前段时间，广州市民李先生在中国科技大学南校区跑步锻炼时突发心脏骤停。他晕倒在地。幸运的是，校园门诊医生使用AED及时对其进行抢救。李先生已顺利出院。

00:09

医生指出，李先生的心脏骤停是由于长期过度无氧运动，导致心脏长期超负荷，处于无症状心肌缺血状态，进而诱发心律失常和心室颤动，最后心脏骤停。

据介绍，李先生有多年高血压病史，但一直坚持吃药，血压控制得很好。他热衷运动，平均每天跑步5-10公里。他跑步时的最高心率常常高达140甚至150。

很多跑步者对此感到困惑。对于大多数跑步者来说，140到150的心率范围就是有氧范围，很多跑者的心率跑步甚至会达到180。

医生解释，每个人的体质不同，运动时心脏的有氧和无氧心率目标也会不同。一旦超过目标，就从有氧运动切换到无氧运动。长期过度的无氧运动会造成心血管损害，甚至导致心肌缺血。

经过测试，李先生的有氧运动心率目标只有110，虽然平时跑步心率高达140、150并没有太大感觉，但此时已经属于无氧运动范围了。

长期、高强度的无氧运动给他的心脏带来了巨大的负担，最终导致了此次事件的发生。

正如咕咚跑者在群里所说：

幸运的是，李先生被及时救起。但这次事件也提醒了跑步者跑步心率的重要性。

那么跑步时应该如何检查心率呢？有氧跑步好还是无氧跑步好？

如何测量最大心率

很多人都知道最大心率的算法是220-实际年龄，但是这个算法并不科学。

即使不同个体处于同一年龄，其遗传基因、健康状况、身体素质水平、运动能力也存在巨大差异。因此，实际的最大心率可能与上述公式计算出的最大心率不一致，会存在较大的误差。

如果以理论最大心率作为制定跑步时目标心率的依据，那么可能会出现两种情况：要么强度太高，使自己处于过度疲劳的情况；要么强度太大，使自己处于过度疲劳的情况。或者强度太低，达不到训练效果。

那么，如何测试自己的最大心率呢？

方法一：爬坡测试

测试准备：找一段10-15度的上坡路段，长约400米。预热10分钟，确认心率检测装置与实际脉搏是否一致。

测试方法：

全力冲刺400米上坡。完成后，记录你的最高心率，慢慢走回起点，休息三分钟。休息完后，再次跑步并记录您的最高心率。

如果第二最大心率大于第一最大心率，则按照与第一次相同的方式继续第三次测试。

如果第四次测得的最大心率高于前几次，则下坡后休息5分钟，继续测试，直至测得的心率低于前一次。

之前的最高心率就是您的最大心率。

方法二：轨迹测试

测试准备：找一个400米的操场，热身，确认心率测试设备是否正常。

测试方法：共测试8组800米

第一组800米，热身速度为6分至6分30秒。

第二组：800米，配速5分30秒至6分钟，跑完后休息2分钟。

第三组：800米，配速5分至5分30秒，完成后休息2分钟

第四组：800米，配速4分30秒至5分钟，完成后休息2分钟

第5组：800米，配速4分至4分30秒，完成后休息2分钟

第6组，800米，配速3分30秒至4分钟，完成后休息2分钟

第7组，800米，配速3分至3分30秒，完成后休息2分钟

第8组，800米，配速2分30秒至3分钟，完成后休息2分钟

很少有人能跑完8组，大多数跑者都会跑5-6组。测试时，跑者不能按规定配速跑完一组的最后400米。

心率测试设备上持续超过8-12秒的最大值为最大心率。

方法三：跑步机测试

测试准备：带有心率监测装置的跑步机，或跑步机+心率装置。并确认心率监测装置是否正常。

测试方法：

热身后，将跑步机设置为每 2 分钟 1% 的坡度，并选择与您的乳酸阈值相对应的配速。

当你的身体完全疲惫时，再坚持30秒，然后结束测试。

心率监测设备上持续10-15秒的最高心率值即为最大心率。

最大心率值越高，跑步能力越高。这是个体差异造成的差异，没有必要与其他人进行横向比较。

一旦知道了自己的最大心率是多少，基本上就可以根据自己的最大心率的值来确定自己的有氧运动目标心率了。

然后你可以用你的最大心率来计算你不同配速的心率区间，从而进行更科学的训练。

跑步心率

不同的心率区间对应不同的运动强度和不同的区间功能。大家可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区。

有氧运动和无氧运动的分水岭在黄色区域，即当你的心率超过最大心率的80%时，训练强度由有氧转为无氧，乳酸的积累增加。

根据心率区间来指导你的跑步训练，在特定的心率下进行训练，以获得不同的运动效果。这就是心率跑步法。

很多跑步者都有这样的信念：没有痛苦，就没有收获；没有付出，就没有收获；没有付出，就没有收获。你需要足够努力才能得到你想要的结果，但这种理念往往会导致过度训练。

心率跑法可以提高你的心肺能力，同时又不会过度使用骨骼和肌肉系统。

使用心率指导训练最重要的好处之一是防止受伤。

你可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时早上脉搏是55，但如果连续几天上升到65，那么你的身体显然出现了问题，需要休息和调整。

跑步时如何降低心率

跑步时降低心率其实很简单，立即减慢速度即可。当跑步强度降低时，心率自然会降低。

但事实上，大多数跑步者想知道的是：如何在降低心率的同时提高成绩？

这就需要进行比较长期的有氧训练。一般来说，心率的变化至少要到 12 至 16 周才会显现出来。在此过程中，尽量在有氧心率区内进行锻炼，以提高自己的有氧能力。

比如，增加日常训练中有氧跑的比例，也就是说日常训练中，心率在最大心率60-70%之间的训练量应占总训练量的60%以上体积。

“在最大有氧心率范围内锻炼”的习惯将帮助您建立最佳的有氧基础。您越接近最大有氧心率，您从训练中获得的有氧刺激/结果就越多。

当你按照自己的心率持续跑步时，你会发现在同样的心率下你可以跑得更快。或者以同样的速度，你的心率会变低

本文部分图片来源于网络