代餐产品是减肥之光吗？探索代餐蛋白棒、奶昔和低卡面的健康减肥效果

文章｜四月liums

校对｜ Xinyinphd，RD编辑器｜ Haoranphd

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替代产品是否是“减肥之轻”吗？

控制健康的体重和身体形状是一个好习惯，每个人都应该在一生中发展和实现。但是在快节奏的生活中，体重总是超过标准的，而腹部总是安静地成长。但是并不是每个人都是时间管理的主人，没有时间做健康的午餐和晚餐或减肥。餐点，因此各种替代产品开始在市场上活跃。

为了改善替代产品的可口性并满足人们对口味的需求，商人只是在越过大海并炫耀他们的神奇力量。

膳食替代蛋白质棒，更换餐奶昔，冲泡粉，低热量面包和小吃，

还有鸡胸肉和燕麦片，可以满足所有口味。

抹茶奶粉的味道，巧克力味，黑色芝麻酱味，

所有口味都可用。

对于想要满足食欲并控制体重的人来说，这只是“减肥的光”。但是，更换餐的替代品真的很完美吗？减肥之路真的那么简单吗？

膳食更换原则

减肥的基本原理实际上是为了实现能量的负平衡，因此能源消耗大于能源摄入。为了实现这一目标，您可以通过通过锻炼来增加能源消耗来“增加能源消耗”，也可以“油门支出”，即减少总能量摄入量。替代产品通过“节流支出”来做到这一点。成年女性建议的每日总能量摄入量为1800 kcal，男性为2250 kcal。因此，如果将每餐的能量比计算为30％，40％和30％，则午餐摄入的最高比例应为700〜900 kcal。对于健康的成年人，将总能量摄入量减少500 kcal是相对安全有效的。

通常，市场上一种替代产品的卡路里为200至300 kcal，而有些则只有120 kcal。可以更换三餐之一是可行的，但是如果您每天吃三顿饭，如果您吃膳食替代产品并且总能量摄入量小于50％甚至低于推荐的摄入量，则可能会导致严重的不利诸如低血糖和营养不良之类的后果。因此，替代产品每天不能完全替代三顿饭。第一个原因是它们会严重缺乏能量摄入量。

更换膳食不能是完整的“更换餐”

大多数替代餐食产品都宣传它们蛋白质较高，脂肪低，碳水化合物低，甚至“无糖”且纤维含量高。它们还增加了各种矿物质和维生素。它们似乎在营养平衡和全面，还满足减肥的需求。需要。但是理想是充满的，现实总是很瘦。

蛋白质

例如，一些产品声称每份含有25克蛋白质，这几乎是人体日常蛋白质需求的一半。但是蛋白质的质量，来源和加工也决定了其吸收程度。因此，在不了解餐食替代产物的蛋白质源和加工方法的情况下，我们不知道人体可以吸收多少所谓的25G蛋白。

矿物质和维生素

每种维生素都有自己建议的每日摄入量。如果您仅依靠替代食品所声称的三顿饭声称的所谓的“多种维生素和矿物质”，则摄入量可能不符合标准，例如图片中的餐食替代产品。其中大多数维生素和矿物质都不满足33％的日常需求。因此，如果您将此产品用于三顿饭，或者很长一段时间以来依靠替代产品，那么您可能会遭受各种维生素和矿物质的缺陷。。

饮食方式

如果您将某些替补产品用于三顿饭，则可能形成低甚至非常低的碳水化合物和脂肪饮食方式，这实际上不建议。一方面，碳水化合物是在非燃烧状态下的唯一能量来源。严重的碳水化合物摄入量不足会导致抑郁，易怒和记忆力丧失[1]。妇女也可能经历不规则的月经甚至闭经[2]；除了是细胞的重要组成部分外，脂质还对激素分泌也有重大影响[3]。

极端低碳水化合物或极端低脂既不是减肥的最安全，最有效的方法：

因此，如果您使用低碳水化合物和低脂膳食替代产品来替换主餐，从而导致卡路里不足，那么其余两顿饭将需要摄入正常总能量价值的60％以上哪些碳水化合物，脂肪和蛋白质的大量营养素可接受的参考分布范围分别为45-60％，20-35％和10-35％的能量，以确保适当摄入三种主要的能量供应营养素。

活性成分

天然食品中存在的某些活性成分，例如各种多糖和抗氧化剂物质，在人为制造的产品中未发现。不仅如此，由于替代食品的单一口味设计，天然食品的复杂味道对消化系统的影响不同，包括牙齿的功能，与消化过程相关的激素的分泌，消化果汁的分泌，胃肠道功能等。替代产品的替代产品主要采用饮料和能量棒的形式，这也使饮食速度比普通食物快得多，血糖反应更快，很难满足人们的胃口。

