01
每周锻炼3-5天，快速减肥
有氧运动可以有效燃烧脂肪，而力量训练则可以强化肌肉、收紧线条、提高新陈代谢。两者相辅相成。如果你想减肥，这两种运动就不能忽视。但前期应以有氧运动为主，肌肉力量为辅，以减少体内脂肪。
1、2个月后，为了防止基础代谢率减慢或停滞减肥速度，需要增加肌力锻炼的时间来继续减肥。
如果想减肥，必须严格每周锻炼3-5天，每次30-60分钟的有氧和力量训练交替，或者每周锻炼3-5天，每次60-90分钟。
02
运动前两周不要称体重
当您刚开始持续锻炼时，请忽略前两周的体重数字！
因为当你刚开始锻炼的时候，你的肌肉会一天天增加，但是你的脂肪燃烧却不会那么快。你的体重会上升而不是下降。如果您测量体脂，您会发现虽然您的体重增加（或保持不变），但体脂却减少了。
只要不因为运动而暴饮暴食，保证2-3周内就能看到良好的减肥效果！
03
早上是做有氧运动的最佳时间
在你早上醒来之前，你的新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，晚饭后达到顶峰，然后保持水平，直到上床睡觉，然后逐渐下降。如果你在起床后锻炼，你的新陈代谢会提早上升，并在一天中增加，燃烧更多的卡路里。
所以，运动真正的好处在于，除了运动时消耗热量外，运动后6-8小时内还可以比平时多消耗180-400卡路里。而且，刚睡醒时的身体状况也最适合低强度的运动。早起锻炼身体后，洗个澡，精神抖擞、面色红润地开始一天的工作。你会发现你的生活更加积极、高效！
04
提高心率但不要太用力
减肥的效果与运动时间和心率有很大关系。因此，最好不要选择那种即使做了一段时间也会让你筋疲力尽的运动。尤其是刚刚开始锻炼的人。
如果你能快步上山40分钟并坚持下去，不要跑得太猛，跑10分钟就会精疲力竭。
05
运动强度足够
有氧运动的强度最好达到最大心率的60%以上。虽然逛完一天后双腿会酸痛、麻木，但燃烧脂肪的效率还不如一小时更快、更剧烈的步行或慢跑。
想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动，时间至少为30分钟，这样可以燃烧更多的脂肪。
06
改变运动类型
“不同类型的运动的变化”可以帮助你消除每天做同样运动的无聊感。同时，不同的运动方式可以让身体突破适应区，燃烧更多的热量。
07
交叉训练减肥事半功倍
大多数人都知道，如果你想快速健康地减肥，你应该做30-60分钟的有氧运动！但每天抽出时间锻炼身体并不是每个人都能做到的。
近年来非常流行的Crossfit等交叉训练运动，将肌肉力量和有氧运动交织在一起，燃烧脂肪的效率比只做有氧运动至少高15%。
08
减肥要控制时间，不要过度训练。
减肥时失去的是脂肪，而不是肌肉。锻炼时间为30-60分钟，是新手锻炼者的最佳选择。高级人士不妨锻炼60-90分钟。并应与力量训练交替结合。
过度长时间的有氧运动会导致肌肉流失、新陈代谢降低，还可能因自由基过多而导致疲劳，损伤气血，或有运动损伤的风险。
09
运动和减肥需要正常饮食
如果你节食并且消耗的热量低于基础代谢率，就会导致肌肉流失。即使减肥了，看起来还是松垮垮的！
当你节食一天时，你身体的新陈代谢率自然会降低15-30%。虽然吃的少了，但身体消耗的也会少。这样的结果不仅会让你减肥更加困难，还会影响你的健康。
更糟糕的是，中枢神经系统会受到刺激，食欲增加，导致吃得更多。如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。除了锻炼之外，您还需要正常饮食，不要只追求快速效果。
10
减肥成功后每周坚持锻炼3天
运动是最有效、最持久的减肥方法。长期保持健康的体重和得体的外表是终生的事情。选择运动作为最好的减肥方法，就是让运动成为日常生活的一部分。
如果想长期避免反弹，可以将运动量调整为每周3次。
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