健身增肌必备：牛奶中的乳清与酪蛋白如何助力肌肉生长与恢复

我发现身边很多健身的朋友每天都会喝一份牛奶，无论他们的目标是减脂还是增肌。减脂可以选择脱脂牛奶，但是增肌呢？我个人认为牛奶是地球上最好的增肌食品之一，你会发现牛奶中的蛋白质大约有20%的乳清和80%的酪蛋白，两者都是优质的优质蛋白质。

但是，一方面，乳清被称为“快速反应蛋白质”，因为它能迅速分解成氨基酸并吸收到血液中。这使得它成为锻炼后食用的优质蛋白质。另一方面，酪蛋白的消化速度较慢。因此，就是要长期为你的身体提供稳定的蛋白质来源，例如：两餐之间或睡前，一杯牛奶可以为你的身体提供理想的蛋白质来源。但是，运动后可以喝纯牛奶吗？我们将详细回答以下4个问题。如果你是健身朋友，这篇文章会对你有所帮助。

某品牌运动饮料及纯牛奶营养成分表

问题一：

运动后喝纯牛奶与运动电解质饮料相比有什么好处？

首先，对于没有乳糖不耐症和没有乳制品过敏的人来说，运动后喝牛奶是一个不错的选择。

主要原因：牛奶是碳水化合物的重要来源。牛奶中的碳水化合物含量与运动饮料相似。例如：某奶牛250毫升的一份纯牛奶中，碳水化合物含量为4.8克/100毫升。传统运动饮料（市场上俗称德乐）每100ml约含碳水化合物6.0克。牛奶中碳水化合物的来源是乳糖，乳糖被消化成葡萄糖和半乳糖。运动后补充牛奶，有助于补充体内糖原储存，补充血糖。

运动饮料不能提供蛋白质的另一个原因是蛋白质。牛奶是蛋白质的良好来源。运动后 30-40 分钟内摄入蛋白质对于优化身体功能非常重要。蛋白质可以帮助肌肉修复并促进力量增长。一盒250毫升的纯牛奶大约含有7.5克蛋白质。大多数传统运动饮料不含蛋白质。

最后，牛奶中有两种主要类型的蛋白质——酪蛋白和乳清蛋白。酪蛋白是一种反应缓慢的蛋白质，需要时间来消化，而乳清蛋白是一种快速反应的蛋白质，往往消化得更快。因此，如果运动后喝纯牛奶，蛋白质就会分解成氨基酸，然后吸收到血液中，有利于肌肉修复。

因此，与运动饮料相比，纯牛奶含有蛋白质和一定比例的糖水化合物，对身体的修复具有重要作用。但不得不说的是，运动饮料（电解质）因其口味和充足的碳水化合物，仍然是运动后立即的首选。当然，运动后、身体平静下来后（30-40分钟）喝一杯500ml纯牛奶也是不错的选择。

问题2：

纯牛奶除了碳水化合物和蛋白质之外，还提供什么？

纯牛奶还富含电解质，运动时出汗会导致电解质流失。传统的运动饮料通常含有两种主要成分：钠和钾。传统运动饮料每100毫升通常含有45毫克钠。每100毫升纯牛奶中约含钠62毫克。牛奶还可作为运动电解质饮料补充剂。

纯牛奶的另一个优点是它含有维生素D和钙，这对于帮助钙吸收和骨骼生长很重要。最后，也许牛奶相对于传统运动饮料的最大优势在于，牛奶被认为是一种天然食品，因为它含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，这些对于维持健康至关重要。重要内容。牛奶含有维持健康所需的16种营养素，而传统运动饮料仅含有碳水化合物和电解质。因此，您不仅获得了运动所需的营养，还获得了保持身体健康所需的其他营养的附加值。

问题3：

运动后应该喝白开水还是牛奶？

如果一个人有规律的健康饮食和经常运动，运动后喝冷开水是一个不错的选择。然而，如果您训练强度大，并且一周进行多次锻炼，白开水可能不够，牛奶可能是更好的选择。同样，这一切都取决于您自己的营养和训练目标。

运动后喝牛奶有好处吗？

纯牛奶对抵抗运动（例如举重、卧推、深蹲）和耐力运动（例如长距离运动）后有益。这两种情况，喝纯牛奶都有利于身体的恢复。

问题4：

我应该喝多少牛奶？什么时候添加？确保我在锻炼后获得这些好处。

一般来说，运动后30-45分钟内喝牛奶，不仅是能量代谢的窗口期，而且可以避免运动后立即补充纯牛奶时的不适。如果每天运动多次，每天一份纯牛奶肯定不够。按每天每公斤体重1.2-1.7克计算，健康成年人还需要70克左右的蛋白质。因此，每天应该摄入多少蛋白质取决于您的训练目标和训练类型。力量训练维持期和成长期的蛋白质补充量也不同。

摘要：当从剧烈运动中恢复或运动后补充水分时，您的选择超出了传统的运动饮料。与运动饮料相比，选择牛奶作为运动后恢复饮料可以提供相同的好处和必需的营养成分。另外，对于纯牛奶的选择，如果有条件的话，最好每天都订购新鲜牛奶，或者从超市购买新鲜牛奶（尽量选择保质期较短的牛奶）。在选择运动饮料时，根据自己的运动需要选择等渗、低渗或高渗。

读完...

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