在各种有氧运动项目中,快走对膝盖的影响较小,但仍能达到中等的运动强度,增强心肺耐力,强健筋骨。
快走也称为力量步行。它与普通步行最大的区别在于,它是一种需要注意运动强度、步幅、姿势等细节的步行,是以健身为目的的,运动强度介于跑步和步行之间。 。
与跑步和一些球类运动相比,快走是一种运动损伤风险较小、对膝关节更加友好的运动。
膝关节作为人体最重要的负重关节,在中速跑步时一般需要承受自身体重三倍的重量。
对于体重过重的人来说,跑步时膝关节的负荷较大。随着时间的推移,再加上肌肉力量不足,膝盖受伤的风险就会增加。
国家体育总局官网发表的文章称,快走时,左右脚交替着地,而慢跑时,双脚会同时瞬间离开地面。因此,快走对身体造成的负担是体重的1.5倍,而慢跑则可达3倍甚至更高。
一些跳跃运动和球类运动,如羽毛球、篮球、健美操等,需要单脚起跳和落地,这会增加对膝关节的冲击。膝盖不好或者体重过重的人不适合长期锻炼。
与普通步行相比,快走可以达到锻炼心肺功能、生长肌肉的目的。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》,成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。体育健身活动分为低强度、中强度和高强度三个级别。
因此,快走是一种温和的有氧运动,特别适合肥胖者、中老年人、膝关节损伤、孕妇等人群。
如果你经常快步走,你的身体会慢慢获得4个好处。
增强心肺功能
长期快走可以增强心肌收缩力,锻炼肺功能,有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
降低癌症风险
英国步行者协会和慈善机构麦克米伦癌症支持中心联合指出,每天以每分钟100至120步的强度步行约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌和癌症的治疗和康复有显着效果。其他疾病。益处。
改善血管弹性
快走可以促进血液循环,有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究人员发现,快走对于糖尿病前期患者控制血糖比慢跑更有效。
预防骨质疏松
快走时,重力和肌肉收缩的双重刺激可以帮助身体保持骨量,增强肌肉力量,提高关节稳定性。
期间
每次运动时间至少10分钟,最好30分钟以上。
国家体育总局这样形容中等强度运动的感觉:“呼吸比较急促,只能说短句,而不能完整表达长句。”
要测量您的步速,请尝试边走路边说话:
步幅
快走的步幅根据每个人的身高而有所不同。一般控制在65厘米比较合适。 65厘米大约是过马路时一步至少有一个白色斑马线的宽度。
心率
步行时,控制好速度,既能达到健身目标,又能避免强度过大。运动强度一般可以通过目标心率和自我感知来判断。
目标心率=(220岁)的50%~70%。以40岁为例,运动后心率应为90~144次/分。
适当的运动量是运动后微出汗,感觉肌肉轻微酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天就会精神饱满。
节奏
快走时,步频可控制在90~120步/分钟。英国运动医学杂志的研究表明,如果每分钟至少走 100 步,您可以获得更多的健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,步行步数根据个人情况而定:
热身
在快走5到10分钟之前,可以先慢走,给身体一些适应的时间。
运动结束后5至10分钟不要突然停止。而是慢慢放慢速度,让心跳逐渐回归平静状态。
快走不仅仅是随意的大步走。只有正确行走才能获得健康。
准备一双运动鞋
长时间行走和站立会给脚后跟带来压力,因此一双鞋底稍厚的软质运动鞋必不可少。
快步行走时,还应选择运动袜或较厚的棉袜,并在空气质量好的时候尽量活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身,可以激活相应部位的肌肉,降低运动损伤的风险。在快走的前10分钟,可以放慢脚步或做一些伸展运动。
养成正确的姿势
最后,只有坚持才能有更好的健身效果。如果你觉得独自坚持很难,不妨给家人或朋友打电话,或者加入相关的运动团体。 ▲
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