明天将迎来无锡马拉松、重庆马拉松、南京浦口马拉松等多场比赛。作为上半赛季的第一个高潮，职业运动员和大众运动员都跃跃欲试。

竞争意味着不管怎样，你都要尽力而为，努力拼搏。因此，比赛越接近，跑友们就越要细心，对各个方面都做好充分的准备，做到心中有数。

很多跑者为了备战几个月都非常认真地训练，但赛前却比较随意。尤其是比赛前一天，他们不细致、不专心、不注重细节。这可能会导致比赛期间出现各种问题。各种大大小小的事故，耽误了几个月的训练，真是可惜。

本文为您讲解马拉松PB的一个关键和10个细节。

训练水平始终如一

决定PB的决定性因素

如果没有认真严谨的马拉松准备，比赛中抽筋、撞墙、疲惫不堪是常有的事。比赛结束后，你会出现感冒、肌肉酸痛、无法正常上下楼梯等症状。

跑马拉松可以给你很大的成就感，但在痛苦和磨难中完成比赛其实并没有多大意义。

成熟的跑者不仅要能跑完全程，而且在赛中或赛后不应有明显的身体不适。这是一个成熟的马拉松运动员的重要标志。

如果你想达到PB或者有能力达到PB，那么训练是达到PB的唯一途径。只有通过规律、扎实的训练，才能有效培养跑者的耐力，为个人PB打下良好的身体基础。 。

在训练方面，不同的跑者可以根据自己的情况选择适合自己的训练方法。有些跑者每天跑10公里就可以达到PB，有些跑者可以通过遵循严格的训练计划来达到PB，有些则可以通过跑更多的间歇来达到PB。 ，低跑量也能达到PB。

因此，对于大众跑步者来说，百花齐放的训练方法是有效的。大众跑者找到适合自己的训练方法，或者根据自己的目标成绩选择适合的训练方法，就可以达到PB。

一般来说，330级基本上可以通过加强基础耐力来达到，而破3则需要更多样化、更多跑动、更高强度的训练方式。

但无论如何，坚持训练和有信念可以帮助大多数跑者达到PB。

游戏中没有机会错过任何一个节拍

10个细节

1、比赛前一天晚餐正常饮食，不要吃得过多。

比赛前一天强调补充糖分、吃米饭等主食是没有意义的。还会导致体重增加，增加身体负担。大众跑步者不要轻易尝试运动员使用的补充糖原的方法等补充糖分的方法。

一般来说，对于大众跑者来说，赛前一天正常饮食就足够了。没有必要刻意去做。同时要注意饮食清洁，避免腹泻。

2、比赛前一天可以慢跑4-5公里，以保持状态。

对于成熟的跑者来说，赛前一天跑步对于保持和调动状态还是很有帮助的。如果你过于兴奋和焦虑，跑步可以缓解神经紧张。如果你觉得自己不够兴奋，时不时的跑步可以起到激活和动员的作用。

当然，在赛前一天跑步时，跑者显然不需要跑太多。只需以马拉松配速跑 4-5 公里即可。

3. 比赛前一天晚上仔细伸展和放松。

比赛前一晚认真做伸展运动，可以很好地调整肌肉状态，促进代谢废物的排出。

当我们花足够的时间仔细地进行拉伸时，由于拉伸时间更长、更持续、更系统，可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，这将为第二天的比赛创造更好的环境。最佳的肌肉状况。

只有肌肉足够放松才有助于提高运动表现，而紧张往往会导致动作僵硬。

此外，减少肌肉紧张可以使全身放松，放松的身体有助于提高睡眠质量。

当然，赛前一晚的拉伸与平时跑后的拉伸不同，此时拉伸和放松的时间可以更长，可以达到40分钟到一个小时，而且动作选择也更多。

以下是推荐的垫子伸展运动，供跑步者在家里或酒店使用。

大腿后侧伸展：采用坐姿或卧姿来伸展腿筋

大腿前侧拉伸：躺着拉伸大腿前侧时，拉伸感往往不是很强，但跪着时，拉伸感就相当足够了。

臀肌拉伸：拉伸臀肌时，用力将膝盖向对侧的肩膀方向，这样拉伸会更彻底。

利用盘腿的动作来拉伸臀肌也会给你带来更强壮的感觉。

前髋伸展：单膝跪在瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：双脚掌相对，身体前倾，用肘关节向下压膝盖。也可以单膝跪在瑜伽垫上，伸展大腿内侧。

小腿伸展：采用俯卧撑姿势，脚跟朝下

拉伸小腿外侧：抓住脚踝，脚踝稍微向内转动，做用力的膝盖伸展

腰部伸展

4.准备好所有用品，早点睡觉

由于跑步者在比赛前一天起得很早，因此他们通常会选择早点睡觉。睡觉前，他们需要盘点明天比赛的所有材料，并做好充分准备。

这些材料包括短袖、短裤、压缩裤、号码布（提前别在衣服上）、跑鞋、手表（收费）、创可贴（保护乳头等部位）、凡士林（可涂抹在容易出现痘痘的地方）摩擦）、能量胶盐丸、肌肉贴片等。

