页面＃1。逐步进步的原则逐渐进步的原则意味着在运动训练中，必须遵循人体自然发展的基本定律和身体的适应，并且必须基于不同的主观性和客观的现实和竞争水平必须在逐步进步的基础上提高。如果您是一名业余运动员，并且想参加一场半程马拉松比赛，则应根据您的实际情况逐渐过渡到20公里，并通过系统的训练缓慢过渡到20公里。 2。持久原则。持久性原则意味着必须定期进行培训，以使其成为日常生活的重要组成部分。训练刺激身体。每个刺激都会产生某些作用痕迹。连续刺激会导致痕迹的积累。这种积累会导致对身体结构和功能的新适应，并且物理构成将继续加强，运动技能形成的条件反射将继续得到增强。马拉松训练应长期倡导，终身规律和终身，并且应该具有十年来锐化一把剑的精神。最好每周持续3-4次训练，并且必须确保每次至少90分钟。如果您想参加半程马拉松比赛，则需要进行至少2到3个月的培训准备。 3。定期原则周期原则基于竞争状态的形成法。整个训练阶段的分裂和训练内容的布置在周期性周期中循环。竞争状态的形成分为竞争国家获取阶段，相对稳定的阶段和临时消失阶段。

因此，如果您想参加半程马拉松比赛，则必须制定合理的培训计划。准备期间的培训是确保运动员获得竞争地位；比赛期间的培训是确保获得竞争地位的培训得到进一步巩固和改进，以便他们能够进行竞争。创造最佳的运动成绩；在恢复期间的训练可确保在最短的时间恢复和调整运动员，从而可以恢复暂时的竞争状态。 4。适当负载的原理适当负载的原理是根据训练任务和训练对象的水平逐渐和节奏地增加运动载荷，直到达到最大值为止。运动负荷包括强度和数量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是量，它都必须从小到大，并遵循增加的原理→调整→增加→增加→再次适应。通常有三种形式的载荷和力量组合：一种是强度的增加；第二个是强度的降低。第三是强度的增加。因此，应在训练过程中合理和科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常使用反映目标控制想法的“倒数”填充方法。主要的竞争日被用作校准，并且竞争期和准备期间又朝着回程的方向确定。以2012年扬州国际半程马拉松马拉松为例，它是在4月底举行的，因此可以得出结论，2月和3月是比赛的准备期，4月是比赛期，比赛之后是恢复期。准备期：准备期的主要任务是提高运动员的竞争力。由于运动员竞争技能的结构是分层的，因此必须逐渐从低到高，从一般到特殊以及从本地到整体来逐渐实现其发展和改进。

因此，在准备期间，体育应该专注于发展基本能力，以准备在比赛期间创造出色成绩的良好基础。马拉松比赛是指通过将预期的马拉松进球得分除以马拉松距离获得的每公里时间。如果有正确的速度，任何人都可以参加半程马拉松比赛并取得更好的成绩。因此，对于参加半程马拉松比赛的业余运动员，应使用半程马拉松耐力系数最初确定目标得分：半马拉松耐力系数=半马拉松得分÷10,000米得分半马拉松得分（预测）= 10,000米= 10,000米×半马拉松耐力×半马拉松耐力因此，在进行半程马拉松比赛之前，最好测试10,000米的能力。注意：马拉松评分≠10,000米得分×马拉松耐力系数。该公式只是计算和预测。为了真正达到计算的结果，您还需要根据培训计​​划对半程马拉松进行特殊培训。对于业余球员来说，在准备期间，他们主要逐步增加训练的数量，并且不要急于取得成功。以下是为期8周半程马拉松比赛的每周训练量（KM），仅参考：6-8-10-12-14-16-18-20。竞争期：比赛期间的训练任务包括发展运动员的最佳竞争技能，并使运动员能够在比赛中充分利用他们的竞争技能。随着竞争期的进入（最近2-3周），运动员应开始缓慢减少训练量并保持运动强度。根据鲍尔州立大学的一项新研究，减少2-3周可以显着提高II型肌肉的强度，因此II型肌肉是我们所说的快速肌肉，可以提高我们的运动水平。

