蛋白质可以说是生命的物质基础。它不仅是身体的重要组成部分，而且还调节生理功能（酶和一些激素）。在极端情况下，还可以为人类生命活动提供能量。
很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食，理由是它有助于减少体内脂肪，促进训练后的肌肉修复。反对意见也不少，认为吃太多蛋白质会增加身体代谢和排泄器官（肝脏和肾脏）的负担。
归根结底，还是摄入的问题。每天摄入多少蛋白质合适？小编会给你看权威机构的意见，然后和你一起算一算。
美国农业部的建议
美国农业部 (USDA) 为健康成年人推荐的蛋白质摄入量 (RDA) 约为每公斤 (kg) 体重 0.8 克*。也就是说，体重50公斤的女孩建议每天摄入40克蛋白质，体重75公斤的男性建议每天摄入60克蛋白质。
*注：原文为每磅体重0.36克，换算为每公斤体重0.792克。
中国营养学会推荐
我们来看看中国营养学会的标准。考虑到中国人的饮食中植物性成分较多（蔬菜较多，肉类较少），健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤（kg）体重1.2克。这样的话，50公斤的女孩建议每天摄入60克左右的蛋白质，而75公斤的男性则建议每天摄入90克左右的蛋白质。
为什么多菜少肉的饮食需要更多的蛋白质？
因为有几种氨基酸在人体内不能合成，只能通过食物获得，而且这些氨基酸在不同蛋白质来源中的比例是不同的。比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼、虾、贝类等。类、瘦肉、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白质，植物中的大豆蛋白也是优质蛋白质。面粉和蔬菜虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉类高。因此，不同国家因饮食习惯的差异而有不同的营养标准。
编者注：随着中国人餐桌上荤菜比例的增加，这个标准应该降低。
上述建议和标准可以保证大多数健康人群的基本需求，但并不适合所有人。毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度都不同。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18岁至45岁人群蛋白质摄入量建议（此处男性体重参考值为63公斤，女性体重参考值为53公斤）
这里按照体重比例计算，从极轻劳动到极重劳动，建议的蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2g至1.8g。
看看运动员吃了多少
有一点可以肯定的是，运动强度越大，消耗的蛋白质就越多，需要补充的蛋白质也就越多。
美国饮食协会（ADA）、加拿大营养师学院（DOC）和美国运动医学学院（ACSD）发布的一份调查报告研究了美国和加拿大运动员的饮食和营养。蛋白质摄入量为：
看起来可能不多，但运动员吃的是高质量的饮食，通常也有高质量的蛋白质来源。
我们来看看来自NBA的消息。像林书豪（91公斤）这样的职业篮球运动员，每天每公斤体重的蛋白质摄入量为2克，甚至比我们极重的工人还要多。职业联赛的辛苦可见一斑。
一个想减肥的人应该吃多少？
与碳水化合物相比，蛋白质可以显着降低消化吸收过程中的胰岛素反应，不会引起血糖的剧烈变化，防止身体分泌过多的胰岛素，进食后不易产生饥饿感。
另一方面，在减脂热量不足的情况下，高蛋白饮食可以有效减缓肌肉分解。更多的肌肉带来更高的基础代谢率，让你无论是静止还是运动时都能消耗更多。更多的热量会让你的减脂更有效。
2010 年《Med Sci Sports Exerc》上的一篇论文研究了蛋白质摄入量对减脂的影响。结果显示，减少膳食热量后，相比于每公斤体重摄入1g蛋白质，每公斤体重摄入2.3g可以带来更显着的减脂效果。
编者PS：作为一项学术研究，本次实验中蛋白质摄入的采样点太少了。如果我们能够取一些1g到2.3g之间的中间值，我们或许能够得到更有用的结论。 。为什么这么说？看看下面关于增肌的研究你就会明白了。
增肌者应该吃多少？
我们都知道肌肉纤维是由蛋白质构成的，维持体内正氮平衡对于肌肉合成代谢非常重要。正因为如此，很多增肌者都会吃大量的鸡胸肉和蛋清，如果觉得不够，就用蛋白粉。但是我们需要多少蛋白质来帮助增强肌肉呢？是越多越好吗？
1992年发表在《J Appl Physiol》上的一篇论文研究了蛋白质摄入量对举重运动员和健美运动员的影响。结果显示，与每公斤体重摄入1克蛋白质相比，每公斤体重摄入1.4克蛋白质可以锻炼出更多的肌肉，但每公斤体重摄入2.4克蛋白质与1.4克蛋白质摄入量相差无几。
对于体重75公斤的增肌者来说，还需要105克蛋白质，也就是每餐30克到40克。如果基础饮食做好，这个目标应该不难实现。
至于要不要喝蛋白粉？小编建议大家首先考虑基础饮食。如果真的是因为食物不好、挑食、没时间准备饭菜，合理使用补品总比营养不良好。
蛋白质摄入过多的危害
蛋白质的代谢和代谢产物的排泄主要通过肝脏和肾脏。对于健康人来说，过多的蛋白质摄入会增加肝脏和肾脏的负担，尿液中草酸和尿酸的含量增加，增加患尿路结石、痛风等相关疾病的风险。可能性。另外，尿液增多也容易导致缺钙。
对于肾病患者来说，摄入过多的蛋白质可能会使病情恶化。
多少才算太多
2000年发表在《国际运动营养与代谢杂志（int j sport nutr exerc metab）》上的一篇论文研究了运动员蛋白质摄入上限，发现对于持续训练的运动员来说，每公斤蛋白质摄入量为2.8g。体重不够。肾功能未受影响。
2006年同一杂志上的另一项研究也探讨了人体蛋白质摄入量的上限。实验表明，这一指标在每公斤体重2克至2.5克之间，根据个人情况而定。
总结一下
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