蛋白质对于健身和增肌是不可或缺的。当然，你应该了解生命的基本物质蛋白质。

健身的人一定听过一句话，那就是训练后补充蛋白质。如果你接触过高中生物知识，你对蛋白质应该不会陌生。蛋白质对于人体来说非常重要。要增强肌肉，就必须补充蛋白质。在接下来的四个步骤中，从以下方面详细阐述蛋白质：什么是蛋白质？蛋白质在人体内如何发挥作用？哪些食物富含蛋白质？蛋白质对健身的影响。

1.什么是蛋白质？

蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分。它是生命的物质基础，是有机大分子，是生命活动的主要载体。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成部分。它是与生命及各种生命活动密切相关的物质。蛋白质涉及身体的每个细胞和每个重要组成部分。蛋白质占人体体重的16%~20%，即一个60公斤的成年人体内大约有9.6~12公斤蛋白质。人体内的蛋白质种类繁多，性质和功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组成，并在体内不断代谢和更新。

蛋白质实际上是由氨基酸组成的。不同的蛋白质具有不同类型和数量的氨基酸。您需要对蛋白质和氨基酸有基本的了解。氨基酸就像不同的构件。孩子们终于可以通过不同的组合来制作它们。获得不同的形状，就像不同的氨基酸组成不同的蛋白质一样。

2. 蛋白质在人体内的作用

蛋白质在人体内如何发挥作用，实际上就是蛋白质的代谢过程。

吃进去的蛋白质在胃液中消化酶的作用下首先被水解，整个消化吸收过程是在小肠中完成的。蛋白质终于被分解成各种氨基酸，孩子又把积木拆开了！氨基酸的吸收通过小肠粘膜细胞。氨基酸被吸收后，几乎全部通过毛细血管进入血液。肠道内消化吸收的蛋白质不仅来自食物，还来自肠粘膜细胞的脱落和消化液的分泌等，每天约70克。蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重新吸收。未吸收的蛋白质随粪便排出体外。

肌肉生长等生命过程可以利用血液中的“蛋白质”。

3、富含蛋白质的食物

首先提到两个概念：必需氨基酸和非必需氨基酸。

1. 必需氨基酸

必需氨基酸是指人体不能自行合成或合成速度不能满足人体需要而必须从食物中摄取的氨基酸。对于成人来说，有8种这样的氨基酸，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。对于婴儿来说，有9种类型，还有一种组氨酸。

2.非必需氨基酸

非必需氨基酸并不是指人体不需要这些氨基酸，而是指人体可以自行合成或由其他氨基酸转化而成，不一定非得直接从食物中摄取。此类氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、天冬氨酸、谷氨酸(及其胺)、脯氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸和胱氨酸。

食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，因此在营养上根据食物蛋白质的氨基酸组成可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。

完全蛋白含有人体必需的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅能维持成人的健康，还能促进儿童的生长发育，如牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白，牛奶中的卵清蛋白、卵磷脂等。鸡蛋。 、肉类中的白蛋白和肌肉蛋白、大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的麸质等。

半完全蛋白含有必需氨基酸种类齐全，但有些氨基酸数量不足、比例不合适。它们可以维持生命，但不能促进生长和发育，例如小麦中的麦醇溶蛋白。

不完全蛋白质含有不完全类型的必需氨基酸，不能维持生命或促进生长发育，如玉米中的玉米醇溶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆蛋白等。

说到这里，就不得不提一下为什么建议健美运动员吃动物蛋白了，因为动物蛋白一般都有齐全的必需氨基酸，有利于人体肌肉的合成。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类。

富含蛋白质的食物有：牲畜奶，如牛奶、羊奶、马奶等；牲畜肉类，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等以及鱼、虾、蟹等；还有大豆，包括黄豆、青豆和黑豆。其中，大豆的营养价值最高，是婴幼儿食品中的优质蛋白质来源。此外，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果的蛋白质含量最高。更高。

对于健身者来说，最重要的是每天应该摄入多少蛋白质。以下是根据不同体重给出的摄入量。您可以计算出一天需要摄入的蛋白质总量。值得一提的是，不同运动的目标摄入量是不同的。如果是举铁之类的力量训练，1.8g/kg/d，当然需求量是最大的。

非训练日最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d

耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d

力量训练最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d

这只是一个指导值，实际上可以上下浮动。例如上浮或下浮0.2为宜。

4、蛋白质对健身的影响

事实上，如上所述，人体肌肉的生长需要蛋白质，其中当然也包括修复受损的肌纤维。我们知道，在高强度的力量训练下，肌纤维会被撕裂，而修复撕裂的肌纤维需要大量的蛋白质。一方面，修复肌纤维需要补充蛋白质。另一方面，参与这个过程的各种蛋白质，例如不同的酶，都参与了肌纤维的合成和填充过程。

当体内蛋白质水平低时，肌肉合成困难，肌肉无法生长！

之所以需要根据不同的运动目标来区分蛋白质的摄入量，是因为过量的蛋白质摄入对人体有害。如果蛋白质摄入过多，就会在体内转化为脂肪，造成脂肪堆积；肾脏需要将吃进去的蛋白质排出体外，而蛋白质分解时会产生大量的氮，会增加肾脏的负担。

首先，过多摄入动物蛋白必然会导致动物脂肪和胆固醇摄入量较高。其次，过多的蛋白质本身也会产生有害影响。正常情况下，多余的蛋白质必须脱氨分解，氮通过尿液排出体外，增加了代谢负担。而且这个过程需要大量的水，从而增加了肾脏的负担。如果肾功能不好，危害会更大。动物蛋白摄入过多还会导致含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的流失，容易导致骨质疏松。