跑步是一项非常简单的运动，您投入的越多，您将获得的回报就越多。
本文将从我自己开始，并与您分享我如何在不到一年的时间内以同心速度从600增加到500。
有氧基础
从跑步能力的提高方面，最不可分割的是有氧基础。马拉松唱片的现任世界纪录持有者Kipchoger还将花费大量时间进行有氧训练。
互联网上有许多可靠的算法来定义有氧运行。在这里，我们引用一个相对简单的公式：220-AGE =最大心率，最大心率x60-80％是有氧心率范围。跑步时，您始终将心率保持在此范围内，这是有氧运行的。
使用Apple Watch记录的早期运行数据，6个分配速度的心率达到155，并且冬季跑步的心率将较低，因此这种运行几乎是当时运行的水平。
在开始跑步的六个月内，除了偶尔测试10公里的水平外，您的心率将超过150，而其他时候，您的心率将大约140，以进行有氧运动。速度总是保持在610-630，有时甚至会降至700。
大量有氧跑步训练，偶尔会使用半程马拉松运动来锻炼您的意志力。
半年后，同一速度的心率下降到133
150心率可以碰到520速度
可以看出，通过半年有氧训练，我的有氧能力得到了极大的提高。我的600岁时的心率已减少到130左右，而我的150岁的心率已经达到约520。越来越容易运行。 130的心率超过10公里。简短的描述是：您几乎不会出汗！
但是，在此过程中，盲目增加跑步的数量和力量不足，也给我带来了持续的伤害。接下来，我将通过力量训练如何避免并从伤害中康复。
力量训练
在力量训练方面，许多人可能会想到去健身房，这是如此麻烦。
我认为这真的很麻烦，哈哈。因此，经过多次尝试和比较，我总结了一些在家中更有用的裸手力量训练：
1。脚跟升降：简单有效的运动小腿和脚踝的力量，您可以随时进行几组。但是，我建议您定期进行练习，例如在20次中完成5套，休息20-30秒。
脚跟抬起运动小牛
2。静静地蹲在墙上：它可以提高股四头肌的强度，增强膝关节的稳定性，减轻膝盖疼痛并增强膝关节运动能力。一个简单的摘要是锻炼膝盖附近的肌肉，以便它们可以更好地保护我们的膝盖关节。
悄悄地靠在墙上
3。俄罗斯旋转或木板的支撑：简单而简单的动作，以行使核心强度不太受现场的限制。核心力量对于跑步非常重要，它可以在跑步时提高我们上半身的稳定性，从而改善跑步的经济性。
俄罗斯轮换
4。自重下蹲：增强腿部力量，也不受到场地和设备的限制。当然，如果您有条件并且可以自己承担，则可以在适当的情况下增加负载（例如哑铃和杠铃），但请记住不要盲目承担载荷，因为安全是当务之急。
自重下蹲
5。俯卧撑：对于跑步，参加上半身的人是手臂秋千。为了使我们的手臂摇摆，这对于手臂力量训练也是必不可少的。
力量训练的好处是微妙的。不用说，增强腿部和关节的强度对我们稳定的跑步姿势非常有益。为什么许多人跑步了很多年，但担心不取得进展？他们很可能忽略了力量训练。
通过有氧跑步 +力量训练，只要您坚持下去，就可以大大提高您的跑步能力，并且可以避免受伤。
如果您已经有一个良好的有氧粉底并想更快，更长的跑步，我建议您看看
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.bjkytsjk.com/html/tiyuwenda/22958.html