恢复期：在几个月的激烈训练和比赛中，运动员在心理和身体上都处于高度动员状态，而且这种状态不能无休止地继续。生物体的保护机制将提出强大的休息和调节要求。恢复期是组织并实施以满足这一要求的。恢复方法可以分为自然恢复和主动恢复。在恢复期间所需的不仅仅是休息或睡眠式的自然恢复，还可以维持某些培训活动的积极恢复。通过负载内容，测量，组织形式和培训环境的变化，可以实现心理和生理上消除疲劳的目的。每周培训计划（仅作为参考）星期二放松，星期四是速度运行，星期五是间隔跑步，周日是长途跑步日期训练内容星期一关闭，星期二为活动做准备，放松约5公里（每公里是相对于每公里速度20-30秒慢）在星期三和周四休息以准备活动，快速行驶5-6公里（比每公里快20-30秒）准备在星期五的活动，跑步4-5 ×1000m间歇性地（比速度快20-30秒，间隔时间不应太长。通常，应在身体尚未完全恢复时进行下一组练习）星期六和周日准备活动，长距离距离，公里数的数量根据自己的条件逐步增加。 ，每周半程马拉松（KM）的每周训练量：6-8-10-12-14-16-18-20（比每公里速度的20-30秒慢20-30秒）1结合了全面的身体健康和特殊的训练马拉松项目主要基于耐力，与此同时，它发展了速度，力量，协调，灵活性和敏感性等品质。

基于某些有氧代谢训练，增强特殊耐力训练并逐渐提高性能。 （1）耐力训练：有两种形式，一种是心血管耐力运动。 ①定时运行强度（60-120分钟）； ②运行均匀速度的小小强度（30-60分钟）； ③跨国运行的第二强度（定时，固定距离，均匀速度，可变速度）或更高； ④时计时运行（重复运行，间隔运行）的高度强度高强度。第二个是肌肉耐力运动。大多数人对耐力有误会，并认为训练肌肉耐力与心血管耐力无关，因此他们忽略了肌肉力量质量训练。实际上，两者相互补充。我们通过强度循环练习了六个内容，进行了6-8组，并以150次/分钟的速度控制心率。这不仅改善了肌肉耐力，而且增强了心血管系统的功能，使训练含量多样化，从而使训练兴趣很高，结果很棒。 （2）速度训练：如今，大多数业余马拉松运动员都开始自己的业务，跑步很长时间，而5000和10000m的水平不高。因此，速度训练必须得到足够的关注并正确安排。在努力提高马拉松耐力的同时，速度相应提高以满足竞争的需求：①以速度跑15-30分钟； ②在间隔期间运行4-5×1000m，间隔时间不应太长，通常不在身体上，当您完全恢复时需要进行下一组练习。 （3）力量训练：特殊的力量训练包括上坡跑步，阻力跑步等。陡峭的坡度不太陡峭的坡度可以保持正确的姿势。如果您没有长的斜坡，请再跑一些冲刺。跑步时要注意远期，并保持正常步伐。

坡度训练可以持续到比赛的前三周。在比赛的前三周，上坡跑步可以从约200m缩短到约6000万。放松长坡。缩短距离后，加快速度，接近冲刺速度并重复，例如3-5 x2组。 ，两组之间休息1分钟。 2.结合场地和场外训练可以进行激烈的训练，并克服过去的球员在不需要强度的情况下在道路上长距离跑步的练习。大多数业余马拉松运动员都会缓慢提高得分。在高强度训练中，间隔训练，重复训练，速度训练和其他方法通常用于严格控制强度。相反，当训练增加训练量并保持相同的强度时，应有机地组合训练，现场运行和场外有氧耐力训练。通过训练越野跑步，公路跑步，斜坡跑步和自然地形跑步，可以避免单调，钝和疲劳的缺点，而在场上练习期间，团队成员的热情很长一段时间是改进，运行的数量更大。 3。将关键培训日与非钥匙日相结合时，必须根据将关键日与非钥匙日结合起来安排培训。通常，周日关键训练日的方法 +星期二，星期四和星期五的非钥匙日 +星期一，星期三和周六休息日不断地进行。强度训练日和放松训练日的结合使运动训练更加令人兴奋，并提高了跑步质量。如果没有计划，也没有关键课程可以保证，尽管您经常运行，但质量不高。您跑步越多，恢复的难度就越大，通常会导致过度疲劳。

