但我不知道什么运动适合我？

每天应该做多久？ ”

“运动会导致低血糖吗？

我尝试过低血糖，非常痛苦

我很害怕”

“我应该做多少运动？

您每周可以做多少次才能达到最佳效果？ ”

糖尿病人对于如何运动总是有各种各样的疑问，那么今天我们就来说说糖尿病人运动时需要注意哪些问题。

“准备好，起来吧”

运动前的准备

进行全面的身体检查

开始运动前应进行全面检查，了解自己的身体状况，包括心脑血管和神经系统并发症，如心率、血压、血糖、心肺功能、肾功能、眼底、有氧能力等，以排除潜在的危险和伤害，确保运动时的安全。

确定锻炼计划

在开始任何新的锻炼计划之前，您应该征求医生或糖尿病教育者的建议，以确保锻炼计划适合您的健康，并根据您的个人情况调整锻炼的强度和类型。

避免运动禁忌

糖尿病患者运动前应排除运动的相关禁忌症，如血压明显升高、急性感染等。

监测血糖

有条件者应在运动前自测血糖。一旦血糖>16.7mmol/L，就应避免运动。对于血糖来说，运动前应补充足够的碳水化合物以提高血糖水平。

准备活动

运动前应有5-10分钟的热身活动，如原地站立、抬腿、伸展四肢等，提前活动关节和肌肉，防止运动时受伤。

运动前需要补充足够的水分

运动前1小时补充约500ml水。

选择合适的运动器材和场地

准备合脚的运动鞋和棉袜，注意气密性和透气性，穿宽松舒适的运动服、宽松有弹性的运动鞋、吸汗的棉袜。运动后应检查足部，发现异常应及时就医。选择安全、受保护、温度适宜的运动场地，避免拥挤。

“行动起来”

运动时间、频率和强度的选择

运动最好饭后进行

糖尿病患者饭后1小时左右适宜运动。一般来说，血糖水平在餐后1小时左右达到峰值。运动消耗的热量不仅可以帮助降低血糖，还可以降低低血糖的风险。有报道称，与餐后60分钟或30分钟运动相比，餐后90分钟运动对2型糖尿病患者的即刻降血糖作用最强。

避免空腹运动

尽量不要空腹进行剧烈运动，因为这可能会增加低血糖的风险。

运动频率

建议 2 型糖尿病患者每周锻炼 3-5 天。

运动强度选择——由少到多，循序渐进

每次运动时间不少于10分钟，每天累计30-60分钟，每周至少累计150分钟中等强度的有氧运动。没有运动基础的糖尿病人可以从10分钟步行开始，逐渐增加运动量和强度。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动。确定运动强度的方法有以下几种：最大心率法、主观用力感觉量表、谈话测试法、自我感知法和适当心率法。对于没有并发症的中青年糖尿病患者来说，判断自己的运动强度是否合适最简单的方法就是自我感知法和谈话测试法。方法如下：

01

会话测试法

这种方法是根据运动时能否进行正常的谈话来决定运动的强度。如果运动时仍能自然说话，说明运动强度比较适中；如果出现呼吸困难、说话困难的情况，说明运动强度过大，需要适当减少。在中等强度的运动中，我们常常会感到心跳加快、轻微出汗、轻微疲劳。我们也可能能够说出完整的句子，但在锻炼时不能唱歌。

02

自我感觉法

利用自我感知来判断运动量是否合适。运动量不足时，运动后不会出汗、无热感，心率无变化或休息2分钟内恢复；运动量适当时，运动后会有轻微出汗，心情轻松愉悦，稍有疲倦感，休息后就会消失，第二天精神饱满。当运动量过大时，你会大汗淋漓，胸闷气短，运动后很累。休息15分钟后，你的脉搏还没有恢复，第二天你就会感到全身无力。

03

主观努力量表

判断运动强度的第二种相对简单的方法是主观运动量表。

对于患有糖尿病的老年人，医生需要在运动前评估心肺功能、血压、肌肉和关节状况等；开始低强度运动，适应后再选择中等强度运动；建议运动时监测心率和血压（例如佩戴运动手环进行测试）；或者采用主观力感量表评价运动强度，达到10～13分为适宜的运动强度。

“走路还是哑铃，这是个问题”

锻炼方法的选择

根据个人兴趣，选择合适的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等组合。

有氧运动建议

最简单、最容易进行的有氧运动是步行。建议每周步行不少于3天，每天不少于6000步。踏频根据自身情况不宜低于60~90步/分钟，最好达到100步/分钟；您可以使用“微信步数”等APP来记录您的步数，并与朋友进行比较，以获得更好的自我激励效果。如果条件允许，还可以选择广场舞、太极拳、游泳、慢跑等有氧运动。

阻力训练

每周进行 2 至 3 天的抵抗运动。日常生活中，弹力带、沙袋、装满水或沙子的矿泉水瓶等都可以作为阻力训练。比如自重或哑铃深蹲可以锻炼下肢的肌肉，哑铃平举或弯举可以锻炼上肢的肌肉，仰卧起坐和平板支撑可以锻炼腰腹部的肌肉。每周进行不同肌群的轮换训练，可以增加肌肉量，稳定血糖，还能降低跌倒和骨折的风险，一石二鸟。

灵活性训练

建议每周至少进行2至3天的平衡和灵活性练习，包括伸展、拉伸等。特别建议在有氧运动和阻力训练前后进行伸展训练，以增加关节灵活性，降低运动损伤的风险。

“运动时感觉不舒服怎么办？”

运动时的注意事项

如何避免低血糖：有条件的糖尿病患者可以选择佩戴动态血糖监测仪，监测整个运动过程中的血糖变化；没有动态血糖监测的糖尿病患者，建议在第一次运动或运动强度增加时每30分钟进行一次手指毛细血管检查。血管血糖检测会根据情况决定是否需要补充糖分、停止运动、还是继续运动。其次，要根据自身情况补充水分和电解质。尤其是在高温环境下或出汗较多时，可以选择电解质饮料，以避免脱水。当运动时血糖低于5.0mmol/L时，可采取以下措施应对：

立即停止运动

如果出现低血糖症状，如头晕、饥饿等，需要立即停止运动，以免对身体造成更严重的损害。

补充含糖食物

停止运动后，需要及时补充含糖量较高的食物，如糖果、巧克力、饼干等，以缓解低血糖引起的症状。

及时就医

如果补糖后症状仍未缓解，应继续补充含糖食物，并尽快去医院就诊，以免延误病情。

如果运动过程中出现胸闷、胸痛、呼吸困难、心悸等不适，或肌肉、关节突然疼痛或外伤，需要立即停止运动并及时就医；

运动后

需要拉伸、放松，适当补充蛋白质等营养物质，但运动后避免暴饮暴食。运动后注意检查双脚有无伤口，发现异常及时就医。

好的，关于糖尿病患者的运动建议就到此为止。这是一首顺口溜：

“糖尿病患者应牢记运动控糖四原则；

每周锻炼三到五次，每次半小时；

请记住，有氧阻力加伸展运动的强度应适中；

饭后运动稳定血糖，避免低血糖是关键；

监测血糖必不可少，安全运动。 ”