论、宇宙起源等问题，谈谈23世纪会是什么样子。当然，你也可以谈论上帝或上帝，但不要陷入感性的谈话。严厉的言语对大脑非常有害。

不幸的是，无论是在学校还是在宗教团体中，沟通技巧的教学都没有得到认真对待。为了解决这个问题，我们需要采用正念练习的原则，并利用它们来创建可以与任何人（包括伴侣、孩子、朋友、同事，甚至完全陌生的人）进行特殊对话的方式。

方法八：信心

无论我们在身心健康方面做出什么选择，我们都无法确定我们最深层的信念是否绝对正确。世界、我们积累的经验和我们发展的理解总是存在一定程度的不确定性。这在医学和科学中是如此，在宗教信仰中也是如此。

尽管如此，我们必须相信我们的信仰，因为这是信仰问题。但有很多事情我们无法百分百确定，即使只是想想它们也会让我们感到担忧。例如，即使涉及到像颜色这样明显的东西，我们也不能相信我们的眼睛。

为什么？因为这个世界上根本不存在颜色。光波确实存在，但我们根本看不到它们。我们之所以知道光波的存在，是通过支持实验的仪器和数学公式。因此，颜色是想象力和我们对世界的感知的产物。

关于上帝也可以这样说。当其他人思考上帝时，我们可以调查或扫描他们的大脑，但这只能告诉我们更多关于大脑的信息，而不是关于宇宙本质的信息。

有些人不相信这个领域，在做决定或思考问题时有不同的标准。然而，当他们遇到生活中自己一无所知的方面时，他们不可避免地要依靠直觉和信仰。

任何人都不可能确信自己做出的决定是“正确”的，尤其是在处理正义、公平或道德理想等抽象概念时。如果我们对自己的决定没有信心，我们就会陷入怀疑之中。当涉及到怀疑时，至少当它与大脑有关时，这不是一种有利于生存的状态。

信心就是以希望、乐观、信念的态度面对等待我们的未来。

二战结束后被关押在纳粹集中营并获释的心理学家维克多·弗兰克尔表示，在那种绝境中，唯一能让幸存者活下来的就是信心。如果对未来失去信心，囚犯就注定了，因为求生的意志已经化为灰烬，难以复活。

美国国立卫生研究院的一个研究小组发现，在神经功能方面，“适度乐观的幻想”对于保持动力和良好态度至关重要。他们还发现，高度乐观的人前扣带回的某个部位比其他人更活跃。正如前面的章节所提到的，前扣带回是一个受想象刺激的区域，在控制焦虑、抑郁和愤怒以及培养社区意识和同情心方面发挥着关键作用。

甚至梅奥诊所的医学研究人员也发现，积极思考可以减轻压力，增强对普通感冒的抵抗力，降低心血管疾病的风险，帮助患有呼吸道疾病的人缓解呼吸困难，并改善应对困难时期的能力。技能。

乐观的态度可以抑制身体因压力而释放的皮质醇，许多其他研究表明乐观可以改善您应对各种身体疾病的方式。

杜克大学一项为期 40 年的跟踪研究显示，乐观者比悲观者寿命更长。在保持心理健康方面，乐观起着尤其重要的作用！

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