首先，给大家一个快速提示：只要配速正确，任何人都可以跑 42 公里马拉松。

毫不夸张地说，在马拉松比赛中，配速决定一切！跑步不仅用脚，还用脑。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你开始得足够慢，你就能实现你的目标。无论你是3小时还是5小时跑完马拉松，你都要感受配速的感觉，努力控制自己的配速。

什么是节奏？

配速（Pace）是马拉松训练中经常使用的概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常是指一分钟/一小时内跑步的距离（距离/时间）；配速是速度的一种，是每公里所需的时间（时间/距离）。

例子：

1、如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟，那么你跑一千米需要7分30秒，你的配速是7:30；

2. 如果你在一小时内跑10公里，那就是6分钟的配速。 6分钟跑一公里的速度刚刚好。

跑马拉松为什么要注意配速？

运动生理学家发现，实现马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的配速跑完全程。在跑道上，跑步者的习惯各有不同，但常见的配速只有几种：先快后慢、先慢后快、匀速跑。

1、先快后慢：很多人采用这种策略是为了取得更好的成绩，因为比赛后半程肌肉效率会下降，而前半程有一个缓冲时间可以帮助你在目标内完成比赛时间。但如果你没有经验，可能会面临更大的风险。如果一开始跑得快，后面跑不动的机会就越大；

2、先慢后快：比赛后半程加速，比前半程稍快，以便储存多余的能量，给比赛一个完美的结局。这种方法需要很强的自我意识，因为前半程比赛会很容易；

3、前两种方法节奏较难掌握，而匀速跑，即全程以稳定的配速跑，比较适合初学者。如果你有在比赛后半程加速的想法，你应该在比赛前半程这样做。直播速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完成的关键！

为什么强调匀速？

无论是全程马拉松还是半程马拉松，记住马拉松跑步的第一原则：保持稳定的配速！甚至速度！匀速是马拉松的灵魂！

1、匀速跑，省力！

在各种耐力运动中，匀速是最省力的运动节奏。

节奏因人而异，每个人都有自己的答案。我们可以根据目标成绩计算出配速表，然后均匀分配体力一公里一公里地完成设定的计划，最终达到成绩目标。这就是节奏的意义。

2、匀速跑，你的成绩会更稳定！

马拉松比赛中影响配速的关键因素非常复杂，包括基本跑力、近期身体状况、身体状况、路线难度、天气情况、风力情况、目标成绩、体力变化……诸多因素。可能会改变你的节奏和策略。

比赛前，根据训练进度，制定理想的配速策略，并根据比赛当天的情况灵活调整。根据实际情况（剩余距离、身体极限、肌肉关节的细微信号等）适当调整自己在赛道上的体力。不断地计算和调整比赛配速，避免依靠自己的感觉和受别人的影响……这些都是对一个跑者智慧的考验，也是经验丰富的跑者成绩更稳定的原因之一。

3.匀速奔跑，避免撞墙受伤！

长跑技巧书《跑得更少，跑得更快》中提到，“不恰当的跑步节奏会导致你在跑步初期消耗大量糖原，最终导致你在完成马拉松之前进入壁期”。

在马拉松比赛中，很多跑者很容易受到赛道上热烈气氛的影响，随着大群人的疯狂奔跑而贸然加速，超出了自己平时的运动强度。过度运动可能会导致局部肌肉酸痛，疲劳迅速积累，很容易导致大腿沉重、跑步姿势异常、抬腿无力、加速困难……甚至虚脱、抽筋、撞墙。

日常训练中如何调整配速？

在日常生活中培养速度感，将实际速度与配速联系起来，有助于你把握配速。

日常训练可选择操场、有里程标记的路段或自行车道。以预定的配速开始跑步。每跑一公里检查一次时间，看看自己的跑步速度是否比预定配速慢或快，然后稍微加快或减慢速度。需要注意的是，每公里配速的微调其实是非常微妙的。如果稍微改变配速，每公里的时间可能会相差近10秒。你也许可以通过多跑几公里来掌握自己的节奏。

如果跑了几公里后时间准确，可以延长看手表的时间。例如，以前每公里检查一次手表，可以扩展到每两公里检查一次。这样，你就会逐渐有节奏感，身体也会对快慢和快慢的变化做出反应。一旦习惯了节奏，就会感觉舒服多了，就不太会快慢了。

当你通过日复一日的刻苦训练磨练身体的记忆力时，你会更好地发挥自己在赛道上的潜力。

确定目标马拉松成绩需要了解马拉松耐力系数

马拉松耐力系数=马拉松成绩÷万米成绩

马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

通常，业余运动员的马拉松耐力系数在4.6至4.8之间，职业运动员的马拉松耐力系数在4.4至4.7之间。

因此，对于业余马拉松初学者，使用4.7~4.9来预测，对于中高级者，使用4.6~4.7。

马拉松耐力系数如下：

比赛时如何控制节奏？

所谓“节奏”，就是需要“匹配”这个速度，而不是随意调整。那么，如何“配合”节奏呢？

1.使用咕咚App或GPS手表

咕咚会语音播报您每公里的配速以及与上一公里的差距；手表可显示实时配速，以便随时对比；

2.跟随右边的兔子

跑步者常称它们为“兔子”，它们是赛道上专业、经验丰富的马拉松配速员。他们通常会带来气球，上面写着自己的结束时间。当然，我们咕咚还有一只更可爱的熊猫带队！

配速员通常是一位经验丰富、配速稳定的跑步者。选择跟随合适的兔子，兔子就会带领你按照预定的速度奔跑。跟随时，只需注意预定步速的节奏、步调和呼吸即可。

3. 使用您自己的节奏手环！

由于种种原因，有时你很难遇到合适的兔子。这个时候就需要自己控制节奏了！

配速手环按照预定的终点目标，按照里程平均划分时间，累计至终点。当您达到一定里程时，您可以知道合理的累计时间，并随时掌握当前进度。

跑者们做了这么简单的配速图▼

马拉松背后的驱动力来自于内心。很多人常常低估马拉松，它需要勇气、耐力、专注和动力。如果马拉松很容易，那么每个人都可以做到，但事实并非如此。你必须致力于你的训练。

如果你不专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备好，你永远不会成功。如果你想成功完成马拉松比赛，你就必须做好付出代价的准备。

一旦你在心理和身体上都做好了准备，你就会发现马拉松带来的快乐远远超过痛苦。