如何选择适合您的替代产品？

选择普通的商人和制造商。作为一种商品，不可避免地需要添加各种食品添加剂来延长保质期。普通制造商添加的成分的剂量严格遵循国家标准，更安全。

比较产品的成分清单，以确定卡路里，蛋白质含量等是否满足您的需求；

更换餐食的产品应尽可能替代一顿饭，其余的两顿饭应根据自己的营养需求补充；

与运动合作。尽管仅通过减少能量摄入来实现体重减轻，但在短期内可能是有效的，但它易于复发并且长期影响不佳。搭配运动和合理的饮食，最安全，最不太可能复发的可能是减肥的方法。

互联网名人膳食替代产品的清单

让我们实际看一下目前在国内市场上评级很高的五餐更换产品的特征！呢呢（有一个Wonderlab广告“太难” ~~ shh ~~~）

不

-数字-

酿造粉餐更换奶昔

Wonderlab餐更换奶昔

评分为4.9/5，37,309评论

风味|经典牛奶茶味

主要成分｜脱脂奶粉，全脂奶粉，大豆蛋白分离粉；

其他成分｜菊粉，复杂的矿物质，多种维生素，盐，食物口味，酪蛋白钙；

卡路里｜259 kcal/瓶

蛋白质含量｜ 25克/瓶

碳水化合物含量｜ 29.9克/瓶

脂肪含量｜ 3.4克/瓶

饮食纤维含量｜ 11.4g/瓶

钠含量｜470mg/瓶

营养学家评论>>>

不

-数字-

能蛋白棒

FFIT8粉替代能蛋白棒

评分4.8/5，8,693评论

主要成分｜复杂的蛋白质粉，各种切丁的水果，蓬松的藜麦球，脱脂奶粉；

其他成分｜椰子油，甘油，柑橘纤维，乳酸，乳酸钙；

卡路里｜120 kcal/杯

蛋白质含量｜ 8.7g/棍棒

碳水化合物含量｜11G/棒

脂肪含量｜ 2.7克/棒

饮食纤维含量｜ 4.6克/棒

钠含量｜ 10mg/棍棒

营养学家评论>>>

不

-数字-

膳食替代水果谷物

Wangbaobao燕麦片

评分为4.8/5，320,269评论

品尝｜酸奶真的有很多口味

主要成分｜燕麦片，脱脂奶粉，冷冻干燥的牛奶块，脱水的水果块；

其他成分|叶糖苷，果糖糖苷，食用色素，植物油；

卡路里｜138 kcal/33g（一顿饭）

蛋白质含量｜3.1g/33g（一餐）

碳水化合物含量｜17G/33G（一顿饭）

脂肪含量｜ 6.3g/33g（一顿饭）

饮食纤维含量｜3.1/33G（一顿饭）

钠含量｜13mg/33g（一顿饭）

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不

-数字-

无蔗糖餐的更换欧洲包装

七年零五个季节全麦欧洲面包

评分为4.9/5，95,809评论

品尝｜全麦味

主要成分｜全麦面粉，麦面粉，麸皮，水，食用盐，坚果仁；

其他成分|麦芽醇，山梨糖醇，菊粉，丙酸钙，脱氢乙酸钠，酵母，食用盐；

卡路里｜ 168 kcal/份量

蛋白质含量｜ 5.7G/部分

碳水化合物含量｜30.8G/部分

脂肪含量｜ 0.9G/份

饮食纤维含量｜ 4.1/份量

钠含量｜21.4mg/份量

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不

-数字-

餐更换鸡肉食物

鲨鱼Fite Instant Pot Chicken乳房

评级为4.9/5，504,000个评论

主要成分｜鸡胸肉，水；

其他成分｜可食用盐，鸡肉精华调味料，辣椒粉，香料，三聚磷酸钠；

卡路里｜117kcal/100g

蛋白质含量｜26.4g/100g

碳水化合物含量｜1.2G/100G

脂肪含量｜0

饮食纤维含量｜0

钠含量｜435mg/100g

营养学家评论>>>

控制食欲的提示

我已经吃了午餐的餐点，所以吃晚饭的东西不是太多~~

如果您吃了太多的餐点，您将永远错过真正的食物。我几十年来一直吃了烤鸡腿，火锅和蜗牛面条，而且永远不会厌倦。

作为一名经验丰富的替补产品中经历过许多战斗的资深用户，Jiyangjun发现，使用替补产品的最大问题是 - 无法持久。毕竟，如果您吃太多的替代餐食产品，无论您如何改变味道，您都会厌倦它们，并且不能将其与天然食品的味道和风味相提并论。更重要的是，作为一个喜欢食物的人，单餐更换产品的减少食欲的能力非常有限，甚至可能促使人们“补偿饮食”。因此，是否有任何可以从根本上控制和减少食欲的小方法？（单击以阅读）

