高强度运动后肌肉恢复指南：慢跑与全身拉伸练习详解

1.肌肉恢复慢跑——约5至10分钟。高强度运动后，由于身体肌肉处于紧张状态，不能立即坐下或躺下。这样很容易导致肌肉僵硬，不利于身体功能的恢复。这时，你需要慢跑5-10分钟，让肌肉和其他身体机能逐渐放松，然后才能进行下一步的放松。

2.腿部肌肉伸展练习。慢跑后，身体肌肉已经处于相对放松的状态。这时就需要做一些腿部伸展运动，进一步放松疲劳的腿部肌肉，比如弓步、压腿等。还可以进行侧压腿、正压腿等伸展运动。走路的时候也可以踢腿。共做4组，交换左手方向，每组16次。

3.上半身肌肉伸展练习。腿部放松后，进行上半身肌肉拉伸。可以选择一些比较简单的侧转、扩胸练习、弯腰触底，也可以把手放在高处并保持伸直。双臂慢慢下压，共2组，每组16次。

4、要对小腿和腿部进行舒缓按摩，首先坐下来，双臂抱住膝盖，放松小腿。用拇指从上到下打圈按摩跟腱，4次，每次约1分钟。然后，用手掌握住跟腱部位，从跟腱到小腿，向上按压，来回约4分钟。最后，用半握拳头轻轻拍打小腿约2分钟。

5.大腿肌肉舒缓按摩。大腿肌肉舒缓按摩。如果您自己进行按摩，则需要坐下来将膝盖抱在怀里，以保持大腿放松。然后，握拳，从上到下，从左到左，同时拍打双腿3-5分钟。对了，如果有同伴的话，可以用前脚掌按摩。让同伴用前脚掌有节奏地轻踩从膝盖到大腿根部的部位，从上到下，持续3-5分钟。