居家运动指南：如何在家中有效锻炼身体并提升健康

铺开瑜伽垫，舒展身体，舒展四肢……12月4日，市民刘娜在家以一套瑜伽动作开始了她的一天。对于刘娜来说，在家锻炼已经成为她日常生活中不可或缺的一部分。

“坚持锻炼可以消除不良情绪，改善睡眠，提高身体免疫力。”刘娜表示，在家也可以跟着主播去直播间锻炼身体。另外，在家锻炼不受天气、环境影响，空闲时间随时都可以进行。。

虽然空间有限，但还是有很多家庭练习可以做。临清市人民医院骨科主任赵勇表示，大家应该根据自己的年龄、日常运动情况、身体状况来选择适合的运动项目。居家锻炼应以中等强度为主，可选择有氧运动、无氧运动、伸展运动、平衡运动等。平时运动量较多、力量较强的年轻人可以选择开合跳、立卧撑跳、弯腰山地跑、仰卧起坐、平板支撑等；平时运动量较少或患有慢性病的中老年人可以选择开合跳、立卧撑跳、弯腰山地跑、仰卧起坐、平板支撑等。注重关节灵活性和适当肌肉训练的运动包括室内散步、室内广场舞、溜溜球等。儿童青少年以中低强度锻炼为主。他们可以玩一些野外游戏，例如无绳跳绳、跳房子，或者参加在线健身课程。以身体微出汗为宜，运动后注意休息。

“我们要控制运动量，避免过度劳累。”赵勇表示，长期过度运动会导致免疫力下降。对于刚开始锻炼的人来说，每次锻炼10-15分钟，逐渐增加到30-40分钟，每周锻炼3次。 —5次，有氧运动和无氧运动的时间分配可根据情况自由组合。老人、儿童运动时要注意防护，避免摔倒。穿运动鞋，不要穿拖鞋，以免受伤。选择合适的锻炼时间，以免影响邻居休息。

赵勇提醒，大家运动前一定要充分热身。平时活动量较少的人不宜一开始就开始开合跳、山地跑等高强度运动。他们应该一步一步地去做。另外，如果运动时感觉身体不适，应减少或停止运动。如果休息后症状仍无缓解，需要及时去医院就诊。