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  • 增肌减脂的关键:运动与饮食控制,低升糖低热量食物的选择

    大家都知道,增肌减脂不能光靠运动,还需要控制饮食。让我们从低血糖饮食对健康的重要性开始。但有人可能想问,既然脂肪被归类为低血糖,那对我们来说意味着什么呢?我可以多吃点吗?当然不是。我想再次重申,低血糖并不意味着低热量。我们应该寻找低血糖、低热量的食物,即“两低”食物。如何增肌、减脂?注意运动和饮食,一起来看看吧。

    目录

    1. 肥胖最危险的减肥方法有哪些?

    肥胖的危险

    肥胖与高血压密切相关。中度肥胖者患高血压的可能性是正常体重者的五倍多,是轻度肥胖者的两倍多。而且,肥胖还会导致血脂异常,尤其是腹部肥胖者,比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高,而高密度脂蛋白反而降低。肥胖也常常与糖尿病并存。糖尿病可引起冠心病、肾病、视网膜病和神经病等并发症,这些并发症可导致患者死亡和残疾。肥胖已成为危害人类健康的慢性疾病。

    当然,并不是所有的胖人都被称为肥胖。诊断肥胖的标准是体重指数(BMI),即体重(公斤)除以身高(米)的平方。当该值不低于27.5时,就被认为是肥胖。那么如何减肥呢?

    减肥饮食

    减肥不是节食。一日三餐都需要吃,甚至还要加上零食。只是吃多吃少的问题,一定要有规律的饮食习惯。食物含量一定要少油、少脂、少糖、少盐。简而言之,一切都应该是轻的。多吃新鲜蔬菜和水果,多吃藻类,增加维生素、矿物质和膳食纤维的供给。这有利于增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂和预防并发症。少吃脂肪食物,因为它们含有更高的热量。

    减肥运动

    运动是燃烧脂肪最直接有效的方法。说到减肥运动,有无数的运动,游泳、跑步、呼拉圈、跳绳、哑铃、健美操、爬楼梯等等,但每一种运动只有坚持下去才会有效果。 。慢跑是最简单的运动,游泳是短时间内消耗大量能量的运动,而跳绳则不适合太胖的人。选择一项适合自己的运动,坚持下去,总有一天你一定会瘦下来。

    2.如何增肌减脂,注意运动和饮食

    我们都相信增肌和减脂不能同时进行。当然,也有例外。这种例外只存在于肌肉含量相对较好的轻度肥胖人群中。如果不在范围内,我们应该单独做。效果会更好。增肌、减脂的条件如下:

    近2年系统力量训练不少于300场,近3个月训练从未停止。

    脂肪含量不超过18%(男性)、22%(女性)

    1、整体训练

    每天训练两次,每周训练 5 天。您必须每天进行 1 次器械力量训练、1 次有氧训练或 1 次徒手循环训练(每周 3 次有氧训练、2 次徒手循环)。

    2.器械力量训练

    没有一种最有效的促进肌肉生长的训练方法,只有这一种。使用机器进行力量训练会使身体产生激素和酶,促进肌肉生长和脂肪减少。

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    采用 5 部分训练,每个部分每周训练一次。每次训练要充分刺激目标部位,器械力量训练时适当穿插增减组和超组训练。

    3、谨慎进行有氧训练

    有氧训练直接有助于减肥,但做得太多会阻碍肌肉生长。建议每周进行3次有氧训练,每次45分钟,早餐前进行。此时体内的糖储备较低,有氧训练可以利用更多的脂肪作为能量进行消耗。

    4.徒手循环训练

    每周2次,尽量安排在早餐前,不要太激烈,每次30分钟。

    5、一日六餐

    早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

    早上和下午吃水果,训练后随餐补充蛋白粉和糖。

    六、饮食交替原则

    减脂需要低热量,增肌需要高热量。我们交替使用连续三天的低热量饮食(每公斤体重25大卡)减脂和一天的高热量增肌饮食(每公斤体重45大卡)。

    比如你体重70公斤,连续3天每天消耗1750大卡,第四天消耗3375大卡。

    7.关于脂肪摄入

    3天视觉无脂饮食(减脂饮食):白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸肉),烹调方法要无油(水煮)。

