高强度间歇训练与无氧运动的区别及正确理解训练计划

资料来源：Laoweixiaowu（ID：Laoweixiaowu）

首先，重要的是要解释培训计划中所谓的厌氧性是一种习惯表达，并且严格来说应该是高强度的间隔。因为我们知道有氧运动可以长时间存在，并且可以让您观察它，并且很难维持厌氧运动状态。厌氧厌氧的最大强度只能持续几秒钟，最多不会超过30秒。如果状态超过1分钟，尽管我们也可能称其为厌氧，但实际上可能是高强度有氧状态。

我们习惯于称其为厌氧状态，这可能是厌氧和高强度有氧状态不断波动。所谓的厌氧运动训练部分通常是厌氧运动和休息运动的组合，它们会连续重复以将整个时间部分延长至有效的时期，例如20分钟。尽管有时我们将这个20分钟的厌氧训练部分称为，但实际上，这个时期总是散布在厌氧/高强度有氧和休息之间。

持续时间和强度之间存在对应关系。例如，如果强度非常强，例如，以最大的个人体重举重举重，运动时间可能为3-5秒，休息10-20秒，并且高强度部分是1公里的冲刺，则可能会持续4-5分钟，因此很难在真正的意义上厌氧，但是在高强度有氧和厌氧之间 - 我们也习惯于称呼厌氧。

因此，当我们说培训计划包括厌氧性时，它实际上主要是指高强度间隔，这就是我们所说的HIIT。这就是为什么HIIT和厌氧培训对象经常被用来参考厌氧培训对象的原因。因为厌氧性只是一个简短的动作，难以衡量，并且多次厌氧作用与短暂的休息相连，以形成“间隔训练”与厌氧性作为焦点的组合。

1。首先应该练习自己的意见

以运行为例。

许多人持这种观点：无论如何，您需要进行热身并准备活动，而慢跑是热身的最佳方法。因此，从慢跑开始，您可以直接完成一天中的有氧部分。休息后，做厌氧，这更合理。

有人还说，厌氧跑步需要很长时间。跑步结束后，体力将耗尽。如果您做厌氧，您的身体将“不强度”，而厌氧比有氧运动需要更多的力量。

第三种类型是将时间直接排列成大量的有氧和厌氧，并进行横截面。也就是说，如果您慢慢行驶3公里，如果您跑3公里的冲刺，您将直接完成十字架。

没有标准答案。因此，这不是对还是错，效果可能不同。

2。取决于在不同阶段培训的目的

如果在此期间培训的目的是为有氧运动奠定基础。那么毫无疑问，有氧运动应该是主要重点，有氧运动应该是第一个。许多朋友有这种经历。在奠定有氧粉底之前，心率略微移动时会上升，因此速度和强度被抑制得非常低。有氧基础知识的训练非常长，距离相对较长，例如超过15公里或90分钟以上。训练后，休息1分钟，进行3公里和5公里的快速跑步（实际上目前没有厌氧，有氧运动可能会更高），从而破坏了90分钟以来的慢速速度惯性，激活人体对步步频率的适应性，可能是最好的。

相反，对于需要肌肉锻炼的球员来说，他的重点是重量强度训练。如果您在长途跑步后进行体重训练，那将是非常危险的。对他来说，首先和完成后的有氧运动跑步是合乎逻辑的。

3。取决于每个人的体力

如果通过跑步实现高强度和有氧类型。我个人认为，在足够的准备活动的前提下，首先在物理能量的阶段首先执行高强度可能是更合理的。完成后，休息一会儿，然后执行有氧零件。因为：

1。当您充满能量（足够的肝糖）时，它有助于陷入良好状态。无论是速度还是运动的掌握，它都比身体疲惫后更好。

2。单位1公里的高强度间隔为5公里，大约为半小时，肝糖被燃烧，然后进入缓慢的速度和低强度5公里或10公里的有氧运动，首先是类脂肪燃烧效果。

3。按照高强度后，节奏逐渐恢复，直到完成为止。有一个缓慢降低强度的过程，这与我们的运动周期习惯一致。

4。对于没有足够时间的人，首先执行高强度间隔。即使由于时间原因无法继续进行后续培训，先前的培训效果实际上是相当可观的。

还有一些具有良好体力的人首先习惯于进行轻度运动，然后以持续的体力进行高强度的训练。例如，在参加长途跑步后，有些人仍然可以在健身房举重。

4。高强度训练的各个部分越集中，效果越好

如果您快速使用3公里 + 3公里的速度慢，请重复2套，总共12公里就是一个例子。根据我的个人喜好，我宁愿使用5公里的HIIT（1 km间隔）以5公里的速度运行，并以2公里的免费和闲置速度运行。

以武术训练的例子：漫长的拳击常规比赛时间，其特征是大量跳跃和掷骰为1分钟20秒。 Nanquan游戏时间为1分钟，是一场例行比赛，相当于400米冲刺的强度，并且属于高氧症到厌氧性的范围，强度非常强。在比赛开始前的准备工作中，实际的比赛训练通常会集中在一次（通常放在一天的训练前）。如果一个人根据比赛要求进行5次练习，那么当天的培训课将是2小时，并且将进行实际的培训。尽可能短地完成5倍，而无需在整个2小时的课程中散布，并以很长的间隔完成。