膝盖应该弯曲。保持身体绷紧并快速滚动。滚动的位置应尽可能高，使身体大部分暴露在水中并在空中滚动。 3. 完成翻滚后，立即将头伸出水面，检查所面对的方向是否与翻滚前相同。行动要点：在完成翻滚之前切勿吸气。开始滚动时，加快滚动速度并在垂直面上翻转。滚动时保持身体较高。练习提示：随着力量和速度的增加，练习的难度也可以增加。翻滚时，脚部活动幅度较大，即身体不宜太紧，以较伸展的姿势完成翻滚。游泳翻滚训练的目的是学习翻滚技术的第二部分。练习时要注意转身时控制吸气和划臂。动作方法 1、连续游泳3个自由泳动作，不吸气。 2．然后，不要停顿，用一只手臂向下划动，用另一只手臂快速滚动。 3.完成翻滚后，停下来吸气。 4.继续向前游动并练习翻滚。行动要点：在完成 3 次游泳和翻滚之前不要吸气。滚动时不要犹豫或暂停。滚动时用一只手臂划桨，避免在滚动前将双臂放在身体两侧。用快速的头部来引导身体滚动。滚动时保持身体较高。锻炼提示 滚动时尝试使用不同的手臂划动方式。脚贴墙练习的目的是这是学习翻滚和转身技术的第三步。这个练习可以强化贴近池壁游泳时控制吸气的技巧，学习双脚准确触池的技巧。动作方法 1、距离池壁10至12码（1码=0.9144米）开始练习。

自由泳靠近池壁游动，游过仰泳转弯标记（距池壁 5 码）时控制吸气。 2．当您距离池壁至少两步时，向前滚滚，使双脚落在水面以下约 30 厘米的池壁上。如果距离太远，请继续练习靠近墙壁游泳，调整开始翻滚的距离，直到找到合适的起始位置。 3、不要踢离池壁，只需将脚放在池壁上即可。在水下时，您应该观察脚接触墙壁的位置。 4. 当你的脚处于撞击墙壁的正确位置时，你的身体应该在水下，就像你坐在躺椅上一样（仰卧，臀部和膝盖稍微弯曲），双手举过头顶。脚距水面的深度根据身体大小而定，约为30～60厘米（矮的人脚应高，高的人脚应低）。动作要点是控制呼吸，注意力集中在池壁上。滚动速度要快，位置要高。观察脚接触墙壁的位置。练习技巧 掌握用任意一只手臂滚动的能力。流线型踢出池壁的目的是学习翻滚技术的第四步。这项练习可以强化正确的流线型身体姿势，控制身体的滑动深度，并达到足够的距离。转身技术中最后一个常见的错误是转身踢腿后身体没有形成流线型的姿势。动作方法 1、面朝池壁，双手抓住水箱，用脚掌用力推池壁。脚与水面的距离约为30至60厘米（取决于运动员的体型）。 2．将头浸入水中。 3. 将双手从水槽上移开，然后将其举过头顶。 4.踢掉池壁。 5、走下池壁后，身体立刻变成了完美的流线型。

6、在水下30至60厘米处开始呈流线型滑行，逐渐升至水面，但至少在水下越过仰泳转弯标记。当你可以用流线型姿势控制深度时，添加交替踢腿动作以延长滑行距离。动作要点完全按照第2、5个动作方法完成。控制深度，即不能太深，也不能太浅。按照以下顺序进行练习：头入水、双手向前摆动、踢腿、流线型。练习提示 将此练习与上一个练习结合起来进行。首先练习滚动并在脚接触墙壁时停止，然后练习流线型踢墙，如此重复。仰泳练习目的这是学习翻滚和转身技术的第五步。目的是练习转身后起手或开始仰泳的技术。动作方法 1、按照上一个练习的方法开始推离池壁。滑行时，开始做仰泳打腿。 2．击水时默数4次，然后用一只手臂向后划水，开始做仰泳划水。 3、控制深度。完成第一次划水后，您的身体应该略高于水面。 4. 划3次。动作要点：控制好深度，时刻保持身体良好状态；开始游泳时，采用流线型姿势，仅用一只手臂划水。练习技巧。掌握了游泳的交替打腿和起跑后，可以尝试用流线型的海豚腿动作，向前走得更远更快。快（取决于个人能力），但一定要控制深度。大多数仰泳运动员从海豚踢开始，但一些自由泳运动员也使用这个动作来达到很好的效果。自由泳到仰泳（重点练习） 这是学习翻滚的第六步，也是至关重要的一步，需要经常练习。

