如果你每天坚持有氧减脂，但效果并不理想，或者你不知道自己练习是否正确、是否有效，那么你就需要测量一下自己的最佳燃脂心率。
为什么要找到最佳的燃脂心率
以跑步为例。跑得越快，心率就越高，跑的时间越长，消耗的卡路里就越多。理论上应该是这样，但人不是机器，身体有极限，这就带来了变数。
如果你跑得很快并且心率很高，理论上你会燃烧更多的卡路里。但问题是你根本坚持不下去。跑一段时间就得休息一下，消耗的热量自然达不到你的预期。 。
如果速度太快，你就无法坚持；如果速度太快，你就无法坚持下去。如果速度太慢，心率就达不到脂肪燃烧的高度。因此，保持合适的心率对于减肥、燃烧脂肪非常重要。
那么我们如何找到这个合适的区间呢？这就是所谓的“最大燃脂区”吗？要知道这些问题，我们首先需要了解两个概念：静息心率和最大心率。当然，你还需要能够做一些简单的算术。
静息心率
这很容易测量。安静祥和的早晨，你沐浴着晨光，缓缓睁开眼睛，用手机设定一分钟，默默数着自己的心率，写下来，那就是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间。
最大心率
方法一
男性最大心率=220-年龄
女性最大心率 = 226 - 年龄
这是根据文献[1]中记录的方法，但经过后续研究，误差为21bpm，比较大，可以作为参考。
方法二
205.8 - 0.685 * 年龄
正负误差为6.4bpm，比方法1小。
方法三
206.9-年龄* 0.67
方法类似，只是计算近似值。
储备心率
接下来我们计算储备心率。
储备心率=最大心率-静息心率
数了很多，有什么用呢？别着急，我们来看下图。
这张图是储备心率和脂肪氧化率的关系。我们可以看到，在储备心率的55%到75%之间，脂肪燃烧效率最高，所以我们只需要下面的公式来计算一个范围。
最低最佳燃脂心率=（最高心率-静息心率）*55%+静息心率
最大最佳燃脂心率=（最大心率-静息心率）*75%+静息心率
上述两个值之间就是我们要计算的最佳燃脂心率区域。
培训时长
有了这个范围值就万事大吉了吗？不，不，不！当然这还不够。我们还要遵循减脂的基本原则，就是坚持30分钟以上，力争发挥最大效果。 30分钟是一个分水岭，减脂效果差异很大，所以每次运动要争取30分钟以上。
一开始可能会有点困难，但是坚持一段时间后，随着体力的恢复，慢慢就能从30分钟到40分钟甚至更长时间坚持下去。
如果你练习了一段时间还是坚持不了半个小时，那就说明你跑错了。这个速度对你来说太快了。
达不到“燃脂心率”就不能减肥吗？不然锻炼就白费了？
当然不是，即使多走一分钟，也会消耗更多的热量。然而，为了效率最大化，我们用最少的时间和精力换来最好的结果。
效果是否明显，与你的心态有直接关系。如果你花费了很多精力却得到了很少的回报，你的心态迟早会崩溃。
反之，如果效果很好，你就会一心一意地练习，无需别人监督。
训练强度
这点我们也要注意，运动时要避免“暴饮暴食”。小川说，有些人的训练方式是“自杀式训练”。今天练完之后，他们就不管明天了，练一天，躺三天。
具体来说，可以采用小川的标准，就是第二天不觉得特别困或者特别累。不会影响生活和工作。
准确性和专业设备
其实上面的方法只能是近似的，但小川认为对于普通人来说已经足够了。如果你有强迫症，可以买一些心率手表、心率带。不仅可以提升自己的表现，还可以随时监控各项指标，让你的专业度提升1。
体重过重的朋友要注意一开始不要运动得太剧烈，心肺跟不上，身体也承受不了。首先慢慢来，慢慢适应。减脂是一种生活方式。只有笑到最后，才能笑得最好。到80岁的时候，你就是减脂老艺术家了。
写在最后：
当然，跑步并不是唯一的燃脂运动。小川在之前的文章中多次强调要学会举一反三，思考总结运动健身的原理和要点，知道为什么要做、怎样做才不会受伤（敲黑板上）。明白了这一点，当你学习一些新的方法或动作时，你一眼就能看出它是否合理，是否是你自己的独家动作。
建立自己的训练系统往往比囤积新动作更划算。
（文/小川谈健身）
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