    1天低脂饮食(增肌饮食):瘦红肉(牛肉可以增加体力),菜肴要用很少的油来烹调。

    注意:在减脂饮食和增肌饮食之间交替。

    鱼:肉类富含有益脂肪,尤其是鲑鱼,含有omega-3脂肪酸,可以使肌肉对胰岛素更加敏感,促进肌肉生长和脂肪减少,并促进糖原储存和氨基酸进入肌肉。

    牛肉的特点:肌氨酸、肉碱、丙氨酸、铁、维生素B12都很高,对增强体力和肌肉有巨大作用。当时它的脂肪稍高,所以推荐牛肉来增重。肌肉饮食。

    8.关于碳水化合物(糖)

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    复合糖:早餐摄入最多,中午其次,晚餐摄入很少。

    水果糖:上午和下午水果不超过200克。

    葡萄糖:器械力量训练后15分钟补充蛋白粉。

    注意:睡前3小时不要吃糖。因为晚上睡觉的人新陈代谢降低,只能摄入较少的糖。此外,糖的摄入还会导致身体释放更多的胰岛素。胰岛素的过度释放会增加肌肉和脂肪。的储备。

    9.增加维生素摄入量

    维生素能量脂质阻碍碳水化合物的吸收,减慢糖分子进入血液的速度,并减少胰岛素的释放。

    10.关于运动营养补充剂

    乳清蛋白粉:机器力量训练后使用

    BCAA:在 3 天的减脂饮食训练后使用,以控制肌肉损失。

    谷氨酰胺:没有必要。如果你在训练过程中免疫功能明显下降,可以使用这个。

    附:培训计划参考

    周一

    晨练:跑步45分钟

    下午或晚上:机器力量(胸部+小腿)

    周二

    晨练:徒手循环30分钟

    下午或晚上:机器力量(背部+腹直肌)

    周三

    晨练:跑步45分钟

    下午或晚上:机器力量(肩部+腹肌)

    周四:休息

    星期五

    早餐前:30 分钟徒手循环

    下午或晚上:器械训练(武器)

    周六

    晨练:跑步45分钟

    下午或晚上:器械训练(臀部和腿部)

    周日:休息

    附:一日菜谱供参考

    早餐:面包片、脱脂酸奶、蛋白、胡萝卜

    上午:苹果

    午餐:米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

    下午:桃子

    晚餐:土豆、水煮蔬菜

    器械力量训练后:乳清蛋白粉+葡萄糖

    最后一餐后至少休息3小时

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    对于增肌饮食,请增加摄入量。午餐可以换成牛肉,晚餐可以加少量的鱼、虾或者鸡胸肉。

    懒人不能错过的3种减肥方法

    睡觉可以减肥

    躺着减肥已经够懒的了,但是你可能会说,天天睡觉也瘦不下来。先听我说。首先,在深度睡眠时,人的大脑会悄悄分泌大量的生长激素,它会指示身体将脂肪转化为能量。睡眠不足会导致体内新陈代谢减慢,自然就会减慢脂肪的燃烧速度,这对于减肥是非常不利的;其次,睡眠不足会导致食欲增加,很容易导致热量摄入过多。是减肥的一大障碍!因此,你必须反思一下自己的睡眠是否充足。当然,一定要在合适的时间睡觉,这样才有足够的能量来燃烧脂肪!一般12点以后就不要睡觉了。

    洗热水澡也能帮助减肥

    洗热水澡可以帮助你消除一天的疲劳,促进血液循环,增强新陈代谢,促进脂肪的分解。热水浴可以提高体温。当达到38度左右时,你就会开始出汗。出汗可以排出体内大量的水分,消耗大量的热量,从而达到减肥的目的。

    原地组合减肥跑法

    如果你不想出去,你仍然可以通过在房间里锻炼来减肥。减肥专家赵怡然发明了一种室内减肥方法。首先需要准备一双舒适的跑鞋和脚垫,以免影响下楼。开始跑步之前,调整心肺的呼吸节律、调整步伐的频率、充分活动身体各部位是非常重要的。然后热身双臂摆动双腿,跑55分钟。跑步时可以转移注意力,看电视或者感受音乐的动感旋律,让跑步成为一项辅助运动。这样你就会发现,其实跑55分钟并没有那么难。

