夏季游泳锻炼首选自由泳：掌握打腿技巧提升动力与减小阻力

凡事都有规律，包括自由泳学习和训练的方向。现代游泳技术的研究方向是：1.增加力量，2.减少阻力。水阻力与速度的关系：水阻力与速度的平方成正比。也就是说，当速度增加2倍时，阻力就会增加4倍。当速度增加3倍时，阻力将增加9倍，以此类推。

自由式踢球技术

了解了力量和阻力的关系之后，你就应该明白，想要游得又快又轻松，那就提高你的核心力量吧！但聪明人却发现：人类力量的提升是有限的！关键是要切实降低阻力！打腿的主要目的是一样的，保持身体在水中的位置和流线，减少阻力。这是最重要的，其次是提供电力。踢腿时腿和脚必须在同一直线上，身体的旋转也必须在一条直线上。始终保持在上半身产生的漩涡的范围内。踢球的深度和宽度都有限制。这就是踢水技术的要求——从臀部开始带动膝、踝关节进行流线型、连续的踢水动作，使身体保持极佳的流线形态，利用腰、臀的整体力量来踢水。带动身体有节奏地转动。

1、腰臀发力控制双腿的踢动，让身体旋转并减少阻力，让身体移动。这就是踢腿技术的目的！

2.低下头，踢腿

由于直身滑行一直是各种泳姿的核心，也是正式学习游泳的必要前提，所以自由泳打腿课程的开始是用大臂紧紧压住头部，埋头打腿。。

自由式踢球技术

要点：

1、用双臂紧紧压住头部，使头部完全没入水中。感受挺直的脊柱和颈部位置。呼吸时，注意用嘴和鼻子一起均匀地呼出空气并吹出气泡。

2、如果一开始无法进行鞭状踢腿，为了防止小腿自动向上移动，然后向下拍打小腿，可以尝试伸直大腿和小腿，进行棍状踢腿。直接上下踢。慢慢放松脚踝和小腿。由于水的阻力，水的阻力会促进一定的鞭状抽水效果，使原本直上直下的棒状抽水产生鞭状效果，但这是被动的鞭状抽水。找到感觉后，慢慢过渡到主动鞭踢。

陆上鞭踢：类似于棍踢。初学者可以一边做一边慢慢找到鞭踢的感觉。鞭状踢腿的正确动作是臀部发力，带动大腿、小腿。

自由泳腿与蝶泳腿非常相似。为了形成鞭子形状，膝盖必须弯曲。它们不能像大木棍一样直上直下。然而，这个“弯曲”涉及到大腿下压，然后用力。鞭打后，腿必须伸直。上摆。而不是主动抬小腿（也就是我们常说的拍小腿）。弯曲的腿向下压，伸直的腿向上摆动。如果双腿像大木棍一样直上直下，会很累。我每天至少打500米的腿，第二天股四头肌和臀大肌就疼。

建议做这个简单的陆地练习，以提高大腿的力量。双手抱头，深蹲。每天做4组，每组50个练习。这是非常有效的。