运动后科学补水与营养补充指南：正确方法与注意事项

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正确补水很重要

运动后补充水分时，需要“量入为出”。经常运动的人很容易出汗。如果失去的水分不及时补充，很容易导致脱水。脱水会导致人体生理功能和运动能力下降，因此运动后应及时补充水分。。运动后补充水分时需要“量入为出”，即运动后体重每减轻0.5公斤，就喝470至700毫升水。根据这个原则，运动后一般应喝2至3杯水（每杯200毫升）。

运动后补充水分，运动中或运动后不要喝冷水。运动后，人体体温升高。如果喝太冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛，血管突然收缩，引起胃肠功能紊乱，导致消化不良。因此，运动后应喝温水，不要喝冷饮。

先调节条件，然后少量多次补水。剧烈运动后，如跑步、打球、游泳等，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后，先调整活动量，等到心率减慢后，再补充水分。还建议少量多次饮用，最好每次100毫升，两次之间至少间隔10分钟。

运动后选择饮料时，应阅读营养标签。对于大多数人来说，运动时间通常不会超过1小时。这时补充矿泉水就可以满足需要。对于有训练需求或健身爱好者，或训练量大、时间长的人，应选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料。购买时可以查看营养标签，上面会注明各种营养素和电解质的含量，一般是每100克或100毫升。糖含量为5%~6%（糖的类型一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）含量为1%~1.5%。碳酸饮料和含糖果汁不适合作为运动后饮料，因为这些饮料大多数不含盐和维生素，只含有糖和能量。

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饮食要合理

如果你想更好地恢复体力，运动后“正确”饮食至关重要。及时科学的营养补充不仅有助于修复受损的肌肉，还有助于减脂增肌。盲目的不吃东西可能会导致肌肉流失，但不会起到减脂的效果，很难达到运动的效果。

碳水化合物应与蛋白质搭配。富含碳水化合物的食物和饮料已被证明可以快速恢复运动过程中消耗的肌糖原，而蛋白质则可以修复运动中受损的肌肉组织。因此，做有氧运动后，可以摄入简单的碳水化合物和少量的蛋白质。碳水化合物与蛋白质的比例为（3~4）：1；力量训练后，需要增加蛋白质的摄入比例，碳水化合物与蛋白质的比例为2:1。例如，做完力量训练后，建议吃一根香蕉，喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选择低到中等升糖指数的食物，这些食物是有助于维持体内稳定的血糖水平。

注意用水果和蔬菜补充矿物质和维生素。运动时你会大量出汗。许多矿物质和维生素会随着汗液流失，主要是钾、钠和水溶性维生素。因此，运动后需要注意补充富含钾的水果和蔬菜。蔬菜如香蕉、土豆等。

运动后合理选择各类食物。运动后各类食物的成分和比例可分为板块。盘子的二分之一应该用于水果和蔬菜，四分之一的盘子应该用于蛋白质来源。盘子里的另外四分之一是全谷物或淀粉。

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注意吃饭顺序

运动后的饮食摄入是为了快速为身体补充营养，快速恢复，所以建议选择容易消化的食物。首先补充流质食物，补充水分，如汤、饮料、牛奶等。富含碳水化合物的食物也容易消化和吸收。对于容易出现低血糖的人来说，适当补充糖分可以快速补充血糖。

运动后1到2小时可以吃固体复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及一些优质蛋白质食物，如肉类和奶酪。

碳水化合物有助于身体快速恢复和储存糖原。一般来说，有氧运动比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练后应该比力量训练后吃更多的碳水化合物，比如主食。

文：赵霞，北京积水潭医院营养科副主任医师