我可以告诉你：答案是100%是的！
纵观世界体育史，游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔跤、竞走、马拉松、自行车赛等许多世界冠军纪录都是由素食运动员创造的。并维护；
放眼素食动物的世界，有耐力惊人的马，有能拉重物的体力非凡的牛，还有力气强劲的大猩猩。
可见，仅仅依靠植物蛋白就可以塑造健康、强壮、肌肉发达的身体。锻炼肌肉并不一定需要动物蛋白的支持。
接下来，相信很多人最关心的就是：
你如何获得成分？
毕竟“不吃肉不吃鱼”的限制，让很多增肌者的选择变少了。事实上，从营养角度来看，靠素食锻炼肌肉比你想象的要简单得多。
健美界的后起之秀德里克·特雷塞兹(Derek Tresize)曾在接受采访时提到：“很多人看到我大力水手般的身材，当得知我不吃肉时都觉得难以置信。我最常被问到的问题是：你吃什么？”什么？我的答案其实很简单：我吃所有含有植物蛋白的食物，仅此而已。”
德里克·特雷塞兹 (Derek Tresize) 和玛塞拉·托雷斯 (Marcella Torres) 是一对素食健美夫妇。
也许你觉得他的回答很敷衍，但事实就是如此：在保证三大营养素均衡摄入的同时，你可以任意安排食材。
首先，你不需要仔细计算和匹配各种蛋白质类型的比例。只要全天吃的食物种类繁多，就可以从各种蔬菜、水果、坚果、豆制品和粗粮中获取足够的植物蛋白，所以不必担心身体缺乏某些必需元素。营养素。氨基酸。
然而，对于希望通过素食来增加肌肉的健美运动员来说，还有一些额外的建议：
1、多吃大豆、藜麦等富含“完全氨基酸”的食物。毕竟，只有完整的氨基酸才能最佳地增强肌肉；
2、建议谷物和豆类一起吃，可以互相补充氨基酸的不足，形成完整的氨基酸；
3. 至于蛋白质补充剂，市场上也有很多以植物蛋白为基础、专门为素食健美运动员制作的蛋白粉。
其次是脂肪，它在体内各个器官的功能中起着至关重要的作用，也是激素产生所必需的。牛油果、坚果、各种植物种子、瓜仁等都是不错的选择。
此外，如果你的主食来源是未经加工的食物，如燕麦、糙米、红薯以及各种水果和蔬菜，你就不必担心发胖。相反，它们可以让你保证训练强度，保持肌肉，保持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。
所以，解决了配料问题后：
每天应该吃多少？
对于遵循严格训练计划的健美运动员来说，每1公斤体重大约需要2克蛋白质。然后，将总蛋白质量分成5到6餐，就可以大致判断每餐需要吃多少。例如，一个体重70公斤的人每天大约需要140克蛋白质，平均每餐需要28克（按每天5餐计算）。
确实，这个摄入量比普通人要高很多。有人担心会给肾脏带来很大的负担，但如果你是一个想通过高强度训练来实现增肌的人，就必须让身体处于“热量过剩”状态。
说到脂肪，每 1 公斤体重大约需要少于 1 克脂肪，以防止过度消耗。例如，一个体重70公斤的人每天摄入的脂肪不应超过70克。
作为人体主要且最有效的能量来源，碳水化合物具有非凡的重要性。尤其是增肌期，应尽可能多摄入碳水化合物，同时保证“蛋白质摄入充足，脂肪摄入不超标”。完成地狱般的腿部训练后，你甚至可以吃一顿“高碳水化合物欺骗餐”！
饮食示范
说了这么多，我们来做一个接地气的饮食示范吧。我们来看看一个体重70斤的素食者如何安排一整天的增肌食谱：
早餐
1.5勺燕麦片（以蛋白粉勺为基础）
1勺蛋白粉
1根香蕉
加餐
100克豆制品
1 个红薯
1/4 鳄梨
午餐
豆腐1块、炒菠菜1根
1个杏仁黄油三明治（2片全麦面包，2勺杏仁黄油）
1 个葡萄柚
零食（锻炼后）
1 个苹果、1 个香蕉
1勺蛋白粉，2片全麦面包
晚餐
1份大菠菜沙拉
1份蔬菜杂粮饭约。 200克
添加一份炒芹菜和 2 汤匙杏仁黄油
大约总摄入量：2900卡路里，150克蛋白质，450克碳水化合物，60克脂肪。
奉献关键时间
事实上，素食者的增肌计划与肉食者的理念并不冲突：
1、首先遵循“热量过剩”规则：从各种蔬菜、水果、豆类、坚果和粗粮中摄入足量的植物蛋白，并保证热量摄入>消耗；
2、足够的训练刺激肌肉生长，足够的休息保证肌肉恢复；
3、最重要的一点：持之以恒，日复一日地坚持。强健的体格需要时间和投入。
值得注意的是，就像肉食者锻炼肌肉一样，你需要多吃全麦谷物，少吃精制食品，尤其是那些经过多重加工的食品。因为加工越精细，就越容易去除更有营养的“精华”。
最重要的是，你需要改变素食者“营养不良”和“虚弱”的刻板印象，在保证足够的热量和大量植物蛋白摄入后保持健康和活力。
很多人可能对动物保护、环境保护的意识有所增强，或者对健康、营养等问题有了新的认识。也有很多人出于宗教以外的原因选择素食主义。
不管是什么原因，我想再次强调：素食和健身是可以同时做到的。如果你对素食健身感兴趣，不妨参考本文的建议，开始新的探索。
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