舞蹈是最古老的艺术形式之一。早在语言诞生之前，人们就用它来交流感情和庆祝胜利。

如今，从社区公园里节奏明快的“广场舞”，到健身房里大汗淋漓的“燃脂舞”，舞蹈已经成为一种积极主动的健身方式。

世界卫生组织称舞蹈为“世界上最好的运动”。在世界卫生组织第142次执行委员会会议上，与会者在伴奏下表演了两分钟多的集体舞，旨在鼓励人们积极工作。

世卫组织高级别会议集体“跳舞”减压

近日，美国《更年期》杂志在线发表的最新研究结果显示，每周练习3次舞蹈不仅可以改善绝经后女性的血脂状况和体质，还能提高她们的自尊心。

《生命时报》采访专家，揭示跳舞对身体的诸多好处，教你如何优雅地延长生命。

采访专家

张益民 北京体育大学体育与人文科学学院教授

卢元珍 华南师范大学体育科学学院教授

冯斌 北京协和医院骨科主任医师

坚持跳舞，你的身体指标就会改变

巴西圣保罗州立大学的研究人员在一项针对绝经后女性的研究中发现，每周3次90分钟的舞蹈练习16周后，人体会发生以下变化：

■甘油三酯从平均156.5 mg/dL下降至131.5 mg/dL；

■ HDL 胆固醇（好胆固醇）从平均 55.4 mg/dL 增加至 60 mg/dL；

■ 身体协调性、敏捷性、平衡性、步态、肌肉力量等均有提高；

■ 随着身体状况的改善，他们的自尊心也会提高。

研究人员表示，虽然舞蹈健身主要由女性使用，但它的许多好处并没有因性别而异。

01

增强大脑功能

西班牙《阿贝萨》今年6月发表文章称，只要持续跳舞6个月，你的大脑功能就会得到改善，具体是通过有效增强你大脑的感知和空间记忆能力，提高你的记忆力、解决问题的能力。能力和抑制干扰。信息能力。

02

帮助降低血糖

美国国立卫生研究院建议糖尿病患者每周锻炼约150分钟，跳舞是一个不错的选择。

一般来说，跳舞一小时最多可以燃烧300到800大卡的热量，而且无论什么类型的舞蹈，都可以帮助患者实现控糖目标。

03

减缓帕金森病和阿尔茨海默病的速度

英国约克大学与美国帕金森病协会联合研究显示，轻中度帕金森病患者每周跳舞1.5小时，可显着减缓病情进展，改善认知障碍等负面情绪、幻觉、抑郁和焦虑。

此外，美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院比较了阅读、写作、做拼图、打扑克、演奏乐器和各种运动，发现预防阿尔茨海默病的最佳运动是跳舞。

04

降低跌倒风险

2020年10月，瑞士苏黎世大学与美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构联合开展的一项研究表明，舞蹈可以显着改善老年人的平衡性、活动能力和下肢肌肉力量。

每周进行一次以上舞蹈练习的老年人可以将跌倒的风险降低37%；如果频率每周3次或以上，跌倒的风险可降低53%。

05

提高自理能力

2019年，日本东京老年学研究所发现，相比慢跑、骑自行车等，舞蹈是唯一能帮助老年人提高生活自理能力的运动。

坚持练习的舞者在日常活动（例如行走、洗澡、吃饭、穿衣和上厕所）中需要他人帮助的可能性降低了 73%。

如何跳跃才能达到锻炼效果？

北京协和医院骨科主任医师冯斌认为：“只要活动一下，就可以锻炼心肺功能。如果不是太剧烈，跳广场舞可以放松肌肉，缓解腰酸背痛。”老年人，提高肌肉力量和身体协调性。”

不同类型的舞蹈对于运动的侧重点有所不同，但无论哪种舞蹈，决定其运动效果的关键因素有三个，即强度、持续时间和频率。

强度：心率160~180次/分

这方面通常用心率来衡量，应控制在运动时最大心率的60%至80%。

年轻人一般控制在160~180次/分钟。 40多岁、50多岁则可达140~150次/分钟。老年人应该控制得更低。

从个人角度来看，如果你在锻炼时无法与他人顺利交谈，说明强度已经达到中等以上。

持续时间：每次1小时以内

时长主要指单次连续舞蹈的时间。

美国耶鲁大学一项涉及超过120万成年人的研究表明，每次锻炼30至60分钟可以有效减轻心理压力，其中45分钟是最佳锻炼时长；如果运动持续超过90分钟，对心理健康的益处就会小很多；一旦超过3小时，甚至会对心理健康产生负面影响。

因此，建议跳舞时间在1小时内。体能较好或年龄较小的人可以持续1.5小时（含休息时间）。

频率：每周跳舞 3 至 5 次

频率强调规律性，因为任何运动都必须持续才能有效。

根据有氧运动的建议，每周可以跳舞3到5次。这也是能够帮助你的心理健康达到最佳状态的频率。保持至少2个月。

避免跳舞受伤的5个细节

在各种有氧运动中，跳舞是经济实用的。但即使是相对简单的广场舞，也经常发生运动损伤。

2016年，一项针对西安广场舞爱好者的研究发现，运动损伤较为普遍。

主要损伤类型有扭伤、肌肉拉伤、腰肌拉伤、髌骨拉伤、关节韧带损伤等，主要部位集中在腰部、膝关节、脚踝、颈部、肩部。

分析显示，造成运动损伤的主要原因是准备活动不足（66.02%）、局部负荷过大（39.32%）、技术失误（30.58%）、疲劳（30.1%）、衣着不当（33.01%）。

针对上述问题，除了重点控制运动强度和持续时间外，专家还建议从以下几个方面进行改进。

时间

下午或晚上

最好安排在下午或晚上，并避开雾霾、雨、雪、大风等天气条件；避免空腹、饱餐后或醉酒后跳舞，以免发生意外。

地点

平坦且防滑的地方

不要在人多的地方跳舞。最好选择空气流通、人少、地面平坦防滑的地方。

热身

5~10分钟

跳舞之前，应该先热身5到10分钟。你可以屈膝、压腿、屈腰、转动脚踝、伸展四肢，简单地弹跳。

运动后还应该放松，比如抖腿、伸展身体等，以促进体内代谢产物的排出，避免肌肉酸痛。

衣服

宽松衣服+运动鞋

跳舞时避免穿硬底鞋或拖鞋，以免扭伤脚；衣服、裤子应宽松、棉质的，以保证血液循环顺畅，利于汗液吸收。

老年

避免高难度动作

舞蹈中的蹲、跳、旋转等动作需要一定的身体协调性和灵活性。

身体机能衰退的老年人可能无法承受这样的动作。建议避免大幅度扭颈、转臀、低腰、转圈、低头等动作。

膝关节不好的人做深蹲时也要小心。 ▲