    最重要的是,虽然你很懒,但是只要你下定决心减肥,坚持下去,总有一天你一定会瘦下来的。

    男士减掉啤酒肚的 4 种最佳方法

    25岁以后,肌肉量开始呈现逐渐萎缩的趋势。由于肌肉运动是消耗身体热量的主要方式,肌肉萎缩导致中年人比年轻人消耗的热量更少。人到了中年,食量并没有减少,饮食习惯也没有改变。而且,由于中年男性忙于事业,中年女性除了工作还要照顾家庭和孩子,没有时间运动,导致体内热量转化为脂肪,日积月累,许多成年人的身体脂肪总量每年都在增加。

    因此,中年人发胖的原因主要有两个:一是饮食不科学;二是饮食不科学。另一个是减少运动量。美国医学专家指出,要想避免中年“发胖”,必须从这两点开始调整自己的生活习惯和行为模式。食物方面,鉴于中年人肌肉消耗功能减弱的趋势,中年人应少吃高脂肪、高热量的食物,在保持膳食平衡的同时,增加蔬菜、水果、全营养谷物、豆类的摄入。相同的食物摄入量。含有多种有益成分的碳水化合物的种类和比例,即“少肉多菜”,最好在医生的指导下制定出适合自己的食谱。

    编辑提示 - 帮助您避免从食物中摄入过多胆固醇

    在运动方面,中年人应该坚持经常锻炼,尽可能延缓肌肉萎缩的过程。可以制定切实可行的锻炼计划,适当做一些负重运动,如举重或戴沙袋、有节奏地散步或慢跑等。当你实在太忙的时候,不妨少坐一站公交车上班,减少“开车出行”,尽量走楼梯,而不是乘电梯。

    虽然中年“发胖”现象一般不分男女,但中年男性和女性“发胖”的部位是不同的。中年男性多余的脂肪一般堆积在腰腹部。腰部的脂肪可能会导致心血管疾病。腹部的脂肪危害更大,因为它占据了腹腔有限的空间,甚至挤压各个内脏器官,导致一系列疾病。因此,从24、5岁开始,男性一定要兼顾健康饮食和经常锻炼,大腹便便的中年男性更不能掉以轻心。

    女性脂肪堆积过多通常发生在更年期。更年期之前,女性体内雌激素水平较高,此时即使有多余的脂肪,通常也只会堆积在臀部和大腿上。绝经后,女性的新陈代谢每10年以4%-5%的速度下降。这时,女性堆积多余脂肪的部位上升到腰腹部,更容易患上高血压、心脏病、糖尿病等由肥胖引起的疾病。概率逐渐变得与男性相等。因此,女性尤其需要控制饮食、增加运动,防止更年期后“发胖”。

    男士冬季最流行的5种减肥方法

    运动减肥方法:坐姿深蹲运动

    下蹲的动作可以调动臀部和腿部的大量肌肉,放置椅子可以保证膝盖不会受到过大的压力。

    1、坐在椅子上,双腿自然分开,膝盖和脚均匀放置;

    3、双臂交叉于胸前,慢慢站起时吸气,然后坐下,同时呼气。 10人为一组,建议一次做3组。

    锻炼时,只需掌握正确的呼吸方法、合理的时间、适合自己的体力、合适的健身方法即可。这些都是男性在锻炼时应该注意的事项。

    运动减肥方法:放松运动

    如何通过运动减肥:坐在办公桌前你是否感到背部酸痛?这个练习可以最大程度地放松你的颈部和肩膀。并使您的脊柱更有弹性。

    1、双腿自然分开,膝盖微曲;

    2.吸气时抬起身体,呼气时向后挤压腰部和臀部肌肉;

    3、下巴向胸部落下,上半身借助头部的重量向前倾,双臂自然下垂,吸气;

    4、呼气,身体慢慢恢复直立姿势,逐渐感受背部的受力。重复这个动作6次,注意时刻收紧腰部和臀部肌肉。

    只要你按照标准去做,每天坚持下去,你就会看到结果。也希望每一位肥胖男士都能恢复到健硕苗条的身材。

    运动减肥方法:腰部和手臂运动

    在办公区域找一个僻静的角落,尝试这个练习来锻炼你的腹肌、臀部和大腿

    1.平躺,膝盖弯曲,膝盖之间放一个软垫;

    2、慢慢按压软垫,同时腹部向后收紧并向下压,臀部向上抬起;

    3.重复这个动作5次,每次尝试将臀部抬高。

    每一种减肥运动方法都需要精准的动作。对于那些过于肥胖的人来说,这些深蹲和其他动作可能会很困难。

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