目录

1、健身房健身的十大运动项目 2、男士不要这样在跑步机上锻炼

3、健美运动员如何选择合理的饮食？ 4.如何选择适合自己的健身项目

5. 男子健身房初级健身计划 6. 男子健身房健身计划

7. 男士健身房健身减肥计划 8. 男士健身房攻略

健身房健身的十个动作

1. 在家准备

补充碳水化合物更为重要。提前30分钟吃点东西，运动时会感觉更有活力。很多人认为不需要吃饭就能减肥。但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会受到很大影响。减肥：可以将一顿晚餐分成运动前后两餐。准备好运动服和鞋子。

2.热身

从温和、轻松的练习开始，不要增加太快的强度，让身体稍微出汗。肥胖者可以选择自行车、椭圆机等器械进行热身，以减少对关节的影响。在进行高强度训练之前，还应该对主要肌肉进行热身，比如进行一组轻重量训练。

3. 伸展运动

运动前拉伸的目的是降低肌肉粘度，增加运动肌肉的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。 4、主体训练的基本构成：力量训练+有氧运动。前提：通过体能测试，获取个人体能数据，根据个人体能确定训练目标，并根据训练目标安排训练计划，包括训练内容、重点、计划调整等。

5.关于力量练习

初学健美者：做力量练习时，应以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，所以更容易掌握，肌肉群的感觉也会更好。一般健美运动员：可以先进行20至45分钟的力量训练，然后进行20至45分钟的有氧训练。总体健身时间应控制在1小时左右。中高级训练师：可以根据自己的需要适当延长训练时间或增加训练强度。

6.关于有氧运动

一般应安排在力量训练之后。注意监测您的心率。最大心率的60%~70%为减脂区，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可分为静态类和动态类，也可分为有器械和无器械两大类。不同的课程对于肌肉耐力、灵活性、肌力、心肺功能、身体成分五个方面的锻炼效果也有不同的侧重点。男性健美运动员：建议选择拳击体操、普拉提、杠铃体操、核心训练等课程。

七、针对不同人群的培训安排

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%至80%，有氧训练应占20%至30%。减肥：在时间安排上，力量练习应占30%至40%，有氧训练应占60%至70%。男性健美运动员：为了适当增长肌肉，力量练习时一般会选择几个训练动作、较多的组数、各部位的次数适中。

8、组织锻炼

主要是拉伸。方法是静态拉伸，不上下弹跳。每个部分可重复2至3次，每次持续15至30秒。另外，在器械训练时，目标肌肉也必须在组间进行拉伸。

9、洗澡、更衣

训练结束后不要急于洗澡，休息一会儿，直到不再出汗即可。使用温水洗澡。健身房里最容易出现问题的地方就是桑拿房。经过激烈的训练，大量的血液流入了肌肉。如果此时再洗桑拿，内脏和大脑就得不到足够的血液和氧气，很容易引发危险。

10、营养膳食

一般来说，运动后应该少食多餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数碳水化合物、矿物质等。 增肌者：运动一小时左右后吃一顿饭。女性健美、减肥者：也应适当补充热量。

1.热身运动

让生理状态由安静转为活跃，为进入主要动作做准备。主要是可以提高循环系统的效率，提高肌肉的温度，减少受伤的发生。一般热身运动持续10至15分钟，足以让体温上升1度左右或感觉有点出汗即可。

2.伸展运动

热身运动后应进行伸展运动，主要是拉长肌肉，增加身体的灵活性。拉伸可分为动态拉伸和静态拉伸。但从安全性和有效性的角度来看，笔者建议静态拉伸效果更好。每次拉伸动作至少要持续8到10秒才有效。

3.重量训练和有氧运动

这一步主要根据个人喜好。您可以选择其中之一或两者。重量训练的实施主要是基于健身俱乐部的设备操作；有氧运动主要是使用全身大块肌肉的中低强度运动，可持续至少30分钟，如快走、慢跑、游泳、有氧运动、舞蹈等。这一步将进行说明在单独的主题中详细介绍。

