健身饮食搭配全攻略：科学增肌减脂，提升运动表现

健身饮食图！

1.确定个人目标

在制定饮食计划之前，首先要明确自己的健身目标。不同的目标需要不同的饮食策略：

要增强肌肉：您需要增加热量摄入并增加蛋白质与碳水化合物的比例。

减脂：需要控制热量摄入，增加蛋白质比例，以维持肌肉质量。

保持体形：要平衡热量的摄入和支出，保持营养平衡。

2.蛋白质摄入

蛋白质是肌肉修复和生长的基础。在健身饮食中，蛋白质的摄入量应根据个人体重和运动强度进行调整。一般建议每公斤体重摄入1.22.0克蛋白质。

蛋白质的良好来源：鸡胸肉、鱼、牛肉、豆腐、乳制品和鸡蛋。

补充方法：可以通过日常饮食来获取，也可以选择蛋白粉等补充品。

3.碳水化合物的选择

碳水化合物是人体能量的主要来源。选择优质碳水化合物对于保持运动表现至关重要。

复合碳水化合物：如全麦、燕麦、红薯、豆类等，可提供持久的能量。

简单碳水化合物：如水果、蜂蜜等，可以在运动前后快速补充能量。

4.摄入健康脂肪

脂肪也是身体所需的重要营养素，特别是对于激素合成和细胞健康而言。选择健康的脂肪来源可以改善整体饮食质量。