蛋白质的基本组成部分是氨基酸，它们通过肽键连接形成肽链。由于其排列顺序、链长和空间结构的不同，形成了无数具有不同功能的蛋白质。

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，大致分为以下三类：

必需氨基酸：人体不能合成或合成速度不能满足机体需要而必须从食物中获取的氨基酸。包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸，婴儿必需的氨基酸还包括组氨酸。

非必需氨基酸：人体可以自行合成的氨基酸，不一定需要从食物中获取。

包括：丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸。

条件必需氨基酸：半胱氨酸、酪氨酸。

那么，无论吃什么蛋白质，效果都是一样的吗？当然不是。

蛋白质的营养价值评价并不是按照“蛋白粉”或“食品蛋白”来分类，而是有一些具体的指标，如生物价值、蛋白质净利用率、蛋白质功效比等。

其中，生物值（BV）最为常用且直观。它是反映食物蛋白质消化吸收后被人体利用程度的指标。生物价值越高，被人体利用的程度就越高。最大值为100。下表为常见食品的BV值[1-3]。

需要注意的是，BV值高并不意味着该食物是优质蛋白质来源，例如大米。

从上表可以看出，乳清蛋白堪称最有效的蛋白质来源，其BV值往往接近100。健美运动员更喜欢乳清蛋白而不是大豆蛋白的最重要原因之一是它们的吸收率如此不同。吸收率低意味着需要消耗额外的食物以及额外的碳水化合物和脂肪。从这一点来看，蛋白粉，尤其是乳清蛋白，优于膳食蛋白补充剂（吸收率高），并且不需要额外摄入碳水化合物和脂肪。

Part2 我应该服用蛋白粉吗？

在谈这个问题之前，我先简单介绍一下肌肉增长的原理。肌肉由最基本的肌纤维组成。我们进行的力量训练会破坏肌肉纤维。在修复受损肌纤维的过程中，身体会产生“超额恢复”，使修复后的肌肉体积更大、力量更强。有所增强。蛋白质是肌纤维修复的原料。蛋白粉对于增肌的帮助并不是说它有什么神奇的功效，而是因为它是蛋白质，是合成肌肉的原料。是否需要补充蛋白粉取决于日常饮食。

一般来说，对于没有运动习惯的人来说，建议每日蛋白质摄入量不少于0.8g/kg体重。例如，一个体重60公斤的人每天至少需要48克蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如一瓶250ml的纯牛奶（含7-9g蛋白质）、一个鸡蛋（含蛋白质约6g）、50g（生重）瘦肉（含约9-10g）蛋白质）每天300克主食（约20克）即可满足蛋白质需要。

对于健身者来说，这个规则也适用，但健身者需要更多的蛋白质。

普通爱好者，根据运动强度的不同，每日最低需要量为1.2-1.8g/kg体重，而健美运动员则需要更多，这里不讨论。这时，如果只通过肉类等食物来摄入蛋白质，可能会造成热量过多或消化负担过重，所以补充蛋白粉是更好的选择。

总而言之，无论健身与否，只要每天能够从食物中摄入足够的蛋白质，就没有必要补充蛋白粉。

那么，蛋白粉这么好，每天不吃肉只喝蛋白粉可以吗？

不。

人体产生能量的三大营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。均衡饮食的供能比例分别为55%~65%、20%~30%、10%~15%。摄入后，它们被分解成基本成分。葡萄糖、甘油三酯和氨基酸等单位被人体吸收利用后，可以通过一系列复杂的生化反应相互转化。

蛋白质作为人体的主要成分，并不是其最重要的生理功能。如果以蛋白粉作为每日蛋白质摄入的主要来源，脂肪和碳水化合物的摄入就会减少，部分蛋白质会被分解为能量，造成损失。此外，食物中除了蛋白质外，还含有其他各种营养成分，如矿物质、维生素、膳食纤维等，这些都是蛋白粉所没有的。而且蛋白粉是流质食品，饱腹感很弱，根本不能代替正餐。

Part3 谣言总结与辟谣

以下是关于蛋白粉的传闻，这里总结一下：

谣言一：蛋白粉更容易增肌，喝蛋白粉会让你变胖。

肌肉的生长与蛋白质摄入总量有关。当总量达到标准时，与摄入形式关系不大；而且肌肉的生长还与体内雄激素分泌水平、睡眠等有关，个体差异也很明显。女性分泌的雄激素较少，这也是女性很难增肌的一个很重要的原因。

谣言二：锻炼时必须喝蛋白粉增肌。

和以前一样，如果日常饮食能够保证足够的蛋白质摄入，就没有必要补充蛋白粉。

误区三：喝蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉是不一样的。

任何蛋白质在体内都会分解成氨基酸，然后重新组装，为肌肉合成提供原料。没有什么区别。

谣言四：停止喝蛋白粉后，你的肌肉会萎缩。

肌肉萎缩的主要原因是缺乏运动或长期蛋白质摄入不足；如果依赖蛋白粉，停止饮酒后需要增加食物摄入量，但碳水化合物和脂肪的摄入量也不可避免地会增加。

误区五：非训练日不要喝蛋白粉。

减少其他食物中蛋白质的摄入量，同时保持总量在标准范围内，并没有什么坏处。喝蛋白粉不仅适合健身人士。例如，由于各种原因，每日蛋白质摄入量不足或不理想。有需要的人可以用蛋白粉补充日常需要，比如素食者和大手术后的病人。

误区六：喝蛋白粉会导致肾衰竭。

首先，只谈论毒性而不考虑剂量是一个骗局。其次，高蛋白损害肾脏的说法来自于肾功能不全的患者。医生会建议肾病患者限制蛋白质摄入量，以防止病情恶化。久而久之，就成了高蛋白伤肾的说法。

事实上，在健康人群中，有大量实验证据表明相对高蛋白的饮食对肾功能有好处。然而，以运动员为实验对象来探讨蛋白质摄入量与肾功能之间关系的研究却很少。有文献[4]研究了每日蛋白质摄入量2.8g/kg体重对健美运动员肾功能的影响，发现没有影响。

审稿人：游香梅

联勤保障部队第903（原第117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副主任委员/“中国临床营养网”专家顾问等职务。

从事临床工作30余年，在指导临床肠内、肠外个性化营养支持及老年疾病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在国内外发表论文30余篇。主编相关核心杂志，主编专着1部，参编专着4部，主持和参与省市级项目6项。

参考：

[1] Synder HE，Kwon TW.S Van Nostrand Reinhold 公司，纽约，1987 年。

[2] Eggum BO、Kreft l、Javornik B (1980) Qualitas Plantarum 人类营养植物食品 30 (3-4)：175-9。

[3] Ruales J，Nair BM。植物性食物嗡嗡声营养。 1992年1月； 42（1）：1-11。

[4] Poortmans JR 和 Dellalieux O. 常规高蛋白饮食对运动员的肾功能有潜在的健康风险吗？ Int J Sport Nutr Exerc Metab。 （2000）10（1）：28-38。