多吃蛋白质和健康脂肪的食物

与碳水化合物相比，蛋白质[6]和某些脂肪[7]更有效地满足饥饿感和使人们饱满的时间更长。高蛋白食品来源在“ 2015 - 2020年美国人饮食指南”中推荐[8]包括：瘦肉，鸡蛋，大豆和豌豆，大豆产品和酸奶。健康的脂肪来源包括坚果，鳄梨和橄榄油。

饭前喝水

一些研究发现，在饭前喝少量水可以有效地减少饥饿，增加饱腹感和满足感，并减少能量摄入量[9]。但是值得一提的是，饮用水并不意味着喝汤。人们之间经常有句话：“饭前喝汤，你会苗条和健康。”但是实际上，在大多数汤的炖过程中，成分中的脂肪和钠溶解。只有少量的氨基酸，营养价值不高。它还增加了钠和不健康的脂质的摄入量，这给体内带来了负担。

多吃高纤维食品

纤维不会像其他食物那样分解，因此它在肠道中保持更长的时间，从而减慢了消化并增加了饱腹感[10]。常见的高纤维食品包括全谷物和蔬菜。

饭前锻炼

运动是抑制食欲的另一种健康有效的方法。基于20种不同研究的综述发现，运动后，尤其是在高强度运动后立即抑制食欲激素的分泌[11]。

多吃低热量的食物

节食不必意味着挨饿。有些食物含有纤维和维生素含量很高，但卡路里含量低，包括含水量高的蔬菜，例如黄瓜和西红柿，糖含量低的水果，例如番石榴和木瓜，豆类和全谷物，这都是满足饥饿的好方法你饿了。您的欲望是一个不错的选择。

只要您决心保持健康的体重并希望过健康的生活，减肥过程实际上并不困难，而且您不必仅依靠替代产品来毫不费力地实现健康的身体。适当的饮食和运动可以实现更有效，更安全的减肥的目标，并且可能会出乎意料的收益〜

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参考

[1] Brinkworth GD，Luscombe-Marsh ND，Thompson CH等。非常低碳水化合物和高碳水化合物减肥饮食对2型糖尿病肥胖成年人心理健康的长期影响：随机对照试验。 J Intern Med。 2016; 280（4）：388-97。 doi：10.1111/joim.12501

[2] Meczekalski，B.，Katulski，K.，Czyzyk，A.，Podfigurna-Stopa，A。和Maciejewska-Jeske，M。（2014年）。功能下丘脑闭经及其对妇女健康的影响。内分泌研究杂志，37（11），1049–1056。

[3] Mumford，SL，Chavarro，JE，Zhang，C.，Perkins，NJ，Sjaarda，LA，Pollack，AZ，AZ，Schliep，KC，KC，Michels，Ka，ka，Zarek，SM，SM，Plowden，Plowden，TC，RADIN，RADIN，RG，MESSER，MESSER，RG，MESSER，MESSER，，，MESSER，，，MESSER，，MESSER，，MESSER，，MESSER，， LC，Frankel，RA和Wactawski-Wende，J。（2016）。饮食脂肪的摄入和生殖激素浓度以及定期月经的女性排卵。《美国临床营养杂志》，103（3），868–877。

[4]低脂饮食干预措施与其他饮食干预措施对成人长期体重变化的影响：系统评价和荟萃分析。 Tobias，Deirdre K等。柳叶刀糖尿病与内分泌学，第3卷，第12期，第968-979页

[5]

[6]重新审视蛋白质引起的饱腹感和饱腹感的作用。 P. Morell，s。菲斯曼。第68卷，2017年7月，第199-210页。

[7]在当前的代谢范式中，向高脂饮食转变：一种新的观点。 Hunter S.等。第46卷，2018年2月，第33-35页。

[8]

[9] Corney RA，Sunderland C，James LJ。立即进行粉刷前的水摄入可减少瘦男性的自愿摄入量。 Eur J Nutr。 2016年3月； 55（2）：815-819。 doi：10.1007/s00394-015 -0903-4。 EPUB 2015 APR 18.PMID：25893719。

[10]优化饱腹感的食物。露西C等。食品科学技术的趋势。第41卷，第2期，2015年2月，第149-160页。

[11] Schubert，MM，Sabapathy，S.，Leveritt，M。等。与食欲调节有关的急性运动和激素：一项荟萃分析。体育医学44、387–403（2014）。

-结尾-