-武汉-

武汉中小学生

在家自我管理

学习、生活的指导和建议

平坦的

安装

学校

花园

平坦的

安装

学校

花园

解释

经过两个多月的英勇“抗疫”，武汉新型冠状病毒肺炎疫情已得到有效控制。江城武汉再次按下“启动键”。学生家长纷纷返岗，投入到“大江大江大武汉”的建设中。为了让家长安心投资新建设，为了让学生过上健康的生活，为武汉市广大中小学生在家中有效学习、成长成长提供自主管理在家学习和生活的建议。

01

自我管理家庭生活

制定计划

和父母谈谈你在家学习、生活的想法和作息时间的计划，与父母协商制定合理的时间安排并认真执行。

好习惯

就像父母在家里一样，保持良好的卫生习惯，按时吃饭，除了上网课外不要上网，保护视力。

爱好

根据自己的兴趣爱好和家庭生活条件，每天安排各类课外活动，如适合家庭的体育锻炼、读书、手工、花卉种植等。

适当的娱乐

完成日常的学习任务后，还可以安排适度的娱乐和放松，比如看可以开阔视野的电视节目，尽量限制使用电子产品的时间。

参加劳动

在父母的指导下，参与一些力所能及的家务劳动，如洗碗、扫地、收拾房间、倒垃圾等。

02

居家学习的自我管理

根据学校安排，通过网课、网课等方式在家学习，注意劳逸结合，提高计划学习的能力。

在家学习时间表

03

在家进行体育锻炼的自我管理

●小学1～2年级的学生

应以亲子游戏为主，增强趣味性和体验感，运动强度低、练习量少。

●小学生3～4年级

应注重技能项目，运动强度适中。可适当增加锻炼次数和时间，并注意安全防护。

●小学生5～6年级

应以技能+体能项目为主，运动强度可适当加大，运动次数应分时段多次进行，并注意安全防护措施。

04

在家工作的自我管理

05

在家独立职业规划

记录你新发现的兴趣、爱好、能力和愉快的经历。你还可以记录那些为疫情防控做出贡献的职业、那些感动你的人、以及你的人生愿望和选择理由。

职业生涯规划

06

居家心态的自我管理

1、让生活变得有秩序、丰富，比如制定每天的日程安排，制定好学习计划，让家庭生活有规律、有秩序。这将增强我们对家庭生活和学习的掌控感和获得感，树立充分的自信心。 ;