4.静心运动

这就是体育界常听到的“回缩练习”。主要目的是让高强度工作后的生理值适当恢复到安静状态，而不是立即停止。这可以包括慢跑或步行，再加上一些简单的伸展运动。特别是对于举重运动员来说，放松运动时的拉伸是绝对必要的，因为放松运动时的拉伸可以减少乳酸的积累和肌肉的紧张。

男人别这样在跑步机上锻炼

1.一踏上跑步机就努力跑步

在上跑步机之前，应该做热身活动。压腿、下蹲、伸展肌肉、屈伸关节等可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更柔软，不易拉伤。上跑步机后，应从慢走或慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。此过程通常需要 10-15 分钟。另外，下跑步机时应逐渐放慢速度，以免出现头晕。

2. 握住把手奔跑

跑步不仅仅是腿部的运动。双臂的协调摆动不仅可以维持整个身体的平衡，还可以让上半身参与能量消耗。有的人跑步时扶着车把，挺胸、挺背，身体重心就会前倾，这样就会增加腰椎的压力，久而久之就会造成腰肌劳损。另外，跑步时，落地时脚底受到的冲击力几乎是体重的五倍。重心前移会给腿部和足部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时，一定要收紧腹部，挺胸，收紧腰部肌肉。

3.边跑步边看电视

跑步可能很无聊，有趣的电视节目可以让你的锻炼变得更轻松。但跑步时看电视，一不小心，很可能会分散注意力，导致受伤，尤其是不熟悉跑步机操作和高强度运动的人。擅长慢跑的人可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

4、运行时间过长

在跑步机上锻炼的时间、强度、方法等应根据锻炼的目的来确定。跑步时人体能量物质的供应范围从糖到脂肪再到蛋白质。慢跑半小时以上会消耗脂肪，慢跑1小时以上会消耗蛋白质。因此，如果以减肥为目的，运动时间既不宜太短，也不宜太长。

5、坡度越高越好

增加跑步机的坡度和速度会增加运动强度，运动强度的选择需要因人而异。例如，中老年人在太高的坡度上跑步时，会增加对膝关节的损伤，所以最好在水平状态下锻炼。而且速度并不是越快越好。在快跑、慢跑、快走、爬山等不同的运动方式中，身体消耗的能量和物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗更少的脂肪。单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的的锻炼者。

6. 不穿鞋或穿错鞋

有些人在家使用跑步机时赤脚跑步或只穿袜子。事实上，赤脚跑步时，跑步机的振动会对膝盖、脚踝等关节造成不必要的伤害，而且脚底出汗还容易打滑。穿一双厚袜子可以起到一定的减震作用，但袜子毕竟不具备运动鞋底的弹性，无法替代运动鞋。因此，在跑步机上锻炼时最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋轻，鞋底坚固，缓冲性能好。

7.跑步机仅用于跑步

跑步机的多功能性使其不仅仅是一条跑步传送带。划船机、推举机、自行车等“附加”项目可以让人们在同一器材上锻炼心肺功能、上下肢肌肉、下背部和腹部肌肉等部位。另外，在跑步机上增加哑铃等练习，可以锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是，此类锻炼最好在专业健身教练的指导下进行。

健美运动员如何正确搭配饮食？

对于锻炼的人来说，营养是必不可少的。事实上，任何没有适当营养的训练都是无效的。因此，初学者一定要注意以下营养原则！

1、补充充足的热能：肌肉生长需要能量。没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物：健美训练时，能量主要由糖原提供。消耗的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质才能增强肌肉。

4、促进合成，减少分解：当肌肉合成大于分解时，肌肉生长，反之亦然。因此，健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5、保持适当的激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白质的合成至关重要。可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平，以刺激肌肉生长。

◆初学者膳食营养补充品

膳食安排：对于初学者来说，采用“一日五餐法”比较合适。即每天吃5顿饭，五顿饭的总和达到每日摄入的总热量。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食构成：健美运动员的日常饮食配方是：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素的比例应在25：55：20左右。

馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量很高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸。人体必需的脂肪酸，主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入可以满足身体的需要，不会增加心血管疾病的风险。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性。运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素，以补充新陈代谢和出汗过程中的损失，满足健美训练的需要。

◆初学者的营养补充品

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质，促进肌肉生长和恢复。不过，对于健美初学者来说，不建议前期使用较多的营养补充品。这里我们只介绍三种最基本的类型。

能量补充剂：这类营养补充剂的代表是各种运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用后可以快速补充能量。补充足够的糖分，可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功都会大大提高。

补充蛋白质：乳清蛋白吸收最快，吸收率最高。是训练后最好的蛋白质补充，能​​快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白。虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健美运动员非常有益。

肌酸：肌酸可以增加健美运动员的瘦体重以及肌肉的爆发力和耐力。同时，肌酸将水分带入肌肉，增加肌肉细胞的体积，有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。当肌酸和糖一起使用时，去脂体重和力量的增加更加明显，因此对于初学者来说，最好的肌酸与糖一起服用比单独服用肌酸更有效。

◆初学健美者膳食营养的误区

不给自己准备饭菜：要想练好健美，就必须自己准备饭菜。依靠食堂或快餐店无法满足健美运动员少食多餐、丰富营养的营养需求。

不保留营养记录：做一份营养记录表是非常有必要的，记录哪些食物是有效的，以及吃完后肌肉的感觉如何。未来，可以根据过去的数据调整食物，以达到最佳的营养摄入量。

饮水不足：水参与全身的新陈代谢，保持毛细血管清洁通畅，通过清洁细胞使肌肉细胞再生。可以根据运动前后的体重差异来补充水分。

相信健美初学者可以从这篇文章中得到一些启发，并在以后通过自己的实践，找到适合自己的膳食营养补充方法，尽快打造完美的肌肉线条。

如何选择适合自己的健身计划

许多人以“缺乏时间”为借口，有良好的意图，但未能采取行动。坚持适当体育锻炼的人，比不锻炼的同龄人，心脏、肌肉和骨骼的健康和精神状态要“年轻”得多。

怎样才能达到健身的目的呢？我们是通过长时间做健美操还是无休止的跑步、爬山来达到健身保健的目的呢？虽然运动的形式有很多种，但是运动的方法基本都是一样的，比如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只需根据自己的年龄进行不同的运动项目和运动强度即可达到健身的目的。否则，过度运动会损害你的健康。

以下运动处方供大家参考

最大心率：200 减去您的年龄，即可得到运动时允许的最大心率。如果你今年35岁，你的最大运动心率是每分钟200-35165次。一般来说，运动时，要求你的心率控制在心率的60%-80%。

有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳以及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心肺功能、心血管系统和神经系统都有很强的影响。锻炼效果。

力量训练：可以在家做俯卧撑，也可以去健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼都有很好的作用。最好在健身教练的指导下进行锻炼。

伸展运动：指练习关节、韧带的灵活性，如瑜伽、体操等。一般比较适合男性。

能量掌握：持续半小时的中等强度有氧运动大约消耗150-300卡路里热量。同样强度的重量训练仅消耗100卡路里。每个人每周的体育锻炼要消耗800-1500卡路里的能量才能达到锻炼的效果。

不过，20-30岁的男性在锻炼的同时，每周至少应该吃3次全麦面包，并多吃蔬菜。如果你想减肥，请远离巧克力和冰淇淋。补充钙质，最好的钙源是含钙食物，如鲜牛奶、果汁奶等。

男性可以加大运动强度直至感到肌肉疲劳，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜。

30岁以上的男性可以考虑练习瑜伽，因为这个年龄段的男性关节和韧带的灵活性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前做10分钟左右的仰卧起坐，这有助于增强背部肌肉，这对于伏案工作的人来说尤其重要。

无论男性还是女性，这个年龄段的人都应该吃夜宵，因为新陈代谢减慢，睡前吃的东西很容易转化为脂肪。可以喝一些果汁或生菜，多吃含叶酸的柑橘类、瓜类水果。 、叶酸有助于预防心脏病。