减脂增肌全攻略：运动计划、有氧运动与健身房锻炼顺序详解

健身正确的运动顺序，以及训练前后的饮食安排！

1、制定运动减肥计划时，首先要知道每周只需运动三到四次就可以充分燃烧脂肪。每周可以错开三天锻炼，周末可以进行户外减肥锻炼。这样可以防止脂肪堆积而不引起身体疼痛。

2、并不是说运动越剧烈，减肥效果就越好，而是持续的低强度有氧运动更有利于减肥，而且时间要长于30分钟。

3、一般男生会选择胸部、手臂、臀部的重训练课程。女孩可以增强腰部和腹部肌肉，以及臀部和腿部的线条，并参加普拉提和瑜伽等伸展课程。

健身正确的运动顺序，以及训练前后的饮食安排！

健身房正确的锻炼顺序：

初学健美者：做力量练习时，应以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，所以更容易掌握，肌肉群的感觉也会更好。

一般健美运动员：可以先进行20至45分钟的力量训练，然后进行20至45分钟的有氧训练。总体健身时间应控制在1小时左右。

中高级训练师：可以根据自己的需要适当延长训练时间或增加训练强度。

健身正确的运动顺序，以及训练前后的饮食安排！

30%健身，70%饮食

俗话说，健身30%靠训练，70%靠食物。区别在于训练前和训练后的饮食。蛋白质是人体每天摄取和吸收的营养物质。对于健身朋友来说，这些都是不可或缺的。宝藏！

训练前

与上午的零食一样，这顿饭的主要目的是确保血液中氨基酸的持续流动。应在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，你可以选择一种。高蛋白饮料，加上一些碳水化合物。

健身正确的运动顺序，以及训练前后的饮食安排！

训练和晚餐后

这顿饭由两部分组成。第一个是训练后30分钟内喝的饮料。无论您是想增加肌肉质量还是减少体内脂肪，现在都是消耗简单碳水化合物来补充训练期间耗尽的糖原储备的时候。理想的方式是以1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。

摄入25-30克蛋白质是理想的，因为你需要确保足够的氨基酸来重建肌肉，而又不会因为蛋白质摄入过多而减慢简单碳水化合物的吸收。

正餐的第二部分是在吃零食后大约一个小时服用，由固体食物组成。应包括复合碳水化合物（如大米、土豆）和优质蛋白质（如牛排），并多吃蔬菜。

保证充足的睡眠

研究表明，睡眠充足的人（每天 7-8 小时）每天比睡眠不足的人（早起 80 分钟）少消耗 550 卡路里。

健身正确的运动顺序，以及训练前后的饮食安排！