女生第一次进健身房必看：如何正确使用自由重量训练，驻场教练为你解答

许多女孩第一次进入健身房时无助。当他们没有经验丰富的朋友时，他们会很尴尬地问别人。但是我想告诉你的是：在健身房的业务期间，将有住院教练，他们的责任是确保我们的安全并正确使用健身设备。他们的工作之一是回答您在健身房遇到的各种问题。您不一定需要聘请私人教练，尽管您足够大胆地咨询教练，但这是您值得的权利。

这个教练

【什么是“自由体重训练”？】

健身房中的设备分为有氧区域和强度区域，而自由体重训练属于强度区域。它是指没有机械帮助的轨道。它接受了自由重量的训练，例如哑铃，杠铃，壶铃等，可以通过依靠自己的肌肉来控制运动轨迹来独立完成。

第5天：自由体重

动作1/Dumbbell卧推

效果：运动胸部肌肉并塑造胸部

将脚牢固地踩在地面上，拧紧核心，将肩blade骨缩小并下沉，让上背部弯曲在椅子上，前臂垂直于地面，然后将哑铃抬起身体两侧；呼气时，将力施加在胸部，使上臂移动到身体中部。在最高点，肘关节略微弯曲，胸部肌肉的峰值收缩1-3秒，肩膀仍然下沉。吸入时，缓慢慢慢掉落，前臂始终垂直于地面，并降到与哑铃相同的高度，然后在停顿片刻后再次将其推向。注意时不要完全伸直手臂，锁住肘关节，然后保持一点弯曲；每组练习8-15次，在组之间休息30秒，完成3组

动作2 /击败哑铃划船

效果：锻炼肌肉，直立的姿势

拧紧腰部和腹部，伸直背部，弯曲上身几乎平行于地面，用双手握住哑铃，自然而然地垂直下垂，膝盖关节略微弯曲；保持上身静止，将哑铃拉到身体的侧面，暂停1-2秒，感觉到背部肌肉的峰值收缩，然后慢慢放开。在运动过程中，保持腰部和腹部绷紧，背部伸直，眼睛伸直；拉起哑铃时，肘部尽可能靠近躯干；每组练习8-15次，在小组之间休息30秒，并完成3组目标

动作3 /杠铃罗马尼亚硬拉

效果：锻炼臀部并塑造臀部

在运动过程中，腰部伸直，将杠铃放在大腿和小腿上，将其降低到膝盖后可以起床。这是一个安全的范围；当拉起时，大腿后部有一种清晰的收缩和力感，整个后背都很紧。骑着膝盖后，拧紧臀部并直立站立，拉起后，将肩blade骨缩回，拧紧臀部，夹紧臀部，但不要将臀部向前推；一般而言，抬起时呼气，放下降低时吸气，但是如果杠铃装满了很大的重量，则应吸气并握住它，然后在完成完整的动作后调整呼吸；每组练习8-15次，在组之间休息30秒，完成3组。

5分钟跟随

健康提示

【学习可以改善】

[问]“自由体重训练”有什么好处？

[必须回答]自由体重训练的优点是它可以进行大规模和多角度活动训练，并可以根据您的意愿移动运动轨迹。当我们进行力量锻炼时，第一阶段是自重训练，例如俯卧撑，自权重蹲等。第二阶段是对固定设备的训练。固定设备的移动轨迹是固定的，风险相对较低和某些保护设施。第三阶段是自由体重训练，例如杠铃，卧推设备等，它们具有良好的运动效果，但对身体健康有很高的要求。

[问]一个女孩下班后去健身房时该怎么办？

【必须回答】我绝对不要化妆！如果您在健身过程中脸上汗水，化妆会对您的皮肤产生不利影响。如果您在工作中化妆，请记住先卸妆，然后去健身房，否则，这将是值得的。实际上，一旦您开始运动，您会发现您的皮肤正在缓慢地越来越好，辐射，您将变得更加自信。

[问]去健身房时女孩如何选择运动鞋？

[必须回答]需要将不同的练习与表演不同的鞋子相匹配。一种是有氧运动的鞋子。通常，鞋底相对较厚且柔软，并具有一定的缓冲作用。另一种类型是力量训练鞋，例如硬拉和下蹲。这双鞋的底部相对较薄且坚硬，用于支撑身体的稳定性，并可以更好地发挥强度。但是对于刚进入健身房的新手来说，首先进行运动更重要。只需一双普通的运动鞋即可。

[问]当您去健身房时，为什么不只是玩跑步机？

[必须回答]许多女孩在努力节食时进行了很多有氧运动。跑步后，他们觉得自己已经花了时间了，这肯定会起作用。结果，他们发现自己的体重与泰山山一样稳定，并且认为自己不适合健身。实际上，不要害怕去电力区玩设备。女孩的睾丸激素含量是男孩的10％。睾丸激素的含量决定，即使女孩训练，他们也不会成长为像男孩这样的肌肉。添加的肌肉只会使您变得更好并具有更好的身体形状。力量训练可以帮助您增加肌肉，挤压皮下脂肪并使身体看起来紧绷。

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