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如果坚持走路100天，你的身体会发生什么变化？

2021年，北京市西城区疾病预防控制中心工作人员在《首都公共卫生》上发表的文章显示，步行100天对人体的血压、体重、臀围、腰围、腰围等都有影响。 -臀围比、内脏脂肪等指标。均有改善效果。

研究截图

该研究选取了610人参加为期100天的步行活动，其中男性316人，女性294人。所有参与者在步行前和步行100天后都将由统一的专业医师进行身体测试。

根据要求，参与者佩戴专用计步器，记录每日步行步数、步行强度和时间。

活动期间，每天至少步行10000步，并完成“晨三”或“晚四”（早上走够3000步或晚上走够4000步）和三个运动处方（完成10分钟、10分钟）。分别为 100 至 150 步/分钟）快步走。并在活动前后测量身体指标。结果显示：

（1）经过100天的剧烈步行，身体健康指标包括：体重、腰围、臀围、腰臀比、BMI、内脏脂肪、体脂率、血压均有不同程度降低；

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(2) 增加一万步的水平可以带来更高的健康益处。万步率高的人，与万步率低的人相比，体重、腰围、BMI、收缩压、内脏脂肪和体脂率下降幅度更大。由此可见，万步率的高低影响快走。影响的一个因素。

研究结论，步行100天后，参与者的腰围、臀围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪均有所下降，表明快走作为一种中低强度的有氧运动，不仅可以减轻体重，还可以促进改善脂肪代谢，给身体带来良好的变化。

步行是最好的日常锻炼

生命在于运动，多运动是改善和保持身体健康最重要的行为之一。大量研究表明，任何形式的定期锻炼都比长时间坐着要好得多，并且可以为我们带来巨大的健康益处，包括降低患高血压和癌症等疾病的风险。

1、步行是“长寿良方”

2023年，华中科技大学同济医学院在《美国医学会杂志》上发表的一项前瞻性队列研究证明：步行可以延长寿命！与不步行组相比，每周步行90至720分钟可将死亡风险降低27%至31%，并延长预期寿命约6年。

2、步行是“减脂良方”

适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。 2004年《北京体育大学学报》发表的一篇关于运动与血脂研究进展的文章提到，有氧运动可以降低血浆中甘油三酯和总胆固醇水平，增加好胆固醇，减少坏胆固醇，改善血脂。

3.步行是一种“降低血压的方法”

2021年8月，北京大学第三医院在《临床高血压杂志》上发表的一项研究发现，快走3个月后，大多数人的血压下降了约2至3毫米汞柱。研究人员表示，对于高血压患者来说，每天快走4000至8000步，可以达到降低高血压的理想效果。

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4.步行是“抗癌良方”

太多的研究已经证明，运动可以降低人们患癌症的机会。因此，美国体力活动指南咨询委员会发布的2018年《科学报告》指出，运动有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌的风险。发病率。而对于乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等患者来说，运动还可以降低死亡风险。

5.步行是一种“减肥方式”

即使喝水也总是感觉胖吗？你认为自己有无法改变的“肥胖基因”吗？这些都是借口。 2019年发表在《PLoS Genet》上的一项涉及超过18000人的研究发现，只要经常锻炼，他们的体重指数（BMI）就会比不锻炼的人低，甚至是那些带有“肥胖基因”的人人们。

6.步行是一种“抗焦虑疗法”

2022年《分子精神病学》发表的一项重要研究发现，在公园或城市绿地散步一小时可以减少与压力相关的大脑区域杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。

7.步行是“强骨良方”

步行对于骨骼和肌肉健康至关重要。适当的步行可以增加骨密度，降低骨质疏松症的风险，并增加肌肉力量和灵活性。如果白天散步，在晒太阳的同时可以促进维生素D的产生，从而进一步强化骨骼。

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忽略2点就是“无效行走”

散步有这么多好处，你还在等什么！然而，如果忽视这两点，你可能会“走路不灵”！

1.控制步数

上海市疾病预防控制中心助理研究员刘丹妮2022年在上海疾控中心微信公众号发表文章指出，步行确实有益健康，但步数越多越好。多项研究表明，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低，但当每天步数达到一定数量时，死亡风险并不会进一步降低。

因此，建议60岁及以下的成年人每天步行8000至10000步； 60岁以上的人建议每天步行6000至8000步。

2. 达到强度

刘丹妮强调，想要通过步行来健身，除了看步数，还要看强度。生活中，倒一杯水、扔掉垃圾是很容易的事。此类别属于“无效步数”。速度不达标，姿势不正确。即使走一万步，也达不到很好的燃脂效果。

而且，如果走路次数过多、速度过快，再加上姿势不正确，超过人体自身的承受范围，很容易造成膝关节、踝关节、髋关节和腰部的疼痛和损伤。

“高效行走”，记住这4点

如何实现“有效行走”，国家体育总局官网给出4点秘诀。

1.保持适度的强度

计算 1 分钟步行中走了多少步。每分钟 110 至 130 步的步频是更合适的中等强度范围。

2.快慢交替行走

尽可能快地步行 1 至 3 分钟。在此期间，你的心率可以迅速升至燃脂范围。然后以正常速度步行1分钟，让身体有一个平衡期。每天早晚骑自行车快走和慢走约 15 分钟。 ，可以达到显着的健身效果。

3.保持匀速

行走时保持速度恒定，步幅不宜过大。抬头挺胸，目视前方，脚跟先着地，双手自然摆动。

4.保持规律

确保每周 5 天至少进行 30 分钟的中等强度运动。后期随着身体素质变强，可以慢慢增加运动时间和强度，以达到更好的身体活动效果。