大基数体重年轻女性如何有效减肥？适合男性的减肥策略与方法

什么是“大基数”重量？

所谓“大小基数”轻重，“大小”本来就是没有明确界限的形容词。例如，80公斤的体重对于大多数女性来说绝对是高基础体重，但对于身高180厘米的男性来说，这个体重是很正常的，不能算高基础体重。即使对于长期进行力量训练的男性来说，体重也很轻。显然，体重的判断与每个人的具体身高、性别有关。

如果一定要定义“大基础体重”的概念，不妨将肥胖时的体重定义为“大基础体重”。体重状态分为体重不足、正常、超重和肥胖。世界卫生组织公布的标准体重计算公式如下：

男性标准体重为kg=（身高cm-80）×70﹪，女性标准体重为kg=（身高cm-70）×60﹪。

正常体重是指标准体重的正负10%以内。肥胖是指超出标准体重20%以上。以身高165cm的女孩为例。她的标准体重是57公斤。如果她的体重超过68.4公斤，则属于肥胖。那么，也可以算是本文定义的“大基重”。

为什么说“基重大、年轻”有利于快速减肥？首先，减肥有一个基本规律：一个人的初始体重或体脂率越高，一般来说，后续的减肥效果就越大；第二，年轻人可以承受更剧烈的运动和饮食控制措施，简单来说，对自己狠一点，你的身体可以承受。那么，该怎么做呢？

第一步：设定阶段性减肥目标

阶段，多长时间？于兴军建议设定三个月的减肥目标，每月减重5公斤为限。那么你需要在三个月内减掉15公斤。哦，不不不！减肥的另一个基本规则是“前快后慢”，而不是匀速进行。所以，你可以假设三个月每月减重是这样的：5公斤、3公斤、2公斤。也就是说，三个月的时间总共减重了10公斤。

我们以这位身高165cm的女孩为例。假设初始体重为70公斤，三个月后为60公斤，回到正常体重范围。有些女性可能并不满足于“三个月减掉10公斤”的目标。事实上，三个月减掉10公斤，就足以让这个女孩的容貌发生惊人的变化。

另外，由于每周平均减重控制在0.5至1公斤的范围内，虽然看起来有点慢，但却是更健康、更合理的减肥节奏，更不容易出现反弹，身体也更健康。可能会接受这种“平静”的改变”。

第二步：改变模式，参加有氧运动

这时候，年轻的优势就凸显出来了。大量女生唯一要考虑的就是保护膝关节，避免长时间跑步运动，转而参加其他有氧运动。尤其是在学校，体育设施多，同伴多，参加体育锻炼太容易了。

只要身体能承受，每天都可以锻炼。今天做健身操，明天做瑜伽，后天去骑自行车，后天去游泳，后天去打球等等。但是一开始，要控制量和运动强度，不要追求跑多快、运动多长时间。只要让自己多出一点汗，有正常的运动疲劳就可以了。坚持规律的锻炼本身比具体参加什么类型的锻炼、锻炼多长时间、跑多快更有意义。

第三步：注意你的嘴

闭嘴并不意味着少吃或节食。一个更简单的方法是控制碳水化合物的摄入量，尤其是在晚上。这种方法可以有效地达到短期内快速减肥的目的。与运动结合起来，会有叠加效果。

一种更复杂的方法是估计您每日的总热量摄入量以及您消耗的热量，以确保您产生能量赤字。听起来有点复杂。幸运的是，有很多食物和运动卡路里估算软件。您只需自行下载并使用即可。尽管很难准确估计热量的摄入和支出，但这种估计通常就足够了。

需要注意的是，不仅要计算三餐的热量摄入量，还要计算吃进去的所有食物，包括饮料、水果、糕点、各种零食。有时，无意识的零食可能含有惊人的热量。例如，有些巧克力的热量可达800大卡以上（每100克），而普通人一小时的有氧运动只能消耗600大卡左右。

给“少壮派”减肥者的两份减肥参考计划

方案一：纯有氧运动计划（适合新手运动员）

每周进行五次有氧运动，其中三场是健身房的动感单车课程，两场是健美操课程。这比在家锻炼减肥有效得多。至于饮食计划，建议杜绝零食，适当减少晚上碳水化合物的摄入量。有效期为三个月。

方案二：力量训练加有氧运动（适合有一定运动基础的锻炼者）

每周锻炼五次，每次力量训练1小时，再加上半小时的健美操。不擅长力量训练的女性可以跟健身教练一起练习，或者找一个热爱健身的男朋友一起练习。力量训练后，再做半小时的有氧运动。饮食建议与方案一相同。有效期三个月。

三个月后呢？先坚持三个月，你不会失望的！