跑步运动的根基：耐力与三大能量供应系统的协同作用

耐力：跑步的基础

在跑步方面，许多人的第一个反应是速度，但是Ma Feitong博士在书中强调，耐力是跑步的基础。耐力不仅是一个简单的连续运动能力，而且是复杂的生理系统共同工作的结果。

在长距离运行中，我们的身体主要依赖三个主要的能源供应系统：磷酸盐系统（在很短的时间内保持爆炸能力），糖酵解系统（提供中等强度的运动能量）和有氧运动系统（支持长期持续锻炼）。 Mafeitun博士特别强调，有氧系统的作用对于耐力运行至关重要。该系统主要通过分解脂肪和糖原来提供能量，并且具有极高的效率并且具有持久且稳定的能源供应。

本书中文版本的翻译写作本书的序言时，他还生动地比较了人体的三个主要能量：三磷酸腺苷（ATP），糖和脂肪与燃烧汽油，纸张和煤炭时提供的能量的经济和耐用性。显然，煤炭（脂肪）可以提供更长的可持续能源供应。

研究还表明，训练有素的马拉松运动员在比赛中拥有大约70-80％的能量能量。 Ma Feitong博士指出，改善耐力的关键是优化该系统，以便人体可以更好地利用脂肪用于能量。

通过合理的训练，我们可以提高线粒体（细胞中的“能量厂”）的数量和效率，增强肌肉利用脂肪的能力，同时改善心肺功能以支持这一过程。这就是为什么Ma Feitong在他的书中反复强调的原因：“没有耐力的坚实基础，速度就像是在海滩上建造的城堡。”

几项研究支持了这种观点。一项发表在《运动生理学杂志》上的一项研究表明，经过系统的耐力训练，运动员以相同运动强度的能量利用效率提高了23％，这在他们的竞争结果中直接反映出来。

有氧速度：重新定义“快速”和“慢”

在本书中，Ma Feitong博士颠覆了传统的培训概念，即“练习越来越快”。他提出了“有氧速度”的概念，这是使许多人感到困惑的训练强度。有氧速度越快，越好，但要找到人体可以连续且稳定地提供能量的关键点。

在这本书中，他通过特定的“ 180公式”来定义有氧训练的速度。此心率控制范围的计算方法是：使用180来减去去年的年龄，而由此产生的值是您的最大有氧心率。例如，应将35岁跑步者的训练心率控制在145次/分钟以下（180-35 = 145）。该公式可以根据个人情况进行微调：

您可能会问，与此心率范围相对应的特定速度是什么？这因人而异。对于刚开始运行的人，可能需要8分甚至9分要开始。也有许多跑步者开始跑步，心率急剧上升。他们还可以尝试使用这种方法来降低速度并降低心率。

显然，这很慢，但这正是建造有氧基础的最佳范围。随着培训的进行，您的步伐将逐渐以相同的心率增加。

应该注意的是，有氧速率不是静态的。它将受到天气，地形和身体状况等各种因素的影响。例如，在炎热的天气下，与相同心率相对应的速度将比天气慢。上坡期间的速度也需要相应地放慢速度。关键是要学习以心率而不是节奏指导训练。

另一点是有氧训练不是越慢，而是需要找到自己的“训练心率范围”的需求。在此范围内，您的身体可以有效利用脂肪来获得能量，同时不断改善心肺功能和肌肉耐力。正如马夫顿（Mafeton）博士所说：“慢跑不是目的，而是达到更快速度的唯一途径。”

Mafeitong博士通过大量研究证实，有氧间隔的训练可以最大程度地利用脂肪用于能量，同时改善心肺功能和肌肉耐力。尽管这种训练方法似乎“缓慢”，但它是提高整体跑步能力的最有效方法。正如最新的研究所在《体育科学》杂志上发表的确认，低强度训练中有80％的培训以及20％的高强度培训是提高跑步性能的最佳组合。

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