健康时报摄影记者 牛洪超 摄

如果每天走几千步，那么需要走17年

2000年元旦，在意识到自己存在健康风险（肥胖——身高1.78米，体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）后，我下定决心改变自己。

健康从我做起。我走万步已经十七年了，没有一天懈怠过。

结果发现：

我的体重下降了22公斤，17年没有大的复发。

严重的脂肪肝消失了。

升高的甘油三酯降低。

我的父母和弟弟都有高血压，但我的血压还正常。

14年来血糖一直保持正常，但近三年略有升高。

对于患有高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺病等数以亿计的疾病或危险因素的患者来说，每天一万步不仅可以改变检测单上的相关指标。我们的国家。它显着改变了患者的生活质量。更重要的是，它可以降低总体死亡率，延长寿命。

走路会伤害我的关节吗？

最近，一些微信账号上流传“每天走一万步保护心脏但损害关节”的谣言。

我从2003年开始就有膝关节疾病。医院给我做了核磁共振，骨科医生给我看了X光片。结果发现膝关节处的软骨磨损严重，甚至有人说我可能会考虑更换关节。 2004年，发现右跟骨有骨刺，走路时右后脚跟明显疼痛。我也有腰椎滑脱，走路时右腿偶尔会发麻。

每天走一万步已经有13-14年了，膝关节很少有什么不适的感觉。 2005年右脚跟骨刺引起的疼痛已经完全消失，腰椎间盘问题也没有明显恶化。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的一篇文章指出，“跑步健身的人关节炎发病率仅为3.5%，而选择安静生活方式和运动的人关节炎发病率仅为3.5%”。长时间坐着的人为10.2%，竞技跑步者关节炎的发病率为13.3%。”结论：健身跑步有利于关节健康。群众健身跑步最大距离为每周92公里。

久坐比跑步更伤膝盖

更重要的是，我提倡的是健康步行，既保护心脏又保护关节。

我相信，每天走一万步，尤其是在平坦的道路上，对于大多数人，包括老年人来说，膝关节是安全的。我分析说，持续锻炼的结果是肌肉变得更强健，对关节有保护作用。跟骨骨刺可以缓解行走时的疼痛症状。

众所周知，公立医院门诊人满为患。平时走平坦的路，但上班的时候，对病人有礼貌，也给自己锻炼的机会。我在3、4、5楼（我的人民医院门诊在5楼，北京第一中西医结合医院（门诊在4楼）不自己坐电梯上楼。

最好的步行方式是什么？

1.有效步数每次必须步行30分钟

各种有氧运动指南一致建议每天进行30分钟中等强度有氧运动，每天进行15分钟高强度有氧运动，每周5次。

有效步数应该是30分钟内一口气完成，而不是“零碎”、走走停停。老年人每分钟走100步，30分钟走3000步。年轻人和中年人可以走得更快。

只有持续完成有效的步骤，才能达到有氧运动的效果——有利于减少体内多余脂肪，降低血糖，降低血脂（特别是甘油三酯），有一定的降血压作用，控制紧张，减轻症状焦虑和抑郁。 。

2.什么强度合适？

人的最大运动量的最大心率是220减去年龄，中等强度的有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

你也可以“跟随你的感觉”。当你快走30分钟时，你会出现中度心悸、气短、温度适中的微汗。

行走时，上肢也应摆动。一方面可以增加有氧运动量，更好的体现有氧运动的效果。另一方面，有利于锻炼上肢和胸部肌肉。为了更好地锻炼上肢，还可以使用手杖。扶手还可以作为支撑，特别是老年人上下坡时，作为安全辅助。手杖还可以用来安排各种动作，作为运动前的热身和运动后的放松活动。

3. 每天的总步数应该是多少？

我每天步行不少于10,000步，在过去的六个月里，我大多走了13,000-15,000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也建议每天步行10000步，中国居民膳食营养指南建议每天步行6000步。最近有人说15000步比较好。

我明白不要太死板。因人而异，循序渐进。考虑到有氧运动的安全性和有效性。

17年的健美操让我收获了健康和快乐。但我个人的经历并不适用于所有人。北京大学第三医院运动医学科常翠青教授多次劝告我每天步行不要超过12000步。

我明白，有效步数以外的步数除了增加锻炼效果外，更重要的是改变人们的生活方式，即改变不健康的生活方式和行为方式。

从看到椅子就想坐下，变成更愿意并习惯利用在机场、车站等候、等待茶歇、早到开会等各种碎片时间来积累步数。我逐渐养成了站着而不是坐着、走动、不静止的能力。和。久而久之，玩步路已经成为人们睡觉、吃饭、工作、学习等日常生活中不可缺少的一部分。

对你的健康负责的第一人就是你自己！

生活方式和行为选择对一个人的健康和寿命占60%，而病后医疗保健的贡献只占8%。所以，对健康负责的第一人就是自己！

1. 世界卫生组织的健康四大基石：

●合理饮食；

●适量运动；

●戒烟戒酒；

●心理平衡。

2. 美国心脏协会关于理想健康的七项简要标准：

●未接触瑑草或戒烟12个月以上；

●每周5天有氧运动（每天30分钟中等强度有氧运动或15分钟高强度有氧运动）；

●健康饮食；

●理想体重；

●无需服用任何药物，血压多年低于120/80mmHg；

●血糖低于6mmol/L；

●总胆固醇低于5mmol/L。

3、有氧运动之父库珀博士的健康格言：

●养狗的每天遛狗，每天至少遛狗两次，不养狗的则自己遛狗；

●时间可快可慢，生命可长可短，取决于你；

●如果你不好好利用业余时间坚持锻炼，你只是在积累时间等待躺在医院的病床上受病痛折磨；

●无论什么年龄开始锻炼，都不晚，越早越好；

●运动是没有终点的人生旅程。

4、胡大一健康百年三字经典：

●闭嘴，迈开腿；

●0烟，八杯水；

●心态好，不贪心；

●睡眠充足，不要太劳累；

●乐于助人、美丽的灵魂；

●家庭和睦、长寿。

★如果你活不过90岁，那是你的错。如果熬不过99，就不要轻易离开；

★健康为1，其他一切为0；

★命没了，钱、位子、老婆、儿子……都是别人的；

★请从现在开始，保持和建立良好的行为习惯。

本文参考：微信公众号胡大一《日走一万步保护心脏却伤关节？》 ——NO》《说说每天走几千步》《行为决定健康，行为决定命运》