17. 必须控制动作。

做腹肌锻炼时，不要利用惯性（比如来回翻滚时），控制住自己的动作，让腹肌用力收缩。动作过程中，保持腹部不断收缩，利用腹肌的力量带动臀部或臀部离开地面。

18.知道什么时候放松。

腹直肌是腹部肌肉群中最大的肌肉，对高强度训练（指更困难的动作而不是更多的重复）反应最好。但如果你每天努力训练，你就会疲惫不堪，而且看不到任何效果。每周可以锻炼腹部肌肉2到3次，每隔一天一次。

19. 在腹部练习中加入仰卧骑自行车。

根据美国运动委员会的一项研究，骑自行车（仰卧，抬起左膝，尝试用右肘触碰左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作）收紧腹部的最佳运动。因为它可以锻炼腹部的所有肌肉。

20.获得增强效果。

为了让最深层的肌肉发挥作用，请在进行任何腹部锻炼时或坐在办公桌前时尝试以下操作：吸入;然后呼气，将肚脐拉向脊柱。奇，放松点。注意不要耸肩或前倾，移动腹部即可。

编辑推荐：20个让你的身体面临危险的运动误区

关于“瑜伽和普拉提”的最佳建议

21. 关注你的身体感觉和呼吸。

做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作需要协调。专注于吸气和呼气，排除所有其他干扰。集中精力的结果是头脑更加平静，身体更加强壮。

22.练习瑜伽以保持健康。

在一项研究中，患有偏头痛、背痛和颈部僵硬的人在练习瑜伽 1 个月（每周 3 次，每次 90 分钟）后，疼痛症状明显减轻，情绪也大大改善。使用的药物也显着减少。

研究表明，瑜伽比某些传统的运动形式更能缓解背部疼痛。当你爱上普拉提时，别忘了做有氧运动。

23、普拉提虽然是一种可以有效增强身体肌肉、提高灵活性的运动，但它在运动过程中无法使心率保持在有效的有氧训练范围内，这也是其消耗热量较多、提高灵活性的原因。改善心肺功能的关键因素。建议您在每周的健身计划中至少进行3次有氧训练。

和上面的建议一样，在做瑜伽的同时也别忘了加上健美操。在一项研究中，进行 50 分钟瑜伽的受试者没有表现出有氧效果，仅燃烧了 144 kcal。

关于拉伸的最佳建议

24.经常做伸展运动。运动结束后，一定要拉伸每个锻炼的肌肉群，并且每个动作保持静止30秒。通过定期伸展运动，你的活动范围会得到改善和增加，日常生活中受伤的可能性也会减少。

25. 伸展运动让你变得更强壮。

一些研究表明，在组间拉伸最近锻炼过的肌肉群可以使力量增加 19%。

这些专业建议是对您健身各个方面的个人护理。如果你听从这些建议，你与健身的关系将会变得更加融洽。

关于为什么需要锻炼的最佳建议

1.运动可以拯救人的生命

定期的有氧运动和力量锻炼可以降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌和乳腺癌的风险。

美国心脏协会建议，每天锻炼30-60分钟可以有效降低心血管疾病的风险。

2. 锻炼可以让你感觉压力更小、更快乐。运动（尤其是有氧运动）可以改善情绪并缓解焦虑。研究表明，您越健康，应对压力的能力就越强。

50分钟的中等强度有氧训练可以显着降低焦虑水平。此外，一项研究发现，运动治疗抑郁症比药物更有效。

3、运动可以增加骨密度。

运动可以有效增加骨密度，有助于预防骨质疏松。高强度的健身活动，如跑步、跳跃等，是对维持骨质最有利的活动。

最热门话题：健身男人生中不可回避的责任

关于“安全锻炼”的最佳建议

4、每次运动时一定要进行热身和放松活动。

运动开始时，用5分钟热身，逐渐加快心跳；运动结束后，做足够的放松和整理活动，让心跳逐渐减慢，恢复到正常水平。在开始力量练习之前，可以先做几分钟的低强度有氧运动，以增加身体主要肌肉的血液流量，为后续的力量练习做好准备。

5. 有氧运动时改变速度。

通过间歇运动增加强度。热身后，在自我感知难度级别（PRE）的7至8级和1至2级（或3-4级）之间交替进行1至2分钟，并重复4至6次。

6.采用口语测试方法。

如果您在运动过程中每次呼吸都无法说出一句话，则说明您的运动强度过高（除非您刻意进行高强度运动，请参阅第5条）。

7.你会从你的努力中得到收获。在一项研究中，连续 18 个月每周至少进行 20 小时有氧运动的女性体重平均减轻了 14%。而那些每周累计有氧运动少于150分钟的女性，体重减轻了不到5%。

关于“力量锻炼”的最佳建议

8. 举起适当的重量。

如果您可以完成建议的最大次数（通常 10 到 12 次）而不感到精疲力尽，请增加一点重量（一次 10% 到 15%）。如果您无法完成建议的最低重复次数（通常为 8 次），请将重量减少 10%，直到您可以完成建议的重复次数。一般来说，当你举起最后一两个动作时，你应该感觉很吃力，但还是可以坚持住的。

9、均衡地发展身体。

为了避免受伤，打造更加协调匀称的体型，并让您有足够的力量进行您喜欢的运动，在力量训练时，请记住锻炼功能相反的肌肉群。例如，在您的每周锻炼计划中，如果您锻炼股四头肌，请不要忘记锻炼二头肌。这同样适用于你的二头肌和三头肌、胸部和背部肌肉、下背部和腹肌。

10. 确保力量训练之间休息一天。

确保在两次阻力训练之间让您的肌肉休息 48 小时，以便它们有足够的时间来适应您施加的压力。如果您必须每天进行力量锻炼，最好避免在连续两次锻炼中针对同一块肌肉。

11.不要让你的锻炼习惯一成不变。

为了继续取得良好的健身或塑身效果，您应该至少每 4 周改变一次练习、顺序、重量、组数、次数和组间休息时间。

尝试将以上内容结合起来并经常更改。在一项研究中，不时改变次数和组数的参与者在 12 周内比每月改变一次训练的参与者获得了更大的力量增益。

12. 使用循环练习来燃烧卡路里。

在训练中，每个动作做一组。连续完成所有动作，组间不要休息。计为1个循环，然后重复上述循环1～2次。这样，半小时的力量训练可以让你消耗300干卡，而如果不采用这种方法，只能消耗150大卡。

小编推荐：如何用运动来提高“性兴趣”

关于“跑步/步行”的最佳建议是放松肌肉。

13、跑步时，不要紧握拳头，否则会阻碍手臂的摆动，并对上背部和肩膀造成压力。想象一下你每只手都拿着一只蝴蝶。你的手指并拢，防止蝴蝶飞走，但动作要轻柔，以免压碎它。

14.记录健身详情。

详细记录您跑步的距离、路线以及所有其他细节！专家认为，食物日记可以有效改善你的饮食习惯，健身日记也是如此，它可以帮助你坚持锻炼计划。

15. 走得更快。

步行健身的时候，就好像赶着去赴一场已经有点晚了的约会。加快步伐。快走的适度配速约为 15-20 分钟英里。

16、上坡跑（或步行） 与平地跑步相比，在坡道上跑步或步行可多消耗25%至40%的热量，并锻炼你的毅力。在日常生活中的跑步路线中，增加短距离（50至100码）的上坡“冲刺”，或者在跑步机上进行坡度训练。