1.了解热量的单位

1-1.千卡、千焦和卡路里

卡路里、千卡（kicalories）、千焦耳和卡路里都是常见的热量单位。人体需要食物才能正常运作，热量就来自这些食物。一个50公斤重的正常成年人平均每日热量需求约为5023.2千焦耳。按照每碗100克米来计算，这些热量大约是10碗米的热量。体重每增加1公斤，所需热量就增加100千焦耳。

卡路里单位换算：1大卡=1大卡=1000卡路里=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦耳

1-2，RM

通常健身教练会说选择8RM的哑铃，做3组。不要以为要求你用8公斤的哑铃来练习。 RM表示失败的量。比如8RM，就是说这个重量最多只能完成8个动作才达到力竭，从第9个动作开始就起不来了。如果你还有精力做第 9 次但停下来，它不叫 8RM。所以8RM对于有些人来说可能是10KG，对于另一些人来说可能是20KG。

1-3.心率

心率是衡量您的心脏每分钟跳动次数的指标。正常成年人的心率为60至100次/分钟。运动员的心率比普通成年人慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。对于正常成年人来说，保持心率在150次/分钟左右就被认为是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供充足的氧气。当心率达到150次/分钟以上时，心肌就处于高速运转，无法获得足够的氧气。这个时候，连跑步都是无氧运动。

2. 常用概念和常识

2-1.体重指数

BMI（身体质量指数）是用来衡量身体胖瘦程度的标准。不同地区的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平普遍低于欧洲人。因此，BMI标准也不同。我们常见的BMI标准包括中国标准、日本标准、新加坡标准和国际标准。

计算公式：BMI=体重/身高平方（SI单位kg/㎡）

理想BMI（18.5~23.9）=体重（单位公斤）÷身高平方（单位米）

2-2.基础代谢率

基础代谢率是指人体在清醒和安静时，不受肌肉活动、环境温度、精神活动等影响时所需要的能量。即单位表面积消耗的最低热量​​身体每小时减去标准热量消耗。与标准热量消耗之差的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率可以消耗更多的能量，防止你轻易发胖。最有效的方法就是增强肌肉。

2-3.心肺功能

心肺功能是人体心脏泵血能力和肺吸收氧气能力的总称。评估心肺功能的一个重要标准是最大摄氧量。

摄氧量计算为每分钟吸入每公斤体重的毫升含量。正常成年人的最大摄氧量维持在46至51（毫升/公斤/分钟）的正常水平，而职业运动员则大于56。

2-4.核心力量

核心是指身体的中部，包括肩关节以下、髋关节以上、骨盆等肌肉。核心力量负责身体的重心和稳定性。它也是人体力量产生的主要环节，对上下肢起着连贯的作用。核心力量训练的主要部位包括：腰部肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉。

2-5。大肌群和小肌群

人体大约有639块肌肉，按比重可分为大肌群和小肌群。大肌肉群包括：胸部、肩部、背部、腿部；小肌肉群包括：手臂、小腿、腰部和腹部。健身的主要目标是锻炼大肌群，辅助训练小肌群。大肌肉群塑造身体，小肌肉群增添亮点。

2-6.红肌和白肌

红肌和白肌是人体中的两种骨骼肌纤维。红肌依靠血红蛋白不断供给氧气，可以进行长时间的收缩和伸展活动；白肌依靠快速的内部化学反应来快速膨胀和收缩，具有持续性和反应时间短的特点。大致可以概括为：红色肌肉负责增强肌肉，白色肌肉负责增强耐力。由于每个人体内红肌和白肌的比例不同，有的人怎么努力也练不出大肌肉，有的人无论如何也跑不了马拉松。

2-7、工信部、HIIT、LSD、MAF

这些英文单词主要与跑步有关，运动的主要目的是减脂。

MIIT指中等强度间歇训练，结合短距离快跑、慢跑、快走等。降低跑步难度，更舒适地完成跑步。

HIIT是指高强度间歇训练，可以保证你燃烧脂肪而不损失肌肉。核心是控制跑步速度，在快跑、慢跑、快走、慢走之间交替循环。

LSD是指长距离慢跑，其特点是通过低强度、长距离的有氧训练来达到燃烧脂肪和耐力训练的效果。

MAF是一种相对温和、适应性强、强调心率的跑步方法。可以解决心率高导致的腿脚酸痛、缺氧、肺活量不足导致的运动时间短等问题。非常适合跑步初学者、女孩和老年人。具体方法：热身15分钟，心率145跑30分钟以上，拉伸15分钟。

3、健身器材

3-1.哑铃上的数字代表什么意思？

哑铃上的数字默认单位是公斤，也是单个哑铃的重量。

3-2.弯杠铃和直杠铃的区别

弯杠铃和直杠铃的主要区别在于手部姿势不同，锻炼的部位也不同。弯杠铃适合窄握距，直杠铃适合与肩同宽或更宽的握距。弯杠铃通常用于弯举和训练三头肌，而直杠铃通常用于卧推和训练胸肌。

由于健身器材没有统一的标准，很难提供统一的使用说明。使用时一定要根据实际情况来理解。

4.基础知识

4-1.肌肉生长的本质是：受伤-恢复-再受伤-恢复，等等。想要打造强壮的肌肉，首先必须破坏原有的肌肉组织，并提供充足的营养来完成修复。修复后再次加大强度破坏肌肉组织，然后提供营养进行修复。渐渐地，肌肉的大小会增加。

4-2.健身三要素：吃、运动、睡眠。三分钟训练，七分钟吃饭。充足的蛋白质为肌肉生长提供能量。专注于多项练习可以确保结果。保证8小时的睡眠可以促进肌肉恢复。

4-3.不是每个人都能锻炼出肌肉。

我之前提到过，每个人的红肌和白肌的分布是不同的。如果白肌含量高于红肌，那么无论你如何努力运动，肌肉尺寸都很难发生明显变化。如果身体不能很好地吸收营养，就很难锻炼出肌肉。锻炼肌肉取决于很多因素。我们在健美舞台上也可以看到，有的运动员肌肉不是很大，腹肌也没有形成好。

4-4.健身该做什么？

健身主要训练胸部、肩部、背部、腿部的肌肉。腹肌、二头肌、三头肌都只是小肌肉。在训练胸部、肩部、背部、腿部肌肉的同时，其他部位的小肌肉群也会参与到锻炼中。初学者练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够的重视。训练有素的腿部可以促进身体其他部位肌肉的生长。

健身不仅仅是走进健身房随意选择器械把自己练死，也不是在跑步机上跑几个小时来减肥。磨利你的剑将使砍柴变得更容易。首先了解概念和健身知识可以帮助您快速入门。这些概念和常识教练可能没有时间告诉你，因为大多数教练只想赚钱。这些知识都是我总结出来的，放到我自己的话里给大家听。可能不完整，但是对于初学者来说已经足够入门了。