2、每天记录三件值得感恩的事情，向那些给你带来愉快经历的人表示感谢，体验真正的幸福；

3、学会与负面情绪共存，利用网上心理学课上学到的“呼吸放松法”、“转移注意力法”、“寻求心理支持法”来缓解负面情绪。

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小学生管理自己生活指南

记录

01

自我管理家庭生活

制定一个时间表

合理安排自己的家庭生活，根据学校学业进度要求制定家庭生活时间表，并请家长审核后落实并自我监督；

保持健康的生活方式

在家保持健康的生活方式，保持个人和家居卫生，合理均衡饮食，进行适当的室内体育锻炼，严格控制使用手机的时间；

培养兴趣爱好

培养兴趣爱好，有计划地阅读课外书，观看一些教育电视节目、经典电影，进行科学小实验等，让在家的日子成为探索知识、增长见识的好时光。

参与家务劳动

积极参与家里简单的家务劳动。建议学着做几道特色菜来“安慰”辛苦一天的父母。

02

居家学习的自我管理

学习计划及执行评估表｜（样本）

在学校课程的基础上，不需要老师过多的干预，也不需要家长的过多监督，学生可以自主制定和实施学习计划，监控整个学习过程，进行学习的自我评价，提高自主学习的能力。

03

在家进行体育锻炼的自我管理

1、每天上下午进行至少30分钟的中等以上强度的正式体育锻炼，以有氧运动为主。建议每周至少补充两次力量练习；

身体

身体

锻造

实践

2.一次坐下的时间不宜超过60分钟。最好每40-50分钟做一次3-5分钟的伸展运动、健美操等微运动。

04

在家工作的自我管理

05

在家独立职业规划

在了解自己的性格特征、兴趣、特长以及各种能力的基础上，探索自我价值，确立自己的角色定位，努力建立自己的优势与职业或专业之间的联系。下表中的示例供您参考。

您还可以利用职业面试来加深对职业内容的理解。你可以选择你周围工作场所的人来面试。以下大纲供您参考。

06

居家心态的自我管理

1、主动控制和支配家庭学习、生活中的时间、空间和事物，把行动中的困难视为挑战自我的机会，积极做出行动改变，不断增强自信心；

2、及时排泄负面情绪，学会用积极的语言模式进行自我调节，比如把“我必须”换成“我希望”，把“完了，可怕”换成“很糟糕，没那么糟糕” ，用“这”“事情解决后我一定会有所收获”，而不是“这很麻烦”；

3、充分利用人际支持，如联系好朋友倾诉鼓励、与家长沟通、向学校心理专家寻求帮助等，建立心态调整的“支持小组”。

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中学生自主管理生活指南

记录

自我管理家庭生活

设定目标

定制适合自己的目标和作息时间表，让它成为你提醒自己、监督自己、鼓励自己的“伙伴”；

合理安排时间

合理安排家里的学习、休闲和锻炼活动的比例，每天进行相对规律的体育锻炼，注意保证充足的睡眠，为自己紧张的复习和备考准备充足的体力和旺盛的精力；

放松

结合自己的兴趣和家庭生活条件，选择自己喜欢放松的活动；

做家务

主动承担力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活能力和劳动技能，帮助父母减轻家务负担。

居家学习的自我管理

根据时间给自己设定任务，让自己有一定的紧迫感，帮助自己提高时间利用效率。同时要注意放松的节奏，完成任务后安排适当的休息，让大脑得到必要的休息。在家学习期间，除了严格执行老师的学习要求外，还必须弥补自己在知识掌握上的不足，通过元认知过程进行反思性学习。

元认知能力训练方法-反思

反思是刻意训练元认知能力最有效的手段。每天花十分钟左右反思自己的想法和思考结果，想一想自己的想法是否存在逻辑谬误？你的想法从何而来？你为什么这么认为？还有其他可能的结果吗？哪些因素影响了你？这些影响因素有没有依据、是否合理？

在家进行体育锻炼的自我管理

1、加强针对性的体能锻炼

比如有氧运动时，用短绳跳（初三1分30秒，高中三年级2分钟）。如果没有短绳，可以徒手摆动。

2.进行阶梯练习

选择家里的客厅和凳子来完成，每次3-5分钟。

3.卧式踏板自行车

跳跃（下肢力量、核心力量），如交替弓步、仰卧起坐等；灵活性、坐姿前屈等（每组2-3分钟）

特别注意：

练习时尽量保持动作强度不要太高。每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分为上午和下午，每次30分钟。

在家工作的自我管理

1、把参与家务当成调节学习紧张、营造和谐家庭氛围、考验独立生活能力的机会。

2、通过整理、存放个人物品、修剪浇花、打扫卫生等工作来调节学习压力；

3、通过参与日常事务，与家长沟通，体验参与家庭建设的快乐。

在家独立职业规划

了解升学和发展的多元化路径，根据自己当前的实际学习情况确定高中、高中和低年级的目标，明确理想与现实的差距以及缩小差距的可行途径。您可以参考下面的“梦想清单”进行自我监控和激励。

梦想清单

居家心态的自我管理

学习积极的反馈并建立学习信心。例如，根据目前的学业水平和发展潜力，制定适当的目标，合理地将大目标分解为小目标，并落实到日常复习计划中，奖励自己每天的进步和努力；

培养“做好现在就是最好的选择”的积极态度，用每天有效学习中获得的全部力量来对抗许多不可控因素带来的焦虑；

学习抗击疫情过程中出现的典型人物和感人故事，增强正向心理能量，锚定自身价值追求，在价值观引领下践行对未来发展的承诺。

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毕业生自我管理生活指南

记录

指导单位：武汉市教育局基础教育处、武汉教育科学研究院基础教育研究所