当这些补给都准备好之后，就可以安心休息了，一般晚上10点前就可以入睡了。 睡觉前，先过一遍明天的跑步速度策略、补给策略，以及如果再碰壁抽筋怎么办。这用专业术语来说叫“形象训练”。

5.早餐清淡，60~70%饱

如果您认为比赛当天需要吃得好以防止比赛期间饥饿，那您就完全错了。饱腹感会大大增加身体的负担，让跑步变得很不舒服。

因此，比赛当天吃60-70%的饱就足够了。只有胃没有明显饱胀的情况下，才有利于取得好的效果。

比赛当天早餐要清淡、易吃、不产气的食物，如馒头、粥、吐司、蔬菜沙拉等，不吃油条、大饼等油腻食物不易食用的食物，不要吃太咸的食物。 。

不用担心比赛时饿了，比赛时食物供应充足！

6.以目标配速开始跑步，不要刻意加快配速。

很多跑者会问，前5公里是否要加快配速。有些策略还要求大家一开始就放慢速度。事实上，如果你热身得好，一开始就加快速度并没有多大意义。

一般来说，比赛开始时不需要刻意放慢速度。您可以从一开始就按照预定的目标配速跑步。你不需要在最初几公里跑得慢来热身。热身活动应在比赛前进行。 ，一旦游戏开始，就全身心投入。

当然，比一开始的目标配速快5-15秒左右是完全允许的，但不要超过太多。如果血乳酸上升过多，就不容易下降。

7. 根据您前5公里的配速和心率，估计本次比赛是否会获得PB。

根据丹尼尔斯训练方法，马拉松配速跑步时的心率应保持在最大心率的79%-87%，这意味着马拉松配速跑步时的心率有一定的范围。

如果你在前5公里按照PB要求的配速跑，如果你的心率接近马拉松配速跑心率下限，并且感觉比较轻松，那么恭喜你，你今天达到PB的概率会很大增加。

例如，如果你45岁，那么如果前5公里心率接近138-142，说明你今天状态良好；

如果你在前5公里按照PB要求的配速跑，心率接近马拉松配速上限甚至略超过上限，同时感觉身体沉重，那么你就处于劣势。今天实现PB压力很大，实现起来很困难。乐观。

同样的例子，如果你45岁，那么如果你在前5公里的心率接近152-155，这意味着你需要付出努力甚至坚强的意志力才能达到今天的PB。你可能需要适当降低你的期望；

由于以马拉松配速跑步时你的心率有一定的范围，因此即使你以马拉松配速跑步，你仍然有提高速度的空间。然而，提高你的速度会增加你的心率，这是你必须面对的问题。

如果您在比赛中按照目标配速跑步，您的心率表现将在很大程度上决定您能否达到 PB。

比赛开始时，如果能保持节奏，心率越低，状态越好，心率越高，PB难度越大。

8、在马拉松比赛中，要不断地鼓励自己。心理暗示非常重要。

跑者一般很少进行超长距离训练，但比赛却是42公里。跑完30公里后，跑步者往往会因为体力下降而出现意志力下降的情况。这个时候，他们就会觉得路途很漫长。你甚至可能怀疑自己是否能完成它。

这个时候，除了周围人的鼓励之外，不断给自己打气也很重要。

心理学领域的科学期刊《动机与情感》上的一项研究探讨了积极心理暗示对耐力运动的影响。

这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感到很累、快要无法继续时，意志力很重要，但利用一些心理诱导方法，或者积极暗示的方法，可以帮助跑步者克服困难。

跑步时的坚持，不仅靠意志，更靠方法。面对困难时的心理调节不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学证明的方法。

9、少量多次供应

有些跑步者常常等到口渴了才记得停下来加油。事实上，当你感到口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。脱水很容易导致心率加快和身体疲劳。

因此，在不感到口渴的时候要注意补充水分。因此，马拉松比赛中正确的补水方法是每站补水，少量多次。

马拉松比赛一般每2.5公里就有一个补给站，跑到下一个补给站通常需要15-20分钟左右。这正是少量补水的时间间隔。每站补充水量约为200-300毫升。 ，大约是一个纸杯的2/3，或者是半个纸杯或者两个杯子。

前10公里只能喝白开水。 10公里后，建议喝运动饮料，或者半杯水半杯运动饮料。

有跑者可能会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这种影响很小，除非你对时间要求很高，比如300米的跑步者。首先，当你进站时，你只是减速而不是停下来。其次，如果减速后喝水再上赛道，你会感觉很不轻松。 ，可以适当加快15秒到半分钟，以弥补损失的时间。

10.适时吃能量胶

许多跑步者随身携带能量胶和盐丸作为补充品。这当然没问题，但跑步者往往不知道服用能量胶的正确时间。

能量胶是一种高渗食品，其渗透压往往高于体液。这其实不利于吃进去的能量胶的快速吸收利用，反而会在胃里停留很长时间。

因此，建议将能量胶与水一起食用，这样可以降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。另外，不要经常吃能量胶。基本上每10公里就坐一次。

总结

马拉松的本质是个人力量的较量。没有训练作为基础，一切都是浮云。

但同时，跑者也要注意细节，不要在关键时刻迷失方向，比如腹泻、感冒、赛前找不到装备、到达起点时因交通状况而着急等。

祝您在上半年这个超级马拉松日取得PB，拥有完美的比赛体验！

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