情况描述：
我之前锻炼过一年，主要是跑步。有氧运动结束后，进行力量训练。训练项目随机，健身房内的器材轮流使用。
时间长了，我发现训练效果很一般。我的肌肉并没有明显增加，也没有练出锻炼前希望达到的肌肉发达、美丽的身材。
很苦恼。您能给我一些关于如何训练的建议吗？我的饮食有什么问题吗？
会后，蒂姆看到宇哥的胸肌基本平坦，基本没有处于训练状态。不过根据他自己的描述，他正在训练，所以训练效果非常低效。
身材确实比较壮实，体脂也很高。手臂粗，但是脂肪也功不可没。
上面提到的
很多健身新手都认为训练是通过健身房里的所有器材轮流进行的。
或者有些人计划每天一起训练多个部分。
这一切都是不合理的
这里有关于健身的入门知识——分区训练
人体约有520块肌肉，主要的肌肉群主要有5个
腿部、胸部、肩膀、背部
健身中，腹部肌肉和手臂肌肉也分为一组。
每次训练时，这些肌肉群都需要得到充分刺激，肌肉细胞才会撕裂。这种撕裂是达到增肌训练效果的必要条件。因此，体能训练需要一定的训练强度。
如果一次训练每块肌肉，就不会高强度地刺激肌肉，所以健身效果会微乎其微。
高强度训练后，肌肉会撕裂。这个时候就需要大量的营养补充和高质量、充分的休息，这样肌肉细胞才能得到修复。
等待修复完成。你的肌肉会变大，你会变得更强壮。
还有一个问题是恢复和生长需要一段时间，训练后通常需要这段时间（1-3天不等）才能消除酸痛。与年龄、身体状况也有一定关系。
在这个恢复周期中，一定不要刺激这块肌肉，因为这会影响它的生长——也就是说，到时候会生长的肌肉还不够饱满。
所以基本上每个肌群，然后每周训练一次。
所以基于这样的情况，我们设计了下面的一套入门动作——其实就是之前Tim推荐的新手入门计划。
每周遵循此顺序。有增加重量的意识，这样才能不断掌握这些动作，增加强度。效果会逐渐显现。
周一
胸肌动作
5*15次
5*15次
三头肌
波比跳3*20次
周二
后退
二头肌
慢跑1000米
周三
慢跑1000米
自重深蹲5组20次
周四
二头肌
肩膀
星期五
三头肌
二头肌
5 组，每组 20 次弓步（一侧 10 次）
腹部肌肉练习
周六
跑1000米
波比跳5*20次
周天
自重深蹲5组20次
卧推跳3组，每组15次
二头肌锻炼
单侧，单独做20次
或者交替做40次
5组，练习至手臂完全充血
我感觉我的手臂不属于我，它们没有重量，我无法正确地闭合它们！
5套
15-20次
三头肌动作
找到合适的重量
单侧每组20次，5组
蒂姆
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