4。结合运动强度和运动量，运动负荷是指使用体育锻炼作为基本手段应用于运动员生物的刺激。它包括负载强度和负载数量。在马拉松训练期间，负载强度和负载量是密不可分的。数量是基础，强度是核心，它们相互限制。在准备期间，训练需要大量和较小的强度。在比赛期间，它需要大量和较小的强度。半程马拉松是一项耐力事件。它的运动强度相对较小，运动时间相对较长。运动所需的能量主要来自能量物质的有氧氧化。在运动过程中，能量物质的含量，尤其是肌肉糖原的含量减少。体液损失和体温升高是影响耐力训练结果和耐力竞争结果的主要因素。此外，从事马拉松训练很长时间的运动员很容易发生缺乏铁缺乏贫血。为此，马拉松运动员的饮食营养需求应首先满足糖和脂肪能源的补充。其中，每日饮食中的糖比例应以总能量摄入量的60％-70％（kg重量之间的8-10g/）控制。除了传统的大米和面粉外，还应注意食物来源，含糖含量丰富的水果和蔬菜。 1。通常不建议在游戏开始前1小时内补充含糖饮料。原因是在游戏前1小时内补充糖可以很容易地诱导体内随后的胰岛素反应，从而可以促进肌肉和肝脏中的糖原。糖和脂肪分解代谢代谢的合成反应和抑制具有降低血糖的作用。因此，在游戏之前补充糖通常在1-2小时之间排列，补充糖的类型主要是果糖，胰岛素反应较弱，即吃一些含糖含量高的水果，例如苹果，香蕉等。

马拉松运动员还应注意维生素补充剂，包括维生素B，维生素C和维生素E。通常，可以采取维生素补充剂来服用Shancun或Jinscherkang。 2.比赛中的营养以来，半程马拉松比赛很长，因此有必要在比赛中补充糖。游戏过程中补充糖有助于在运动过程中维持恒定的血糖，减少肌肉糖原的消耗并延迟运动疲劳的发生。但是，如果通过饮用含糖饮料来补充糖，则浓度不应超过10％，以避免影响胃排空的速度。您也可以吃一些香蕉来补充您的身体健康。 3。在游戏结束后，营养在游戏后的及时还应补充糖，这将有助于人体的糖原储量恢复。研究发现，在耐力事件发生后，尽快补充糖可以显着加快随后的肌肉糖原的恢复。补充糖的最佳时间是在培训或比赛结束结束后的30-45分钟内。 1。在比赛前进行全面准备。半程马拉松比赛是一场具有超级身体素质的体育比赛。在游戏之前，每个人都必须使用热身活动来刺激中枢神经系统的兴奋性，并使人体的各种系统，例如肌肉，呼吸系统，在运动系统之间建立一定程度的协调。热身运动，身体的体温将升高，肌肉的配位，拉伸和弹性将得到改善，而肌肉粘度将降低。如果热身活动足够，您将迅速遇到疲劳，肌肉僵硬，酸痛，竞争期间的呼吸急促，甚至可能不想继续跑步。 2。如果“极端”出现在游戏中，该怎么办？在半程马拉松比赛中，许多人会经历一个非常不舒服的呼吸阶段，快速心跳，缓慢的动作以及不愿继续运动。这是“极端”的出现。 “极”的产生是因为内脏内脏的运动水平与肌肉活性的强度不符，并且人体会消耗氧气。