它可以让您练习准确的转弯技术并提高速度。动作方法 现在将脚触墙练习与仰泳练习连接起来，形成自由泳转仰泳练习。这个练习非常重要。它可以让你学习从靠近池壁游泳到踢出边缘的整个过程，并达到快速的速度。首先做一些正确的动作，然后开始加快速度。 1．自由泳靠近池壁并控制呼吸。 2．向前滚动并用脚接触墙壁，就像脚靠墙练习一样。 3、将池壁推离水面，形成流线型身体，仰面游动。 4. 优先考虑准确性，并在推出前观察脚接触墙壁的位置。控制整个动作。动作要点是控制节奏，不要为了追求速度而急于求成。练习技巧 一旦你掌握了这个动作，并且脚接触池壁的位置正确且稳定，就可以尝试估计到池壁的距离，并在脚接触池壁之前开始准备蹬水。这将使您能够快速踢离池壁，从而尽快完成转弯。仰泳触壁练习的目的是让游泳者学会判断从仰泳转弯标志线到终点所需的动作次数，才能安全触壁。这对于最后的润色和转弯很重要。动作方法 1、从泳池中央开始，全速仰泳向终点线游去。 2．一旦越过仰泳转弯标记，就开始计算次数。从两个动作开始，然后用一只手臂向前伸出，并完成剩下的动作。 3. 接触墙壁时，手指向下，前臂肘部稍微弯曲。无需看后面的池壁，只需注意仰泳转弯标记线并数数动作次数即可。 4. 如果还有更多空间，则在下一次练习中添加一笔。如果仍有空间，则再增加一划，直至安全到达适当的次数。

5. 从标记线开始计算重复次数时要保持一致。理想的效果是最后一次划水后，一只手入水时距离池壁30～90厘米。这是一个相对安全的范围。动作要点是全速游泳。用力抽水。专注于标记线，而不是池壁。以一致的方式数出移动次数并记住移动次数。练习技巧：最好用次数少、力度大、有力的击球，而不是快速、短的击球。尝试以最少的移动次数实现最大速度和完全安全。螺旋游泳练习的目的是练习仰泳转身、翻滚前将身体转成俯卧位的正确方法。动作方法 1、这个练习因为像螺丝一样在水中盘旋，所以被称为螺旋游泳。首先俯卧并用一只手臂自由泳，转头吸气，继续转动头部和身体，直至仰卧。然后下臂进行仰泳手臂移位，上臂进行仰泳划水。继续将身体向同一方向转动至俯卧位置。这样就完成了一次完整的螺旋旋转。双腿始终保持交替抽动。 2．连贯、平稳地游入水中。向一个方向旋转 4 次，然后向另一个方向旋转 4 次。重复练习。动作要点：动作要流畅。泵送应平稳。练习技巧：以较少的螺旋转弯游一定的距离。越少越好。仰泳转身训练的目的是完成仰泳翻滚和转身的全过程。现在需要完成仰泳转身并记住触壁所需的动作次数（仰泳触壁练习），即从仰泳转身标记线开始需要多少个动作。 1．将仰泳触壁练习中触壁所需的动作次数减1，即为从标志线开始本次练习所需的动作次数。

2．当最后一个动作的手臂入水时，将身体转向同侧，与另一只手臂进行自由泳移臂，用螺旋游法转成俯卧姿势。 3. 此时，你应该进入开始前滚翻的位置，就像旋转练习一样。转身所需的总移动次数与触碰墙壁相同。 4、先在路上练习，然后在池壁前练习。动作应该一致且平稳。 5. 如果您发现自己总是离墙太远，请再添加一笔。如果太接近，则减一。踢出边缘后，完成仰泳起跑。动作要点：保持稳定的动作节奏，保持有力的打腿，注意动作的连贯性，练习技巧，不断地、渐进地转动。请记住，一旦肩膀超过垂直位置，后续的转身就必须连续完成，以避免犯规。自由泳转身训练的目的是完成自由泳转身和翻滚的全过程。重要的是要理解，方法规则并不要求运动员在推墙时处于俯卧姿势。因为打开池壁会浪费掉头的时间。这项练习强调推离池壁，然后在以流线型滑行时转动身体。 1．回顾自由泳到仰泳的练习 2. 自由泳靠近池壁并控制吸气。 3.向前滚动，用脚接触墙壁。 4. 仰卧，将池壁推开成流线型。 5. 一旦你推离墙壁，你的身体就开始旋转，同时保持流线型并抽水。 6、撞墙时不要转动身体。逐渐平稳地转动，同时保持流线型并抽水。 7．数到 4 后，开始划桨，继续将身体旋转到自由泳姿势，开始自由泳动作。动作要点：开球时，身体仍呈仰卧姿势。脚离开池壁后，开始旋转并接触池壁。