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  • 有氧运动详解:慢跑、快走、骑行等典型运动形式及其健康益处

    有氧运动的功能以慢跑为例,有氧运动的主要功能如下:

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    1、慢跑时,心脏的收缩和舒张幅度线性增大,心率加快,可以最大限度地发挥心脏的泵血能力,使心脏的大小和容量得到积极的改善,提高工作效率心脏和全身血液循环系统,对心脏有益。对高血压、冠心病、动脉硬化等疾病都有预防和改善作用。

    2、肺功能与呼吸肌力量、肺活量、肺泡和毛细血管工作效率、血液携氧能力、肌肉氧交换效率等高度相关。慢跑时,人体始终有极高的需氧量,迫使各方面如肺通气、氧输送、氧交换等高负荷工作,对肺功能有立竿见影的影响。

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    3、有氧运动对肌肉能量储存和能量转换效率有训练作用。慢跑可以提高臀大肌、股四头肌、臀中肌、小腿三头肌、腰腹部核心肌等肌肉的体积和耐力,速度、灵活性和协调性得到优化。

    4、有氧运动有助于提高骨骼强度和关节灵活性。合理的有氧运动有助于预防和改善骨质疏松和骨关节炎(相比长时间坐着,适度的运动更有利于关节健康)。

    5、有氧运动可以调节中枢神经系统的功能,使大脑更加敏捷、准确,不易疲劳。它还可以帮助改善内分泌功能,促使其分泌兴奋神经、镇痛、促进新陈代谢的激素,让运动员感到快乐、舒适、充实。这就是慢跑后所获得的快感的来源(很多人对跑步上瘾了)。

    6、有氧运动通过多途径提高人体免疫力,还具有延缓免疫器官萎缩、衰老的作用。另一项研究表明,有良好运动习惯的人患癌症的风险显着降低。

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    有氧运动的适应症和禁忌症 有氧运动有很多好处,但并不表明它是一种“治愈方法”。不管是什么运动,都会发生运动损伤,也会出现各种“副作用”。如果将有氧运动作为运动疗法,其适应症和禁忌症如下。

    1.有氧运动的适应症。稳定、轻度心血管疾病,如陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、轻中度原发性高血压、心血管手术后功能康复等;非急性呼吸道疾病,如慢性支气管炎、慢性肺气肿、非发作状态哮喘、肺结核恢复期、胸部手术恢复期等;与代谢功能、内分泌功能、中枢神经功能有关的问题,如:糖尿病、单纯性肥胖、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期卧床不起、缺乏运动等。

    2.有氧运动的禁忌症。在各种疾病的急性和进展阶段,应以改善急性症状为重点,不宜盲目进行有氧运动;严重心血管功能性疾病,如未控制的心力衰竭、严重左心功能不全、严重心律失常、不稳定型心绞痛、心肌梗死后不稳定期、急性心脏炎症(心包炎、心肌炎、心内膜炎等)、严重且未控制的高血压、急性肺栓塞、不稳定的主动脉病变等;严重骨质疏松者在有氧运动时可能会导致骨折,应避免;主观能力和感知能力差 功能障碍的人在有氧运动时可能会发生意外(例如,前庭功能障碍的人在运动时无法保持平衡)。

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