夏季跑步心率高解析：有氧与无氧训练的心率差异及影响

一般来说，夏季只有有氧训练才会使心率明显上升，而高强度无氧训练则不会使心率明显上升（或者不需要过多关注）。这是因为心率是最直接反映有氧代谢强度的参考指标，心率与摄氧量也有非常密切的相关性（最大心率百分比与最大摄氧量百分比的关系））。

在无氧代谢占很大比例的速度训练（短距离、多组间歇训练）中，因为有氧代谢占的比例比较低（但基本达到了最大摄氧量和最大心率值），每组运动持续时间短，身体热量积累小，因此即使夏季高温削弱了有氧耐力，也不会过多影响训练质量。而且，稍高的温度本身就有利于速度表现的提高（肌肉温度升高、粘度降低、弹性和柔韧性增强、收缩速度加快），完成更高质量的速度训练。

从训练经验来看，夏季，1000米以内路段的跑步质量、间隔时间较长（3-5分钟以上）的间歇跑、重复跑一般都会有所改善（但由于气温较高，有氧代谢受到抑制，恢复情况会有所改善）。速度会变慢，间隔时间会延长。

以及长距离、非间歇性有氧训练，包括一般有氧训练、长距离慢跑（LSD）、乳酸阈跑、马拉松特定配速跑、长期间歇跑（如2公里或更长），或非间歇性跑。 -停止以变速跑步将使您的心率更有可能飙升并恢复得更慢。

在30℃以上的环境下，跑步者的有氧训练心率一般会比适宜温度（如15℃）时增加10次/分钟以上。比如我的一个男学生，冬天以5分钟配速跑12公里时，心率为140次/分钟。当他夏天参加同一训练班时，他的心率达到了155次/分钟以上。

暑期训练艰难，如何保持训练成果

在持续高温期间，想要保持同样的训练量和强度确实非常困难，甚至可能存在相当大的风险。从训练角度来说，夏季可以适当减少运动总量、有氧训练量和强度（冬季重点提高运动量和有氧耐力），适当增加一些速度训练（当然也不要盲目增加强度，但先做好有氧训练）。和体能基本速度），总体运动强度较其他季节有所增加。还有体能训练、游泳等交叉训练。无论对于专业马拉松跑者还是业余跑者来说，每年夏天安排减肥也是全年计划中必要的调整。

为了最大程度地保持训练的系统性和有效性，夏季有氧训练计划可以做一些调整：

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第一类：减少有氧训练的量和强度

同样有氧训练（冬季心率140次/分），降低配速，尽量将心率控制在145-150以内），并减少训练量（例如16公里减为10-12公里））

第二：改变培训形式

例如，冬季心率140次/分的20公里有氧训练，改为夏季3次5公里训练（心率可达160-165），间隔3-5分钟（或者等待心率恢复到120左右）。这样既可以保持足够的运动量，又可以增加运动强度。训练效果也相当可观，高温条件下更容易坚持（间歇期可以补充水分、散热）。上述两种方法可以结合起来。

由于跑步量的减少，夏季有氧能力可能会略有减弱（但无氧能力、速度和爆发力可能会增加）。这是正常现象，无需过于担心。当秋季训练量逐渐增加时，有氧能力一般会自然恢复，夏季训练的效果也会逐渐体现。

夏季训练可以适当减少，但不要完全停止跑步。

夏天跑步确实比较辛苦、费力，心率飙升，风险也随之增加。但另一方面，我们也不应过分夸大夏季跑步的风险，因噎废食而停止进食，或完全停止跑步。相反，我们应该看到坚持跑步的诸多好处。

首先，如果完全停止跑步，神经系统的特殊适应能力就会下降，并且变得更难以重建。学过乐器的朋友都知道，疏忽多年后，就会“失习”，重新拿起时就会失去手感。这是神经适应能力下降的表现。所有运动项目都是如此。就连跑步这样的体力活动，也是由神经控制肌肉来完成的运动。如果长时间停止训练，神经肌肉募集能力会严重退化，运动效率降低，而且恢复训练时不仅程度严重，如果滑倒很容易受伤。总之，只要竞技状态正常，没有受伤，跑5公里总比不跑好。

其次，虽然夏季跑步的配速往往会减少，但另一方面，人对炎热也会有一定的适应能力。俗话说：“夏天练，冬天练”。热适应主要体现在体温调节、水盐代谢、心血管功能等方面，你会逐渐适应高烧和脱水，心率也不太可能飙升。适当的热适应训练有利于提高有氧耐力，提高适应比赛环境的能力。

夏季是建立热习惯的季节，这是非常自然的生理规律。然而，现代生活方式和空调营造的凉爽环境使人体在夏季得不到足够的热刺激，无法正确建立热习惯。人们的耐热能力会减弱，在户外跑步时会感觉更加不舒服，形成恶性循环。因此，备战马拉松的跑者一定要好好利用这个“苦夏”，不仅要积极训练，还要控制训练负荷。

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