篮球训练计划与方法：俯卧撑、跳绳、运球与实战训练全攻略

计划是：

1、做三组俯卧撑，每组20个，锻炼手臂力量和耐力；

2、根据自身情况跳绳半小时，增强弹力和体力。跳跃后，放松小腿肌肉，伸展腿部，避免形成块状肌肉；

3、运球半小时，熟悉球，培养球感；

4.与他人一起进行实践培训。

2、快来尝试一下篮球训练方法吧。

1、跑3到4圈（可以根据自己的体力调整），尽量保持匀速，不要太快。主要是训练耐力。跑完后不要立即停下来喝水和休息。如果需要休息，请先走一会儿再坐下。

2、做一些热身训练和伸展训练（学校体育课上常见的热身训练都可以），如：腿弓步、侧压腿、高抬腿、俯卧撑、前踢腿等移动关节。，以避免不必要的压力等。

3、进行跳跃训练。当然，打篮球需要不断的跳跃，所以需要跳跃训练，比如蛙跳、下蹲、跳步等，为打篮球打下坚实的基础！

4、进行最基本的运球、控球、传球练习，可能有点困难，方法还有很多，比如双手运两个球、胯下、面对面传球等。

5.你现在可以施展投篮、上篮等一系列技能。如果把最基本的三步上篮练好，突破得分就会很容易。

6.最后一步是实际练习。多练习，你总会找到适合自己的路。坚持不懈所带来的回报往往更令人满意。

3. 了解如何训练篮球弹跳

1.半蹲跳。

从半蹲开始，双手放在胸前，从地面跳起。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。接下来，只需重复上述步骤即可。

2. 抬起脚趾。

首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或放在上面。将脚趾抬高到最高点，然后慢慢降低以完成一次。用双脚完成一组。

3. 步骤。

找一把椅子，把一只脚放在上面，形成90度。尽你所能地跳起来，在空中改变双脚，然后将它们放在椅子上。将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃，每只脚数一次。

4. 弹跳。

双脚伸直，与肩同宽，锁住膝盖。跳到小腿上，弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖。当你到达地面时，再次快速跳跃并完成一次。用你的双手帮助你跳跃。

5.踮起脚尖跳。

将脚趾抬高到最高点，然后用脚趾快速跳跃。

6、深蹲跳。

站立，将篮球放在胸前。蹲下，目视前方，背部挺直，脚趾抬起，大腿与地面平行。跳起来，落地，然后完成。