运动时间过长可能会增加你的压力荷尔蒙——压力荷尔蒙皮质醇,这会引起血糖的变化,阻止身体进入燃烧脂肪的状态。
在胰岛素水平较高的情况下,压力荷尔蒙也会刺激食欲,进一步导致您吃得更多。
此外,一些耐力运动员在跑完马拉松后可能会生病,因为他们的身体抑制了适应性免疫系统。
(马拉松和短跑运动员)
因此,运动时间过长会给身体带来压力,还可能适得其反。
→ 不会损害基础代谢
长时间运动可以燃烧热量,但如果时间过长,可能会消耗肌肉,降低基础代谢。
我们看看那些长跑运动员,他们几乎都是非常瘦的,不可能通过他们的锻炼方式获得多少肌肉。
因此,我认为对于现代人来说,真正高效的锻炼应该是这样的:
1、时间短,不需要太大的意志力,没有压力。
2.高强度高强度可以使其快速有效。
3、只有调动全身的肌肉,才能真正锻炼全身。
以下是我推荐的练习:
什么样的运动最适合减肥?
→超级燃脂全身HIIT运动
例如,波比跳被认为是一种非常有效的燃烧脂肪的运动。
但这样做确实很无聊,而且并不是每个人都喜欢它。如果你光想想就觉得无聊,你可以尝试一些不同的技巧。
还有跳绳。尽可能快地跳跃 1-2 分钟,然后休息 3-4 分钟,然后再继续。如此做约3组,然后换另一个动作。
也可以骑动感单车做HIIT,也可以下班回家骑自行车。也可以狂骑1-2分钟,然后休息,再继续,直到感觉体力恢复了,一路重复。
还有短跑、冲刺、负重冲刺等,总之就是需要在短时间内将全身运动到力竭,然后休息几分钟再继续。
然而,很多人不喜欢这些HIIT练习,包括我。虽然我知道它很有效,但我心里还是接受不了。有时我觉得自己有点傻。如果你喜欢并且习惯了,我建议你多做一些。
→ 最燃脂的力量训练
我个人比较喜欢硬拉。我也觉得这样效果最好。在健身圈中也被誉为黄金健身动作。
你同时锻炼腿部肌肉、手臂肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。
但我不太喜欢大重量训练。我不太挑战大重量,因为我害怕受伤。如果我受伤了,我就不能打篮球了。
所以,如果你喜欢挑战,就一定要一步一步去做。很多力量训练造成的伤害都是由于强度太大造成的。
还有深蹲,这是我做的最多的动作。不过,与硬拉相比,这个动作锻炼的上肢和背部肌肉较少。主要锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。
建议负重,效果会更好。如果没有杠铃,可以用哑铃代替,高脚杯深蹲、双手哑铃深蹲也可以,还可以锻炼手臂肌肉。
有一些瑜伽动作也可以调动全身的肌肉。
不过,以上这些练习都需要用到膝盖,所以保护膝盖也非常重要。注意循序渐进,循序渐进,不要一开始就挑战自己的极限。
→你应该练习多长时间以及锻炼频率?
一般30-40分钟就够了。如果你的强度不错,20分钟也可以。
当然,运动的频率也很重要。开始做力量训练时,建议每隔一天进行一次高强度训练。休息日可以做一些简单的运动,比如快走、慢跑等有氧运动,或者只是简单的散步。
如果你有力量训练基础,可以每天练习,练习不同部位。
→ 加速减脂的方法
如果想快速减脂,可以考虑每周安排一次早上空腹运动,每周安排休息日少吃,或者不吃东西,不运动,或者做简单的运动。
这两种加速减脂的方法都存在一定的风险。例如,禁食训练可能会导致低血糖,选择禁食日可能会导致第二天暴饮暴食。
因此,建议在尝试之前先适应低碳水化合物饮食。
→ 如何维持基础代谢?
很多朋友都害怕少吃,因为禁食会降低新陈代谢。其实短期禁食是没有问题的。我之前也写过一篇文章,应该不会超过2天。相关阅读→
保持新陈代谢、训练日增加强度以及训练后多吃蛋白质的建议。
→ 休息比运动更重要
很多人给我反馈说我每天运动却没有减肥。我建议他们休息一下。
是的,充分休息确实很重要,可以帮助您控制食欲。
一定要注意自己的情绪调节。如果你的食欲非常旺盛,运动后吃得较多,可能是因为你给自己太大的压力,不享受运动的乐趣,这可能不利于减脂。
→ 低碳与运动表现和增肌的关系
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