复杂的是，想要跑得又快又远，就得研究各种“玄学”，比如配速、心率、跑姿、步幅、踏频、触地时间、垂直振幅比等。
其中，有一个词经常出现在跑步爱好者的讨论中，那就是乳酸阈值。
有人说乳酸阈值是决定马拉松成绩的关键因素。真的是这样吗？今天我们就来聊聊这个话题。
1.什么是乳酸阈值？
让我们从一个故事开始吧。
您是否有过这样的经历：慢跑时，感觉很轻松，边跑边聊天；但一旦加速，跑了一小段腿就感觉像灌了铅，呼吸都跟不上，最后只好停下来？
这背后的原因与乳酸阈值有关。
简而言之，乳酸阈值是您的身体在跑步时“处理乳酸”能力的截止点。乳酸是跑步的副产品。
当你的运动强度较低时，你的身体可以很容易地清除这种乳酸，但是当你的运动强度超过一定限度（即乳酸阈值）时，乳酸的产生率超过了清除率，就会逐渐积累，导致肌肉酸痛和无力。最终你必须放慢速度。
因此，乳酸阈值越高，高强度跑步的时间就越长。
2. 为什么乳酸阈值决定你的马拉松成绩？
我们分两种情况来谈谈马拉松跑。
1. 如果你想完成比赛，你的乳酸阈值就是你的节奏控制器。
对于许多初次跑步的人来说，完成马拉松已经是一个很大的目标。那么乳酸阈值对您有什么帮助呢？
马拉松是一项耐力赛，配速是关键。
如果你的配速高于乳酸阈值，乳酸积累过快，你的身体就会很快进入“爆发模式”，你可能会在比赛的后半段精疲力尽。
而如果你的配速控制在乳酸阈值以下，你的身体就能更从容地“消化乳酸”，你就能更安心地完成比赛。
因此，想要完成比赛的跑者必须在跑步前了解自己的乳酸阈值的大致范围，然后据此调整配速。不要贪求速度，一步一步稳健地跑，胜利的终点线一定会在前方等待着你。
2.想想PB，乳酸阈值是突破你极限的关键
如果你不再只是以“完成比赛”为目标，而是追求PB，那么乳酸阈值对你的重要性就更加明显。
跑得更快意味着运动强度更高。这时，你的乳酸清除能力是否足够强，决定了你能否跑得快、跑得久。
想想看，如果你的乳酸阈值提高了，那么你就能更长时间地保持更快的配速。
比如你的乳酸阈配速原来是500，现在提高到了440，那么你在42.195公里中每公里快了20秒，整个比赛可以缩短十分钟。这个进步可不是小进步啊！
3.如何提高乳酸阈值？
既然知道了乳酸阈值的重要性，接下来就是采取实际行动了！以下是一些有效的方法：
1. 执行乳酸阈值运行（T 运行）
T 跑是专门为提高乳酸阈值而设计的训练。具体怎么跑呢？
找到一个比您感到舒适的跑步速度稍快但又不会“气喘吁吁”的配速，大概在您储备心率的 84% 到 88% 之间（或者您可以跑 30 分钟的速度）。每周安排一次 12-15 公里的跑步。
一开始可能会感觉有点不舒服，但只要坚持下去，这种训练对于提高乳酸阈值非常有效。
2.高强度间歇跑
间歇跑不仅能提高心肺功能，还能让身体适应高乳酸环境，逐渐提高清除乳酸的能力。您可以尝试以下训练方法：
比如200、400、800、1000个间隔，5-10组，慢慢增加组数和距离，
在组间休息时间，我通常会等到心率降至 120 以下后再开始下一组。
配速应接近比赛速度，甚至稍快一些。您可以参考下表。
3、增加长距离慢跑
别小看跑步！每周服用一次 LSD 可以帮助您建立耐力基础，同时还可以提高您的身体在低强度下处理乳酸的能力。
建议长跑时间控制在90-150分钟之间，配速控制在乳酸阈值以下。
4.加强核心和下半身力量
乳酸清除率不仅与心肺有关，还与肌肉力量有关。
下半身力量训练（如深蹲、弓步）和核心训练（如平板支撑）可以让你跑步更有效率，从而间接提高你的乳酸阈值。
4.如何检测乳酸阈值？
对于我们普通跑步者来说，我们可以通过简单的方式来估算乳酸阈值，比如心率监测：
如果跑步时感觉“吃力但还能坚持”，对应的心率就是乳酸阈心率。
或者进行30分钟的全力跑，并取中间20分钟的平均配速或心率来粗略估计乳酸阈值。
当然，如果你对数据要求非常高，可以去专业机构做乳酸测试，但对于普通跑者来说，简单的方法就足够了。
写在最后
乳酸阈值听起来很专业，但背后的原因其实很简单：它可以让你的身体在运动过程中更高效、更长时间地处理“废物”。
它就像一座连接你的耐力基础和速度能力的桥梁。
无论您是跑步新手还是经验丰富的专家，提高乳酸阈值都会让您的跑步变得更轻松、更愉快。
跑步，归根到底是一个从量变到质变的过程。你跑得越多、跑得越科学，你的乳酸阈值就会越来越高。
而当你最终突破自己的表现瓶颈时，回首往事，你会发现每一滴汗水都是你与更好的自己最真诚的约定。
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